《控糖革命》 于理解读
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你好，欢迎每天听本书，我是于理。今天我要为你解读的书叫《控糖革命》，出版于2024年1月。这本书的作者叫杰西·安佐斯佩，是一位法国生物化学家、营养研究员和健康科普推广人。
说起控糖，我们并不陌生，我们都知道摄入过多糖分对身体有不良影响，血糖水平偏高容易导致肥胖、各种皮肤问题和糖尿病。为了控糖，我们多数人努力的方向，是控制自己少吃甜食，少喝奶茶，把含糖可乐换成无糖可乐，或者干脆节食。但在这本书里，作者指出了一个重要的观点：甜食不是不能吃，而是要注意怎么吃、什么时候吃。我们不只是要控制血糖，更重要的是控制血糖峰值的变化。
按照美国糖尿病协会的标准，空腹状态下血糖的正常水平应该低于5.5毫摩尔/升，在5.5—7毫摩尔/升即为糖尿病前期，超过7毫摩尔/升则是糖尿病。我们通过测量自己的空腹血糖，来判断自己是否有患糖尿病的风险。但事实上，空腹血糖数值并不是唯一标准。即使一个人的空腹血糖处于健康范围之内，但他会在一天之中经历血糖水平变化，而血糖水平的急剧变化会导致诸多问题。
如果把我们每天每分钟的血糖值测出来，标记在一张纸上，连成线，我们就能看到自己一整天的血糖水平曲线。一般来说，我们每天吃三顿饭，中间会隔上几个小时，每顿饭的食物需要为我们提供几个小时的能量。饭前我们感到饥饿的时候，血糖水平处在一个相对低谷。吃完饭后，我们体内的葡萄糖水平会迅速增加，血糖会在大约1小时之内升高，然后迅速降低，这个峰值就叫做“葡萄糖峰值”。根据针对非糖尿病患者的研究，葡萄糖峰值，也就是餐后的血糖上升水平不超过1.7毫摩尔/升就是在正常范围之内。
葡萄糖峰值是无法避免的，因为只要进食，我们的血糖水平就会升高。但如果血糖水平升高得太快、数值过高，超过了健康的葡萄糖峰值范围，我们的身体就会受到影响。短期影响包括饥饿、贪吃、疲劳、睡眠障碍，还会影响我们的心情和工作状态。长期来看，日复一日超过健康范围的“葡萄糖峰值”会使我们的空腹血糖水平慢慢升高，导致出现糖尿病等各种慢性疾病。因此，不是糖尿病患者才需要关注自己的血糖水平，对每个人来说，了解如何平稳自己的血糖曲线都很重要。我们可以采取一些办法，把进食后出现的葡萄糖峰值控制在健康范围之内，不至于让自己的血糖水平坐上过山车。
如果你平时关心减肥和营养话题的话，应该听说过“GI”，也就是“食物血糖生成指数”这个概念，它指的就是一种食物能引起人体血糖升高多少的能力。不同食物进入体内后的消化速度不同、葡萄糖释放速度不同，造成的葡萄糖峰值也不同。有些人会根据GI来挑选食物，规划食谱。但对于很多人来说，比如我，想控糖、想减肥，但自控力一般，很难做到节食，另一方面，也懒得花费时间和精力去研究每种食物的GI、给自己设计食谱。这该怎么办呢？不用担心，在这本书里，作者就为我们提供了一些“轻松控糖的小窍门”。不用节食，只需要改变吃东西的顺序和方式，就能有效地平稳血糖曲线，下面我也会把这些窍门介绍给你。
在接下来的解读中，我们首先了解一下葡萄糖峰值对我们的身体会造成哪些影响，然后我们再进入饮食建议部分，来看看到底应该怎么吃。事先说明一下，在下面的解读里，我们所说的“葡萄糖峰值”指的都是超过正常范围的葡萄糖峰值。
好，下面我们就正式进入这本书。
不知道你有没有过这样的体验：早晨起来，匆匆吃了早餐，赶到公司，开始一天的工作，结果在上午11点的时候就开始又饿又困，昏昏欲睡，实在没办法专注手头的工作，于是走到茶水间给自己冲了一大杯黑咖啡。但是喝完咖啡后，还是感到浑身无力，无法集中。
对很多打工人来说，这是一个很熟悉的场景。我们之所以会感到又困又累，是因为吃完早饭后的两个小时之内，我们体内的血糖水平先是上升到了一个峰值，然后开始急剧下降，我们的身体坐上了一辆葡萄糖过山车。
葡萄糖峰值的一个短期影响就是疲劳感，出现“脑雾”。我们体内的细胞中存在着一种叫做“线粒体”的细胞器，它的作用是进行有氧呼吸，把葡萄糖等物质转化成人体思考、活动所需的能量。当葡萄糖进入到我们体内的细胞时，它会直奔线粒体，完成转化。如果把人体比作一辆火车的话，线粒体就是火车的动力舱，葡萄糖则是煤炭。火车一天沿着轨道行驶，煤炭被定期运输到动力舱中，为火车的前进提供能量。煤用完后，立即会有一批新的煤被送来.提供的能量与所需的能量相匹配，火车就会平稳地运转。但如果煤炭来得太多、太快，供应远远超过需求，动力舱就会罢工，能量系统也会崩溃。线粒体是聪明的细胞器，如果工作强度太大，它们出于自我保护的目的，就会停止工作。能量不足，人就会感到疲劳。事实上，持续的疲劳是一个警告信号，表明你的线粒体负担过重，可能正处于罢工的边缘。此外，当线粒体淹没在过多的葡萄糖之中时，会产生过量的自由基。过量的自由基会对线粒体造成损害，还会导致氧化应激现象，而氧化应激又会进一步导致衰老和慢性疾病。
当我们吃那些甜甜的食物时，我们以为自己正在为身体获取能量，但那只是大脑中多巴胺的激增造成的一种假象。每一次超过正常范围的葡萄糖峰值，都可能会让我们线粒体的功能受到损害。和那些能产生平稳血糖曲线的饮食方式相比，造成葡萄糖过山车的饮食方式会让我们更容易感到疲惫。
葡萄糖峰值会造成的第二个短期影响，是持续的饥饿感。有时候，明明刚吃完饭还没过多久，人就开始饿了，这就和葡萄糖峰值有关。如果一顿饭引起的葡萄糖峰值较小，那么这一餐会让我们有更长时间的饱腹感。如果这顿饭你吃的都是高GI的食物，造成了葡萄糖过山车，那么你吃完饭后，很快就会感到饥饿。
如果葡萄糖峰值频繁出现，我们体内分泌的胰岛素也会越来越多，而高胰岛素水平会阻断瘦素的信号。瘦素，“瘦子”的“瘦”，顾名思义，是一种降低食欲、增加饱腹感的激素。高胰岛素水平会阻断瘦素信号，导致明明身体还有脂肪储备、有大量可用的能量，但我们还是很有食欲，想要吃东西。而吃东西之后，更多的葡萄糖峰值又会随之出现，身体又会分泌更多的胰岛素。我们的体重增加得越多，越觉得饿，这就是一个恶性循环。如何改变这种现象呢？答案不是节食，而是控制血糖曲线，让血糖曲线变得更平稳，从而降低体内的胰岛素水平。
除了疲劳、饥饿，葡萄糖峰值还会降低人的睡眠质量。血糖失调的一个常见症状就是半夜突然惊醒，心脏怦怦直跳。通常情况下，这是血糖水平在半夜急剧下降的结果。此外，经历一次葡萄糖峰值后，我们的免疫系统还会出现短暂故障，身体更容易遭受病毒感染。对于正在经历更年期的女性来说，较高或者不稳定的血糖水平和高胰岛素水平还会加剧更年期的症状，比如潮热、盗汗等等。
葡萄糖峰值会对人体造成的不良影响不仅如此，长期来看，它还会导致更危险的后果。一个长期危害就是炎症。从出生的那一刻起，我们的身体内部就开始发生褐变了。婴儿胸腔的软骨是白色的，而年近90岁的人的软骨会变成褐色，这一现象被称为美拉德反应，也叫做糖化反应。当一个葡萄糖分子和另一种类型的分子碰撞时，第二个分子会被“糖化”，这个分子就被破坏掉了。这个过程是生命中正常且不可避免的一部分，也是我们衰老的原因之一。从这个角度来说，我们每个人都像是面包机里的一块正在被缓慢烘烤的吐司。我们体内的葡萄糖越多，发生的糖化反应就越多。体内过多的自由基、氧化应激和糖化反应会造成全身性炎症，导致我们的细胞功能缓慢退化，这就是衰老。自由基还会破坏胶原蛋白，导致皮肤松弛、产生皱纹，引发关节炎和软骨退化。此外，炎症还会引起很多皮肤问题，比如痤疮和湿疹。所以如果一个人有这样的皮肤问题，通常情况下，首先要做的就是控糖。
阿尔茨海默病也和葡萄糖峰值有关。在所有的器官中，大脑消耗的能量是最多的，大脑中有大量的线粒体，所以当我们体内的葡萄糖含量过多时，大脑最容易受到影响。频繁出现的葡萄糖峰值会增加氧化应激，导致神经炎症，造成认知功能障碍。所以，阿尔茨海默病与血糖水平密切相关，它也因此被称为3型糖尿病或者大脑中的糖尿病。糖尿病患者患阿尔茨海默病的概率是非糖尿病患者的4倍。不过，认知能力的下降也是可逆的。越来越多的研究表明，当患者选择可以使血糖曲线比较平稳的饮食方式后，他们的记忆和认知能力能得到提升。
除了影响认知能力，葡萄糖峰值还会影响人的情绪。我们都知道，吃甜食会让人心情变好，就是因为甜食带来的血糖的飙升会让人感到亢奋，但反过来，血糖的骤降就会让人容易陷入低落。所以，血糖水平不稳定的人更容易出现情绪问题。
葡萄糖峰值还和心脏病有关系。首先，在葡萄糖峰值的影响下，我们的血管内壁细胞容易发生氧化应激，受到损伤，失去光滑的表面，让血管内壁变得凹凸不平，脂肪颗粒就更容易黏附在血管内壁上。其次，当我们体内的胰岛素水平过高时，肝脏会开始产生β型低密度脂蛋白，这是一种小而密集的胆固醇，很容易黏附在血管壁上。如果我们体内的葡萄糖、果糖和胰岛素含量过高，这种胆固醇就会被氧化，沉积在我们的血管内壁上，形成斑块，阻碍血液流动，而这就是心脏病的起因。葡萄糖峰值会促进这一过程，增加患心脏病的风险。
除了以上这些危害，长期来看，葡萄糖峰值造成的血糖失调还会导致肠道问题、胰岛素抵抗综合征和2型糖尿病等等。可见，血糖水平曲线影响着人体内所有的系统，决定着我们的身心健康。接下来，我们就来看看，有没有什么控糖的好办法。
如何控糖呢？我们在前面说过，作者在书里给了不少轻松控糖的小窍门。注意，作者说的是“轻松控糖”。少吃、多运动这样的建议，大家都知道。不过，节食、运动，其实都不是那么轻松。而作者在这本书里给出的办法，就对很难坚持节食或者运动的朋友特别友好：在不节食的前提下，仅仅是改变吃东西的顺序或者方式，就能让血糖水平曲线变得更平稳。
作者在书里给出的第一个控糖建议，就是改变你的饮食顺序，按照正确的顺序进食。我们总是关注什么能吃、什么不能吃，但是却忽略了饮食顺序。事实上，进食顺序对血糖水平同样有着很大的影响。在2016年开展的一项研究中，有两组2型糖尿病患者接受了为期8周的标准化饮食，其中一组按照要求的饮食顺序进餐，另一组按照自己喜欢的饮食顺序进餐。最后发现，按照要求顺序进餐的患者病情得到了改善，而按照自己喜欢的顺序进餐的另一组患者，尽管所吃食物和第一组完全相同，病情却并没有得到任何改善。同样的餐食，进食的顺序不同，这顿饭对我们的身体产生的影响就会完全不同。
你可以回想一下，自己平时吃饭时喜欢的进食顺序是什么样的，是喜欢先吃肉，还是先吃菜？又或者肉和菜混着吃？作者在书中指出，正确的饮食顺序是：先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。
为什么进食顺序会影响我们的血糖水平呢？不论顺序如何，吃下去的食物不都是一样的吗？这和消化系统的工作原理有关。我们吃的所有食物都会先进入胃部，然后流入肠道，食物会在肠道中被分解并且被吸收到血液中。现在，假设你面前的餐盘上有意大利面，还有西兰花。你是先吃意大利面，还是先吃西兰花呢？如果你选择先吃意大利面，它是淀粉类食物，进入体内后，人体内的α-淀粉酶会快速地将其转化为葡萄糖，葡萄糖接着就会进入血液中。而西兰花则会待在意大利面上方，等待进入小肠。如果先吃西兰花，再吃意大利面呢？西兰花是一种蔬菜，含有丰富的纤维。和淀粉不同，纤维是无法被我们的消化系统分解为葡萄糖的，纤维会从胃进入肠道，最后被排出体外，过程十分缓慢，而且形态不变。此外，纤维还拥有三种超能力：第一，纤维会减弱α-淀粉酶的作用，也就是说，纤维会减慢淀粉被转化为葡萄糖的速度；第二，纤维能减缓胃的排空速度，当有纤维存在时，食物从胃进入小肠的速度会变慢；第三，纤维会在小肠内创造出一个黏性的网状结构，而这种网状结构会减慢葡萄糖进入血液的速度。通过这些机制，纤维可以减缓任何在其之后进入消化系统的食物被分解和吸收的速度，从而让我们的血糖曲线更平稳。所以，吃饭时，我们可以有意地先吃纤维、蛋白质和脂肪类食物，再吃淀粉类和糖类食物。这样，我们既能享受到美食带来的快乐，又能让葡萄糖峰值变得平缓。从这个角度来看，西餐厅提供餐前面包的做法其实是不太科学的，因为先吃淀粉类食物会导致血糖水平飙升，然后出现的血糖水平骤降，会让我们感到更加饥饿，不过这也可能是西餐厅喜闻乐见的场面，因为客人会点更多的食物。
由于中餐的特性，我们习惯肉菜配着主食一起吃，分门别类地吃这些食物会有些困难。但我们依然可以尽可能地做些改变，比如先吃些蔬菜，然后把淀粉、蛋白质和脂肪混着吃，这依然要比最后吃蔬菜要好。或者你干脆可以在餐前增加一道绿色开胃菜，比如先吃上一份沙拉。全世界范围内，有很多地方的传统习惯都恰好符合这一点，比如意大利人有蔬菜做的餐前小菜，再比如，在土耳其、黎巴嫩和以色列，人们的餐前小菜就是欧芹、番茄和黄瓜混合而成的塔博勒色拉。我们就可以借鉴这样的习惯，让自己的血糖曲线变得更平稳。
第二个控糖建议是，如果你今天实在是想吃点甜的，请把它作为餐后甜点，而不要作为加餐来吃。一天24个小时，我们大约有十几个小时都处于餐后状态，因为我们要吃三顿饭，偶尔还要吃点零食。餐后是我们一天中激素水平变化最大的时期，为了消化、分类和储存我们刚吃下去的食物，血液会涌入消化系统，胰岛素水平也会升高，氧化应激和炎症也会增加。餐后的葡萄糖峰值越高，身体要管理的自由基、糖化反应和胰岛素就越多，身体就越难以应对餐后状态。在非餐后状态时，身体的负担就没那么重，我们的器官会执行清理任务。比如，几个小时没吃东西后，我们的小肠会发出咕噜咕噜的声音，这就是消化系统在清理它的内壁。在非餐后状态，胰岛素水平会下降，脂肪也会开始燃烧。
因此，为了增加非餐后状态，给自己的身体留出更多的时间进行清理工作，我们要一顿饭吃饱一点，而不是总给自己加餐，每隔1—2小时就加点零食。流行的“16+8轻断食”也是这个道理。如果你想吃甜点的话，比起作为下午茶来吃，不如把它放到正餐的餐后来吃。同样一块蛋糕，在不同的时间吃，导致的葡萄糖峰值就会不同。如果把这块蛋糕作为下午茶单独吃的话，它在空荡的肠道里就会被迅速分解为葡萄糖，进入血液，造成较高的葡萄糖峰值。而如果把蛋糕作为餐后甜点，正餐吃的纤维和蛋白质类食物就能起到一个缓冲作用，造成的葡萄糖峰值就会更小。所以，不管是水果、奶昔、饼干，还是蛋糕，如果你想吃的话，一定要放在饭后吃，空腹吃水果要比饭后吃水果引起更大的血糖水平波动。
我们接下来要说的第三个控糖小窍门是，吃饭之前喝点醋。你可以在一大杯水中加入一汤匙醋汁，在吃饭前先喝掉它，就能使你随后的葡萄糖曲线变得更平稳。食醋中的醋酸能暂时抑制α-淀粉酶的活性，糖和淀粉转化为葡萄糖的速度就会变慢，葡萄糖曲线就会变得更缓和。此外，醋酸进入血液后，会渗透到我们的肌肉中，它能促进肌肉吸收葡萄糖，制造糖原。葡萄糖在体内释放的速度变慢、肌肉吸收葡萄糖的速度加快，就会让体内自由流动的葡萄糖更少，出现的葡萄糖峰值也更小。醋酸还能诱发某些特定的DNA进行重新编码，让线粒体燃烧更多的脂肪。你还可以把这条建议和前面的“加一道绿色前菜”的建议结合起来，在餐前先吃一道用油醋汁调味的沙拉。
书里给出的第四条控糖建议是，想吃碳水化合物的时候，配点别的东西一起吃，加点纤维、蛋白质或者脂肪，并且把这种做法变成习惯。比如，吃香蕉的时候加点坚果，吃面包的时候配一点奶酪，吃甜点的时候记得配一杯无糖酸奶。这样就像是给碳水化合物穿上了一层“外衣”，这层“外衣”就能降低葡萄糖在体内的吸收量和吸收速度。记住，最好别让碳水化合物“裸奔”。
第五条控糖建议是，用一顿咸香美味的早餐开启新的一天。早晨醒来时，我们处于空腹状态，身体对葡萄糖最为敏感。由于胃是空的，进入胃的任何食物都会被很快消化，所以早餐最不适合吃糖类和淀粉类食物，它会导致血糖水平飙升。但是很多人早餐都习惯吃糖类和淀粉类食物，比如面包、油条等等，这些食物看起来好像能很快填饱肚子，但是它们带来的葡萄糖峰值会让你之后饿得更快，情绪也更不稳定。
那么，一份能够使血糖曲线平稳的理想早餐是什么样的呢？它要包含大量的蛋白质、纤维、脂肪，淀粉类食物和水果则可加可不加。蛋白质可以是鸡蛋、豆腐、肉、奶酪、坚果、无糖酸奶，为了增加脂肪的摄入量，你可以吃几片牛油果，在无糖酸奶中加点坚果，或者用黄油或者橄榄油炒鸡蛋吃。早餐也尽量吃一些纤维，比如炒点菠菜、蘑菇，或者加点小番茄。最后，你可以选择性地添加点淀粉类食物或者水果。水果最好选择浆果、柑橘类水果，因为这些水果的纤维含量高，含糖量少。如果你想喝杯咖啡的话，最好别加糖，它会导致葡萄糖水平出现一个很大的峰值，尽量选择卡布奇诺、玛奇朵或者不加糖的拿铁。如果你实在想在咖啡里加糖，可以在喝咖啡之前吃一些能让血糖水平稳定的食物。
除了这些建议之外，作者还给出了一些其他建议，比如饭后适度活动，再比如，实在想吃零食的话，别吃甜的，也别吃淀粉类零食，吃一些咸香美味的小零食，比如坚果、黑巧克力。如果你在三餐以外的时间，食欲突然上来了，你可以先试着给食欲一个20分钟的冷静期。有时候，我们突然想吃东西，不一定是因为能量储备不够了，而是葡萄糖峰值出现后，血糖水平下降，大脑会提醒我们再去摄入高热量食物。这时，肝脏会在20分钟内介入，把储存的葡萄糖释放到血液中，让我们的血糖恢复正常水平，到时候食欲通常就会自己消失。所以，你下次突然想吃曲奇饼干的时候，可以先设置一个20分钟的计时器，如果你的食欲是由于血糖水平下降造成的，那么20分钟后，你的食欲就会消失。如果20分钟到了，你还是很想吃饼干，那样的话也不需要有太重的负罪感。你可以先喝一大杯拌了一汤匙醋的醋汁，配上一杯无糖酸奶、一把坚果，你就可以开心地吃掉曲奇饼干了。
好了，以上就是我想和你分享的这本书里的主要内容。下面，我们来简单做个总结。今天，我们一起来聊了聊控糖这回事。在人体这个黑匣子里，有一项指标影响着所有的系统，这项指标就是血糖水平，也就是血液中葡萄糖的含量。葡萄糖是身体能量的主要来源，血液中葡萄糖的浓度会在一天中有很大的波动，而剧烈的波动，也就是葡萄糖峰值，会影响我们身心健康的方方面面，包括心情、睡眠、体重、皮肤、代谢水平、免疫系统的健康、患心脏病的风险等等。葡萄糖峰值造成的短期危害包括大脑迷雾、疲劳、饥饿、睡眠障碍、免疫力下降等等，长期影响包括血糖失调导致的衰老以及各种慢性疾病。为了身心健康，我们每个人都需要控制自己的血糖曲线，避免出现大的峰值或谷值。
在这本书里，作者给出了不少操作性很强的控糖建议。第一，注意你的饮食顺序，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。你也可以选择加一道绿色的开胃菜。第二，如果你想吃甜的，不管是水果、奶昔、蛋糕还是饼干，放在饭后吃，而不要作为加餐。空腹吃水果，要比饭后吃水果造成更大的血糖水平波动。第三，吃饭之前喝点醋，或者先吃一道用油醋汁调味的沙拉。第四，想吃碳水化合物的时候，配点别的东西一起吃，加点纤维、蛋白质或者脂肪，也就是给碳水化合物穿层“外衣”。第五，吃一顿咸香美味的早餐，要包含大量的蛋白质、纤维和脂肪，淀粉类食物和水果则可吃可不吃。最后，在正餐时间之外，如果你食欲突然上来了，先给它一个20分钟的冷静期。如果你的食欲是葡萄糖峰值造成的，那么20分钟后，你的食欲就会消失。以上都是作者在书中给出的控糖建议，如果你想了解更多关于血糖水平、葡萄糖峰值以及如何控糖的知识的话，我们站内还有不少相关课程，感兴趣的话，你也可以去听听看。
把这些控糖建议用起来吧！控糖能让你提升精力，同时控制住自己旺盛的食欲，赶走满足口腹之欲之后的罪恶感，体重下降，还能让皮肤变得更光滑细腻。甜甜的食物固然让人心情愉悦，但自控带来的成就感要更加迷人。
好了，以上就是这本书的精华内容。你可以点击音频下方的“文稿”，查收我们为你准备的全文和脑图。要是你喜欢这本书，也可以点击右上角的“分享”按钮，把这本书免费分享给你的朋友。恭喜你，又听完了一本书！
划重点
1、我们不只是要控制血糖，更重要的是控制血糖峰值的变化。
2、在不节食的前提下，仅仅是改变吃东西的顺序或者方式，就能让血糖水平曲线变得更平稳。