《成瘾》 午未解读

《成瘾》| 午未解读

你好，欢迎每天听本书，今天为你解读的书是《成瘾：在放纵中寻找平衡》。这是一本从神经学的角度剖析人们为什么会成瘾，以及如何在快乐和痛苦之间找到平衡的书。

成瘾不是个新话题了，得到听书曾经解读过不少，比如《我们为什么会上瘾》《根本停不下来》《欲罢不能》等等，所有讲成瘾的书中都绕不开一个词，那就是“多巴胺”。不管是药物成瘾、酒精成瘾、游戏成瘾，还是其他的成瘾问题，说到底都是对“多巴胺”上瘾，多巴胺让人产生“想要”的冲动并为之付出努力，最终获得快乐和满足。

不过，这似乎只解释了一半的问题，多巴胺成瘾是为了“趋乐”，可是另一半也不容忽视，就是“避苦”。在远古时代，物资匮乏，危险无处不在，快乐是稀缺的。如今，人们生活在一个相对安全、物资充足的世界，糖、薯片、酒精、社交软件、电子游戏这些令人快乐的东西很容易获得，但我们似乎比过去更容易感到迷茫和痛苦了。比如，打开手机找点乐子，本想着只刷一会儿，没想到刷着刷着天就黑了，刷完后说不上有多快乐，反而有点失落，觉得没意思，怎么办呢？不如拿起手机接着刷吧，再努力找找乐子。

为什么我们不辞辛苦地追求快乐，却往往以痛苦的形式告终？在快乐和痛苦之间到底有没有一个平衡点？这就是今天这本书重点讨论的问题。本书作者，安娜·布伦克，是斯坦福大学医学院精神病学与成瘾医学教授。过去25年里，布伦克一直在治疗有成瘾问题的患者，是美国医学界最早对滥用阿片类药物发出警报的人之一。作为一名临床科研学者，在《新英格兰医学杂志》和《美国医学会杂志》等著名期刊上发表过100多篇文章，可以说她对人们为什么会成瘾，以及如何用更合理的方式享受快乐这个话题非常了解，也非常专业。她的这本《成瘾》在美国一出版便引起了社会各界广泛关注，畅销20多个国家，蝉联美国亚马逊科普类畅销书榜榜首。

好，话不多说，接下来咱们就跟随作者一起，看看人们为什么会成瘾？为什么过多的快乐反而带来了痛苦，“乐极生悲”的神经学解释是什么？以及如何才能在快乐和痛苦中寻找到最佳平衡点，做到“痛并快乐着”？

咱们先来看看人们为什么会成瘾？为什么过多的快乐反而带来了痛苦？

我想很多人都有过对某物或某种行为成瘾的经历。比如，有的人总是控制不住地买东西，即使这些东西用不上几次也要买，因为从点击下单到等待收货的过程让他觉得很满足；还有的人是对食物上瘾，不饿也要吃，只要嘴巴停下来就不舒服；哪怕是作者这样在成瘾领域里的专家也有一段短暂的成瘾经历。

作者在四十岁的时候一发不可收拾地迷恋上了爱情小说，在看完《暮光之城》这部关于吸血鬼的超自然爱情小说后，她找来了所有能找到的吸血鬼爱情故事，这还不过瘾，她又看了有关狼人、仙女、女巫、占卜师、时间旅行者等众多题材的爱情小说。再后来，一般的爱情故事已经无法满足作者，她开始阅读通俗色情小说，为了方便随时随地都能阅读，她还购买了一台电子阅读器，在飞机上、在理发店，甚至在工作的空隙她都不放过看小说的机会。大概一年后，为了看小说熬到凌晨两点的作者突然意识到，自己生活美满，有体贴可靠的丈夫、可爱健康的孩子、一份有价值的工作，也没经历过什么创伤事件，可她还是一而再、再而三地跳进了一个幻想的世界。这到底是为什么呢？

一般来说，我们会认为成瘾问题大多与精神疾病、社会动荡、贫穷挂钩，但现在似乎表明无论拥有怎样的生活，成瘾都可能会找上门来。作者认为，对于现代人来说，成瘾最大的风险之一就是成瘾物质太容易获取了，当某种东西很容易获得的时候，我们也就更有可能使用这种东西，在使用过程中我们就可能会上瘾。比如，1999年到2012年，美国阿片类处方药物的数量相比之前翻了两番，这导致阿片类药物的成瘾率与相关的死亡率不断攀升。除了真正的药物，还有“数字药物”，像社交媒体、电子游戏、网上购物，这些平台的影响力和便携性呈指数般地增长，不断地吞噬着我们的精神和钱包。

人们投入了大量的金钱和时间，最终获得了想要的满足和愉悦吗？一定程度上来说，是的，但是这种满足和愉悦转瞬即逝，就像借酒消愁，愁更愁。我们在追求快乐，远离痛苦的努力中，似乎让自己变得更加痛苦了。这里的痛苦说的不仅仅是撕心裂肺的痛，无聊、焦虑、失落、迷茫等让人们感到不舒服的情绪情感都包含在内。我想在快乐唾手可得的时代，这的确是值得我们去反思的问题。

很多时候人们倾向于将快乐和痛苦割裂开，分别去看待。看到快乐就看不到痛苦，看到痛苦就看不到快乐。不过近些年神经科学家们发现，大脑中处理快乐的区域与处理痛苦的区域是重叠的，也就是说快乐和痛苦是并存的，处理快乐的脑区也处理着痛苦，反之亦然。

例如，曾经有研究人员为了追踪大脑对疼痛的反应招募了8名志愿者，这些志愿者的手部连有一个可以瞬间发热的热电极，然后研究人员利用功能性核磁共振成像技术观察到，引起疼痛的“热”不仅激活了大脑中的疼痛回路，而且也激活了部分快感回路。

还有一个更直观的例子，就是很多人喜欢吃辣，觉得很过瘾，越辣越想吃。我们知道辣不是味觉，而是痛觉，当人们吃辣的时候，辣椒素会激活口腔和咽喉部位的痛觉受体，通过神经传递将信号送入中枢神经系统，从而产生痛感，而产生痛感的同时，辣椒还能够刺激人体分泌内啡肽和多巴胺，从而产生愉悦感。

因此，你可以把快乐和痛苦想象成是一架天平或者跷跷板的两端。当我们什么都不做的时候，此时大脑中的天平处于平衡状态，但是当我们吃巧克力、刷社交软件、玩游戏、购物，做这些容易让人上瘾的事情时，大脑的奖赏回路就开始释放多巴胺，于是天平向快乐的一端倾斜，并且倾斜的幅度越大、速度越快我们就会感到越快乐，越想要获得下一次的满足。

然而，这架天平有一个原则，就是它会想方设法地保持平衡。这类似于分子生物学中的一个概念，叫“内稳态”，它是机体能够生存的基本条件，整个机体的生命活动就是在稳态不断受到破坏，而又得到恢复的过程中得以维持和进行的。所以，每当天平朝着快乐的方向倾斜时，人体的自我调节机制就开始发挥作用，自我调节系统就像一个个小精灵，它们会从快乐的一端跳到痛苦的一端，企图抵消快乐的重量，让天平回归平衡。

然而，天平恢复平衡后，不是就停在那里不动了，而是会继续向痛苦的一侧倾斜相同的幅度。心理学中有一个关于颜色知觉的理论，叫作“对立过程理论”，它认为视觉系统把成对的颜色看成对立的。比如当你长时间注视红色的图像后，将视线转移到空白的墙上并快速眨眼，此时你看到的不是红色，而是绿色的余像。

放在情感上，对立过程理论依然存在，当某种情感消失的时候，不是回到中间状态，而是产生与之前相反的情感，所谓乐极生悲、期待越大失望越大、爱得越深恨也越深，说的就是这个道理。

所以人们为什么会成瘾？为什么一次又一次地放纵自己，迫不及待地想要吃下一口食物，想要点开下一个视频？人们无非是想重新获得美好的感觉，尽量不让它消失，因为一旦脱离这种行为，就会感到痛苦。所以，很多时候导致我们对某种物质或行为产生“想要”的渴望，不仅仅是为了获得快感，更是渴望减轻戒断时所带来的生理和心理上的痛苦。

但这里面存在一个问题，那就是我们会对刺激产生“耐受性”。例如，作者曾经把《暮光之城》看了四遍，每次读完都会产生强烈的不满足感，直到最后对《暮光之城》毫无感觉，她又被迫去寻找更新、更有效的替代品，想要重新找回最初的感觉。你会发现，反复接受相同的刺激后，看似是在向快乐的一端不断加码，但是由于耐受性，向快乐端倾斜的幅度实际上是变得越来越小，持续的时间也越来越短了，相反，向痛苦端的反应却变得越来越强，持续时间越来越长了。

作者发现有很多患者都来找她治疗慢性疼痛，这些患者有一个共同点，那就是都接受过长期的、大量的阿片类药物的治疗，比如奥施康定、吗啡、芬太尼等等。虽然这些药物可以在一定程度上缓解疼痛，但是长时间、大剂量服用阿片类药物会产生耐药性，大脑中的天平向痛苦端不断地倾斜，导致以前不疼的身体部位也开始出现疼痛。而且神经学家也发现，长期大量摄入“高多巴胺物质”最终的结局是导致多巴胺不足，释放量减少，而一旦发生这样的情况，人们可能会无法享受任何形式的快乐，需要等待很久才能恢复到正常水平。

有时候不仅仅是实实在在的物质让你上瘾，就像巴甫洛夫的狗，接触成瘾物质的线索，或者说是对成瘾物质的期待，也会触动快乐和痛苦的天平，典型的例子就是赌博。一个人沉迷赌博可能不是因为实际能获得多少收益，而是被能否获得奖励的不可预测性，也就是期待能够赢钱的感觉所吸引。

2010年，有研究人员测量了赌博成瘾者和健康对照组在赢钱和输钱时多巴胺的分泌水平。结果发现，当两组人赢钱的时候，多巴胺的分泌几乎没有什么差别，而在输钱的时候赌博组多巴胺水平明显提高。而当输赢的概率各占50%时，不确定性达到最高点，期待值拉满，奖赏回路中多巴胺分泌量也达到了顶峰。所以，很多人在赌博的时候，他们不是希望一直赢钱，而是希望暂时输点钱，开始输得越多，继续赌博的冲动就越强烈，再赢钱后的快感也就越高，这种现象叫做“追逐损失”。这也很好理解，有时候输是为了更好地赢，毕竟无敌是多么的寂寞。

说完人们为什么会成瘾？接下来咱们说说如何摆脱成瘾问题？

首先，我想很多人都关心一个问题，就是戒断多巴胺，摆脱成瘾问题需要多长时间？根据作者的经验，戒断成瘾物质至少需要四个星期的时间。

作者曾经有一个患者叫做黛利拉，她的父母让她来找作者治疗成瘾问题。黛利拉从初中开始就吸大麻，白天普通大麻，晚上印度大麻，后来更多使用电子烟。黛利拉不认为自己有成瘾问题，她觉得问题出在了焦虑上。她每天早上醒来都感到很焦虑，只有抽上一根电子烟才能起床。如果能缓解焦虑，那她就不需要大麻或者电子烟了。

在了解了情况后，作者希望黛利拉可以做一个实验，就是尝试戒掉大麻一个月。黛利拉一开始是不愿意的，想要讲价还价，问能不能先戒一个星期。作者表示，戒断多巴胺，重置大脑的奖赏回路最短的时间一般是一个月，并且接连问了黛利拉几个问题。作者首先问道：“未来十年你还想像现在这样吸大麻吗？”黛利拉说：“不，不行，绝对不行。”作者又问：“未来五年呢？”黛利拉又说：“不，五年也不行。”作者再问：“那么一年呢？”黛利拉沉默了一会儿，然后说：“我想你把我难住了，如果我不希望一年后还像现在这样吸大麻，那么我最好现在把它戒掉。好吧，就这么干吧！”黛利拉同意一个月不碰大麻。

你可能会奇怪啊，怎么作者问了几个问题，就让黛利拉投降，并同意戒断一个月大麻了呢？作者一连串问题的用意是什么？你别说，其中还真有点学问。像巧克力、香烟、酒精这类能促使大脑中奖赏回路释放大量多巴胺的物质，会影响人们延迟满足的能力。

成瘾研究领域的专家沃伦·比克尔和他的同事们，曾经让阿片类药物成瘾组和健康对照组分别将一个故事补充完整，故事的开头是这样的：“醒来后，比尔开始思考自己的未来。总之，他希望……”结果发现，阿片类药物成瘾者提到的未来时间平均长度是9天，而健康组提到的未来平均时间是4.7年。差异非常显著，这说明当人们受到成瘾性物质影响时，“时间视阈”会明显缩短。所以，适当地提醒成瘾者，让他们从长远角度去考虑问题，有助于对自己的行为有更加清醒的认识，进而下定决心戒瘾。

好，说回正题。黛利拉的戒瘾之路并不顺利，从第二天开始她就感到恶心、想吐。这一次，她清醒地意识到自己是真的对大麻上瘾了。像黛利拉这样的戒断反应是很常见的，尤其是前两个星期。神经科学家诺拉·沃尔科夫曾经对比过有药物成瘾和没有药物成瘾两组人的大脑，发现有药物成瘾的人，即使在停药两周后，大脑中多巴胺的神经递质活性水平要远远低于没有药物成瘾组。所以，两个星期的戒断是远远不够的，这时候还处在脱瘾期间。如果能挺过前两个星期，那么后两个星期会感觉越来越好。

果然，一个月后黛利拉再来找作者的时候，她看上去容光焕发，之前耷拉着的肩膀也挺直了。不仅如此，她的焦虑也减轻了，甚至连焦虑这个词都没有再出现在她的脑海了。以前她不认为大麻有什么问题，现在戒掉之后，才意识到是大麻引起了焦虑，而不是缓解了焦虑。

同样，心理学家舒克特曾经做过类似的实验。他找来了一组每天大量饮酒的男性，而且他们不仅酗酒还有患有抑郁症。然后舒克特让他们住院四周，这期间除了停止饮酒以外，没有接受任何抗抑郁的治疗。有意思的情况发生了，一个月后，竟然有80%的人不再符合抑郁症的诊断标准。也就是说，对这群人来说抑郁症是酗酒的结果，而不是酗酒的原因。你看，放弃那些短期内能带来快乐的事情，从长远来看，可能会使人们更加快乐。

除了时间的问题，人们更加关心的是怎么办，怎么戒瘾，并在快乐和痛苦之间保持平衡？

书中的方法不少，像是正念练习，不加批判地观察自己的思想活动，感受痛苦，又或是自我约束，从空间、时间、意义等多个方面阻断与成瘾物质的联系等等，这些内容在其他讲成瘾的书中或多或少都有所提及。比如，得到听书曾解读过的《根本停不下来》里面就提到，在初期，戒瘾的关键词是“远离”。人们需要列出让你成瘾的诱因，然后主动远离它们。对于这些常见的方法在这里咱们就不展开说了。在这本书中，有两点我觉得是非常值得拿出来仔细讲一讲的，也是非常有意义的角度，一个是“以小痛抑制大痛”，另一个就是“激进诚实”。咱们一个一个来说。

首先是“以小痛抑制大痛”。前面我们一直说，人们为什么会成瘾，是因为掌管快乐的脑区也掌管着痛苦，大脑中就像有一架天平，往快乐的一段不断加码的后果就是，天平为了恢复平衡会用痛苦抵消快乐，并且恢复平衡后还会向痛苦的一端倾斜相同的幅度。那你有没有想过如果反过来，在痛苦端施加压力，是不是脑中的天平就会向快乐端倾斜？

没错，作者认为，不同于在快乐端增加重量，在痛苦端增加重量所产生的多巴胺是间接的，所以会更加持久。通过间歇性的痛苦刺激，随着时间的推移，我们对痛苦的感受力就会下降，相反我们会感受到更多的快乐。

作者的另一位患者迈克尔，他总喜欢寻找刺激，一开始酒精就能满足他，后来接触到了可卡因，那种兴奋感让他着迷，所以他偶尔就会吸食可卡因作为消遣。后来他的妻子说，如果他再不戒毒，就要和他离婚。迈克尔意识到了问题的严重性，并决定戒断可卡因。

迈克尔在戒断期间，反应十分强烈，负面情绪汹涌而至，甚至到后来他丧失了所有的感觉，喜悦、悲伤他都感受不到了。他开始打网球分散注意力，然后有一天他偶然间发现了一个能带给他希望的事情，就是洗冷水澡。他发现每次打完球洗个冷水澡，他的心情就会好起来。虽然把自己浸泡在冷水中的前五到十秒钟，身体感觉非常疼痛，皮肤逐渐变得麻木，但是从冷水中出来后，他便会感觉很愉快，这种感觉可以持续好几个小时。

这样做有什么科学依据吗？发表在《欧洲应用生理学杂志》上的一篇论文，就可以很好地解释迈克尔的这一做法。科学家们进行了一项实验，招募了10名男子，他们自愿在14摄氏度的冷水中浸泡1个小时。通过血液样本，研究人员发现，在冷水中浸泡后，人体血浆中的多巴胺浓度增加了250%，去甲肾上腺素浓度提高了530%。

人是如此，动物也是如此。蠕虫喜欢在20摄氏度的温度下生存，但如果将它们暴露在35摄氏度的环境中两个小时，那么与未暴露在高温下的蠕虫相比，它们的寿命延长了25%，后续在高温环境中存活的可能性也提高了25%。没错，就像痛苦是我们为快乐付出的代价一样，快乐也是我们从痛苦中获得的回报。

人们通过在天平的痛苦端施加压力获得快乐并不是什么新奇事。我们都或多或少体验过先苦后甜的滋味，像是看一完场恐怖电影后莫名的兴奋感、生病过后的心情大好，还有就是运动过后的酣畅淋漓。

咱们就拿运动来说，运动可谓是“痛并快乐着”的典型案例。一方面会对细胞产生有害作用，导致体温过高，产生有害的氧化剂，造成缺氧缺糖性损伤。但另一方面，运动也能够增加参与调节积极情绪的神经递质，比如多巴胺、5-羟色胺、去甲肾上腺素、内啡肽等等。另外运动还有助于新的神经元和神经胶质细胞生长，甚至可以降低吸毒和药物成瘾的可能性。

例如，让大鼠利用跑轮运动几个星期，然后让它们自由地获取可卡因，结果发现，与没有运动过的大鼠相比，运动过的大鼠服用可卡因的时间更晚，而且频率更低。放在人类身上也是一样，如果多参加一些高质量的体育活动，那么就可以在一定程度上减少使用成瘾物质的程度。所以，平衡快乐和痛苦的关键是什么？就是让真实的身体动起来，而不是躺在沙发上用手指在手机屏幕上划来划去，或者让游戏中的角色代替你去跑、去跳。

当然，凡事都有个度，痛苦也会让人上瘾。当天平过度地、长时间地向痛苦的一侧倾倒时，最终也会导致多巴胺的缺失。有些极限或者耐力运动员可能会患上“过度训练综合征”，他们进行大量的、高强度的训练，挑战身体的极限，以至于后来他们会出现运动后也无法让他们感到愉悦的情况，取而代之的是精疲力竭和烦躁不安，好像他们的奖赏回路罢工了，再也不会分泌多巴胺了。不过，并不是所有从事极限运动或者耐力运动的人都会痛苦成瘾，而是说随着力度、数量和时间的增加，任何事情的成瘾风险都会增加。我们能做的是张弛有度，在自己可控的范围内以小痛抑制大痛。

好，说完了“以小痛抑制大痛”，接下来咱们说说“激进诚实”。

作者发现，所有实现了长期康复的人在讲述他们经历的时候都会提到一点，就是要诚实、要讲真话。有成瘾问题的人往往都有点说谎的习惯，毕竟戒瘾是一件不容易的事。

比如，玛丽亚是作者进行了五年治疗的患者，如今她已经康复，她说诚实对她的康复至关重要。从前，为了掩盖酗酒的事实，她撒了很多谎，她经常跑去浴室喝酒，把淋浴打开，来掩饰瓶盖开启的声音，喝完后还会把瓶子装满水，再把瓶盖用胶水粘起来，以为这样就可以瞒天过海。后来，她不仅在喝酒这件事上会撒谎，像是去哪里、什么时候回来、为什么迟到、晚饭吃了什么，在这样无关紧要的小事上也会撒谎，有时候甚至都意识不到自己在撒谎。后来，她尝试着讲真话，她意识到，真话并没有她想得那样恐怖，反而缓和了与家人的关系，获得了理解和帮助。

有成瘾问题的人会养成随机撒谎的习惯，从情感的角度来说，这是他们为了逃避羞耻感而做出的选择。因为害怕做错事被发现，害怕被发现后被抛弃，羞愧、悔恨、恐惧交织在一起，让他们觉得说谎也许是个不错的选择。

而从科学的角度来说，这是因为大脑的奖赏回路，与更高级的大脑皮层区域，也就是前额叶皮层之间切断了联系。前面我们说，成瘾问题会导致人们无法延迟满足，当人们选择获得即时的奖励时，大脑中负责处理情绪和奖励的部分会被激活，而选择延迟满足的时候，前额叶皮层，也就是负责参与决策、计划和抽象思维的脑区会活跃起来。

如果一个人有成瘾问题，并且总是说谎，久而久之大脑的前额叶皮层就无法正常发挥作用，所以很多成瘾治疗方案中都涉及强化和重建大脑这些区域的联系，说真话就可以做到这一点。研究人员发现，刺激前额叶皮层可以增加一个人的诚实度，其实反过来说也可以，就是当人们讲真话的时候，前额叶皮层的活动也会加强。所以作者建议，戒瘾要在各个方面都讲真话，无论事情大小都要说实话，所以叫“激进诚实”，看似很笨拙的方法，却很有用。

在这方面的典型例子就是匿名戒酒会，每年有210万人到这里寻求帮助，有多达1000万人在这里成功戒酒。这个协会有一个著名的“十二步戒酒法”，如果你了解过这个“十二步戒酒法”，就会发现其实它的核心思想说白了就是“激进诚实”。比如第一步，承认在对待酒瘾的问题上，自己已经无能为力；第四步，做一次彻底和勇敢的自我道德反省；第五步，向更高力量、向他人、向自己承认错误行为的根源；第八步，列出曾被自己伤害过的人的名单，并自愿补偿他们；第十步，不断地检讨自己，只要做错了事，就立即承认。这些都是“激进诚实”的表现。

有时候人们会认为暴露自己的弱点会使他人离我们而去，但与直觉相反，更多的时候他人会与我们更加亲密，因为当一个人看到另一个人的不足之后，会像照镜子一样也看到自己的不足，并且会认为原来不止自己一个人有困惑、恐惧和不足，这反而会使人感到安心，也会让人更具有同理心。所以，讲真话不仅可以让人们勇敢地面对真实的自我，还可以有利于亲密关系的维持和发展，而良好的亲密关系又可以反过来促进多巴胺的分泌，从而形成了一个良性的循环。

好，这本《成瘾：在放纵中寻找平衡》的精华内容，就为你解读到这里。

要做到真正的平衡是一件很难的事情，有多少快乐和痛苦才是合适的，这个问题也因人而异。有没有更简单的方法让我们的生活变得更幸福呢？我想是有的，就是站在天平或者跷跷板中间的那个支点上，说白了就是停下脚步，活在当下。

作者在一档播客里曾经也提到过这一点，她说现代很多人的成瘾问题，比如刷社交软件、玩电子游戏、过度消费等等，很大程度上是因为找不到自己的理想，找不到自己的激情所在，成瘾无非是逃离这个无聊又令人痛苦的世界迫不得已的手段，他们觉得如果找到真正要做的事情，就不会这样了。

但是很多人都把因果关系搞错了，人们在等待某个东西把自己从成瘾物质中拉出来，但只要这个人还在酗酒，还在玩游戏，他就不会找到他想要的东西。这时候，与其去怀念过去或焦虑未来，不如停下寻找理想与激情的脚步，看看现在需要做什么。注意，不是“我想要做什么”而是“我需要做什么”，倒个垃圾、浇个花也可以，环顾四周，你会发现，有太多的事情需要做，虽然都是小事，看似微不足道，但如果坚持下去，小成就也有转化成大成就的可能。所以，如果能清楚地意识到，在这一刻被召唤要做的事情是什么，不也是一种平衡和自由吗？

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恭喜你，又听完了一本书。

划重点

1. 对于现代人来说，成瘾最大的风险之一就是成瘾物质太容易获取了，当某种东西很容易获得的时候，我们也就更有可能使用这种东西，在使用过程中我们就可能会上瘾。

2. 要做到真正的平衡是一件很难的事情，有多少快乐和痛苦才是合适的，这个问题也因人而异。有没有更简单的方法让我们的生活变得更幸福呢？我想是有的，就是站在天平或者跷跷板中间的那个支点上，说白了就是停下脚步，活在当下。