《脑子不会好好睡》 于理解读
《脑子不会好好睡》| 于理解读
你好，欢迎每天听本书。今天我要为你解读的书叫《脑子不会好好睡》。这本书出版于2021年7月，就像它的名字一样，这本书讲的是一类健康问题——睡眠障碍。
睡眠对我们的身体健康和日常生活都非常重要。一个人的睡眠质量，会受到生活压力、焦虑水平、睡眠环境等多种因素的影响，失眠等各种睡眠障碍，也成为现代社会中普遍存在的问题。这本书的作者叫盖伊·勒施齐纳，他是神经科的主任医师，二十多年来一直受训、供职于相关领域执牛耳的医学机构，比如英国国立神经内外科医院、盖伊医院睡眠中心等，他擅长失眠、梦游等多种疑难睡眠障碍的诊治。作者每年都要接待几百名睡眠障碍患者，他们有的长期失眠，有的昼夜颠倒，还有的会在夜间做出各种怪异的行为，对生活造成了严重干扰。在这本书里，作者介绍了其中一些患者。有的人会在睡梦中吃光冰箱，或者睁眼开车，甚至殴打伴侣；还有人在睡梦中频繁遭遇“鬼压床”，甚至出现了一些惊悚的幻觉。在每个病例背后，作者都对相关睡眠障碍进行了科普。其中一些是我们都听说过，但可能并不了解的，比如梦游、“鬼压床”、清醒梦等等。
接下来，我会分三部分为你解读这本书。在第一部分中，我们先来说第一类睡眠障碍，叫做“非快速眼动睡眠异态”，包括梦游、夜惊等反常行为；在第二部分，我们再来说第二类睡眠障碍，叫做“发作性睡病”，包括“鬼压床”、幻觉、清醒梦等等；在第三部分，我们再来说说失眠、打鼾等更常见的睡眠障碍是怎么回事，有什么解决办法。
好，接下来，我们就正式进入这本书。
我们先来说第一种睡眠障碍，梦游。在我们的印象中，梦游的人可能会在家里晃荡，顶多把还没睡的家人吓一跳。不过，作者接待的梦游患者的经历要更加离奇，有的人在睡梦中用刀割开了自己的手腕，有的人没穿鞋子光脚走出了好几里地，还有一位患者在睡梦中骑了几公里的摩托车，自己却完全不知道。从医学的角度来看，要怎么解释这些病例呢？人们是怎么在深度睡眠中做出行走、骑摩托车这种复杂行为的呢？
我们知道，海豚、海豹和一些鸟类能让自己只用一半脑子睡觉，这样睡觉的时候，它们也能继续游泳或者飞翔，这被称为“单半球睡眠”。对于它们来说，这是生存的必要技能。但是人类不会单半球睡眠。我们往往把睡眠看作一种“非开即关”的脑部状态，你要么醒着，要么睡着，没有中间地带。但是近年来，研究发现，事实并非如此。深度睡眠和彻底清醒只是睡眠谱系上的两个端点，二者之间其实还有中间状态，我们确实可以同时处于睡眠和清醒这两种状态。
要解释这个，我们先来了解一下人的睡眠。人的睡眠整体可以分为两个阶段，第一个阶段是非快速眼动睡眠阶段，这个阶段又可以分为三个小阶段。刚刚入睡时，我们是进入了第一个小阶段，叫做“倦睡”阶段。这时，清醒时正常的脑电活动会安静下来，我们的眼球开始缓慢地左右转动。随着睡眠的深入，我们会进入第二个小阶段，叫做“浅睡眠”，这时脑活动会进一步变慢。第三个小阶段就是“深度睡眠”，脑波速度显著变慢，这时距离我们入睡已经过去了60—75分钟。接下来我们就会从非快速眼动睡眠阶段进入第二个睡眠阶段，快速眼动睡眠阶段。在这个阶段，我们的眼球会快速地来回转动，脑波也十分活跃，甚至有点像醒着的时候。也就是在这个阶段，我们会做一些有叙事结构的、复杂的梦。在整晚睡眠期间，前半夜我们的睡眠主要是非快速眼动阶段里的深度睡眠，后半夜则由快速眼动睡眠主导。调节这个生理过程的，是一个由脑回路和神经递质等构成的复杂系统，它控制着我们睡眠的开始和结束，也控制着非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠的切换。
那么梦游是怎么回事呢？我们刚刚说了，人可以同时处于睡眠和清醒这两种状态。当我们进入非快速眼动的深度睡眠后，我们的整个脑部会出现同步电活动，呈现为一种幅度很大的慢波，称为“δ波”。而在梦游者这里，他们的这些慢波中还夹杂了别的脑波活动，看起来就像是一个清醒的大脑，这就说明梦游者正处于清醒和睡眠的中间地带。有研究者曾经扫描过一个有梦游症的男孩的大脑，当梦游发作时，脑部成像显示，他的脑内有几小片区域已经醒来，而其他区域仍在睡眠。这些醒来的脑区，主要负责控制和强烈情绪有关的行为，而像是前额叶皮层这样负责规划、理性思考的脑区却还在睡觉。于是，梦游者在梦游时似乎能和周围的世界互动，但他们并不具备清醒时那种理性思考的能力。也就是说，睡眠可以并不是影响全脑的全局现象，而是一种局部事件。大脑可以一部分处于清醒状态，而一部分处于睡眠状态。就像海豚可以只用一个脑半球睡觉，人脑也有类似的本事，不过是停留在局部的层面。
有研究者拿大鼠做过实验，他强迫大鼠长时间保持清醒，不堪困倦的大鼠虽然无法睡觉，但它大脑皮层上的神经元会出现短暂的静默，就好像处在深度睡眠中。在这些“关闭”的时段里，大鼠更容易在特定任务中犯错。人类也是这个道理，缺乏睡眠时，我们的脑活动也会发生一些变化。在我们感到非常疲倦，却又不得不工作的时候，我们看起来是醒着的，但我们的大脑有些局部区域可能已经睡着了。也就是说，当我们在极度疲倦时，虽然醒着，但可能其实已经“睡着了一成”。在这种时候，我们就容易犯错。
像是梦游这样发生在非快速眼动睡眠阶段的反常行为，被称为“非快速眼动睡眠异态”。除了梦游之外，还包括夜惊、说梦话等。夜惊往往发生在儿童身上，儿童在半夜里突然尖叫哭嚎，父母怎么安抚也不管用，稍后孩子会重新睡去，醒来后完全不记得。这些行为都是在没有梦境的深度睡眠中产生的。当深度睡眠被破坏时，他们脑内控制情绪和运动的部分更容易完全清醒，但是控制理性思维和记忆的脑区仍继续睡着。在这种状态下，就可能做出一些反常行为。
那么，为什么有的人会梦游，有的人不会呢？首先，梦游有遗传因素的作用，梦游者的家族里往往也有其他人会梦游。在遗传因素之外，睡眠不足、酒精、压力、焦虑、创伤性事件，也会增加梦游等睡眠异态的发作概率。所以，少喝点酒，减轻生活压力，换张舒服的床，保持安静的睡眠环境，保证睡眠时长，可能都有效果，都能减轻睡眠异态发生的概率。
说完了非快速眼动睡眠异态，接下来我们来说说第二类睡眠障碍——发作性睡病。我们先来聊聊一个很神秘的现象——“鬼压床”。
很多人都在睡梦中经历过“鬼压床”，那是一种明明意识清醒，但全身动弹不得，好像被死死地压在床上的感受。作者的一位患者的情况比较极端，她不仅经常在睡眠中遭遇“鬼压床”，还会出现严重的幻觉，比如幻视屋里还有别人。她曾经颤抖着对作者说：“那感觉就像有股子力量压住了我，那一刻我不能呼吸、不能移动，觉得自己就快死了。我只能躺在床上，盯着天花板，我说不出话来，只能小声哼哼，我还会没完没了地看到一些可怕的图像。我不能眨眼，不能闭上眼睛，只能盯着它们看，我失去了任何求生的能力。”
“鬼压床”是一种可怖且痛苦的经历，而它的俗名，又给它增添了更多神秘和恐怖的色彩。但是从医学的角度来说，它其实就是睡眠麻痹，是发作性睡病的一种。发作性睡病是一种慢性睡眠障碍，包括过度嗜睡、睡眠麻痹、入睡前幻觉和猝倒等等。发作性睡病的本质，是那些阻止我们在入睡后就立马进入快速眼动睡眠的神经机制出了故障。一般来说，我们需要60—75分钟才能进入快速眼动睡眠，但发作性睡病的患者可能在刚睡着不久就进入了快速眼动睡眠，甚至从清醒状态直接进入。而如果你从清醒状态直接进入睡梦，那么你就会有一种醒着做梦的感觉，可能就会表现为你在躺下的房间里听到或看到了一些本不存在的东西。
“鬼压床”就是发作性睡病的一种。在正常的快速眼动睡眠，也就是我们会做梦的睡眠阶段中，我们大部分肌肉都是麻痹的。虽然我们的大脑很活跃，但我们的身体是掉线的。睡眠麻痹，就是我们大脑中控制非快速眼动和快速眼动睡眠的切换开关出了问题，这个切换开关是受到下丘脑分泌素影响的。如果下丘脑分泌素不足，患者会不受控制地在非快速眼动和快速眼动睡眠之间摇摆，比如从清醒状态直接进入快速眼动睡眠。这会使得快速眼动睡眠期的一些特征，比如梦境和肌肉无力进入了清醒的觉知之中。患者大脑清醒，但身体却处于麻痹状态，人也开始做梦。运气不好的话，你就会同时拥有这两种体验，一边肌肉麻痹、感觉自己被压在床上不能动弹，也就是我们俗称的“鬼压床”；一边又出现幻觉，看到屋里好像有什么东西，这真的是非常难受的感觉。
许多人在人生中的某个阶段都经历过“鬼压床”。而轮班工作、睡眠呼吸暂停、一般的睡眠质量不佳、创伤后应激障碍和焦虑，都会增加幻觉出现的可能性。不过睡眠麻痹和入睡前幻觉都是可以改善的，一方面，我们可以改善睡眠模式和睡眠质量，另一方面，睡眠麻痹和入睡前幻觉也都有对症药物，比如抗抑郁药就能抑制快速眼动睡眠并将其延后。
下面，我们暂时和那些神秘又离奇的疑难睡眠障碍告一段落，来聊一聊更常见的一类睡眠障碍：打鼾。
打鼾是因为气管狭窄或鼻道部分阻塞，干扰了口腔深处的气流，并且导致喉部软组织共振造成的。人吸气时，紊乱的气流导致气道中这些部分一起震动，结果可能是轻微的呼噜声，也可能是卡车开过一样的轰隆声。
打鼾虽然很常见，但如果一个人打鼾的时候伴随着反复的呼吸暂停，并且在白天感觉特别疲惫、嗜睡的话，那他就有可能患上了阻塞性呼吸暂停。一个人渐渐入睡的时候，撑起气道壁的无数块小肌肉会稍稍松弛，但如果气道狭窄或者松软到了一定程度，它就有可能发生阻塞。这时，呼吸的暂停会导致人体内的含氧量下降、心率上升，并且它会破坏深度睡眠。深度睡眠被打碎后，气道中的肌肉张力会短暂恢复，于是患者能再度呼吸并入睡，这样的循环会持续一整夜。如果睡眠被不断这样破坏、打碎，那么醒来后自然会觉得疲惫、嗜睡。睡眠呼吸暂停引起的嗜睡可能造成极其严重的后果。作者接待过很多类似的病人，他们开车的时候直接睡在了方向盘上，发生了车祸，然后才发现自己患有睡眠呼吸暂停。
除了破坏睡眠，睡眠呼吸暂停还会导致更严重的后果。每次气道阻塞的时候，我们体内的去甲肾上腺素都会飙升，心率和血压也会上升，胸腔压力增大，动脉也会变硬，血氧量会降低。睡眠破坏加上血氧降低，身体就会在日间通过交感神经系统和肾脏激素的变化制造更高的血压，这可能会引起高血压，诱发心血管疾病。而且睡眠呼吸暂停导致的间歇性缺氧还会对我们体内的胰岛素造成影响。胰岛素是调节葡萄糖分解和储存的激素，对预防糖尿病至关重要。睡眠呼吸暂停会导致“胰岛素抵抗”，降低身体对胰岛素的反应，导致血液中葡萄糖的含量变高，增加糖尿病的风险。同时，睡眠呼吸暂停还会影响人体内调节食欲和代谢的激素，增加肥胖风险。我们知道，肥胖是睡眠呼吸暂停最主要的诱因，脂肪在颈部堆积会导致气道变窄、更容易塌陷，胸部的脂肪也会使呼吸更加费力。一方面，肥胖会增加患上睡眠呼吸暂停的概率；另一方面，睡眠呼吸暂停又会进一步导致肥胖，这样就陷入了恶性循环。总之，如果一个人睡觉时打鼾，并且伴随着反复呼吸暂停的话，一定要尽早就医，警惕睡眠呼吸暂停的问题，它的危害比我们想象得要严重得多，可能引发高血压、冠心病、脑血管病、糖尿病、心律失常等多种问题。
针对睡眠呼吸暂停有几种疗法，第一个就是减肥，其次就是尽量采取侧睡姿势，减少上气道阻塞。还有一种办法，是用口腔设备把患者的下巴向前拉，从而开放气道。再有就是手术治疗。
说完了打鼾，最后，我们要说的一类更加普遍的睡眠障碍，是失眠。2005年的时候，《纽约客》杂志刊登了一篇调查文章，内容是揭露美军在古巴的关塔那摩湾是如何监禁敌方战斗人员的。文章详细讲述了那里的医疗和科研人员对囚犯采用的手段，其中一项核心手段，就是睡眠剥夺，破坏睡眠模式。文章里写道：“睡眠剥夺是这里极为普遍的技术。囚犯每过一两个小时，就要从一间牢房转移到另一间。审讯者把这称作‘飞行常客’项目。”这种做法的目的就是在心理上对囚犯施压，让他们丧失调节或控制自身行为的能力，有利于对囚犯的审讯。
千百年来，睡眠剥夺一直被用作审讯的手段之一。关于它的正式记载最早出现于15世纪晚期天主教的宗教裁判所里，还有16世纪苏格兰的猎物行动，再到现代某些国家的审讯营。睡眠剥夺虽然不会给身体留下伤痕，但它会造成极大的精神痛苦，并且睡眠剥夺是高度危险的。在人身上，没有人能用适当的科学方法研究过长期的系统性睡眠剥夺，不过在动物身上，研究已经证明睡眠剥夺会致命。如果强迫狗保持长期清醒，那么在4—17天后，狗就会死去。同样的，大鼠也会在清醒11—32天后死去。
每个曾经在深夜辗转难眠的人，都知道失眠有多么痛苦。失眠不仅会影响我们的记忆、免疫系统、新陈代谢、胃口等等，它还会破坏一个人的精神状态。在一位患者的睡眠日记中，她是这么描述失眠的痛苦的：“家里人都睡着了，而我只有绝望。一想到要睡觉，我就开始恐慌了。失眠的感觉太寂寞了，好像永无尽头。”不过事实上，她绝对不孤单。失眠这个问题的普遍性可能超乎你的想象，它是最常见的一种睡眠障碍。在成年人中，有大约三分之一的人都有过睡眠不佳的情况，有十分之一的人长期失眠，而这会导致日间疲倦、易怒、注意力难以集中、缺乏动力等等问题。
我们知道，当一个人承受压力的时候，应激或焦虑的状态会激发体内系统，导致皮质醇、肾上腺素和去甲肾上腺素水平升高。但是在失眠患者身上，他们往往有“过度唤起”的问题，也就是说，同样的压力，他们体内应激系统的唤起程度更高，会分泌更多的激素，从而影响了睡眠。并且，他们在夜间的交感神经系统活动比一般人更强，表现为夜间心跳加速、代谢率升高、瞳孔变大等等，这都为进入睡眠制造了障碍。
是什么在严重失眠者身上激起了这种过度唤起状态呢？第一个因素，不意外，还是遗传因素。有双胞胎研究显示，57%的失眠可以用基因来解释。失眠具有遗传易感性，人在承受压力、换新工作、感情不顺的时候，常常会有一段时间的失眠和过度唤起的状况。如果你刚好具备容易失眠的相关基因，又恰好遇到了这些应激源，那你就更有可能出现失眠问题，进入那种精神和身体都过度兴奋的状态。坏消息是，这种状态在应激源消失后还可能会持续存在，失眠有可能会转变为慢性的。
在遗传因素之外，失眠还有心理因素的作用。有一半慢性失眠患者都有精神障碍，最常见的是焦虑问题，而失眠又会进一步加重焦虑。很多失眠患者都有这样的体验，白天感觉还挺好的，但是一到晚上要上床的时候，他们就开始担心，焦虑于自己无法睡着，甚至对睡觉这件事都充满了恐惧。当他们脑袋沾上枕头的时候，他们不再把舒适的床铺和入睡的喜悦联系在一起，而是把卧室看成了一个备受折磨的地方。他们说：“我刚上床的时候还很疲惫，但只要灯一关上，我的意识就突然变得无比清醒。”在这一刻，他们就进入了过度唤起的状态，大脑十分兴奋，睡意也全被打消了。就像西西弗斯马上就要把石头推到山顶，结果石头又滚回山脚那样，睡眠成了失眠患者可望而不可及的东西。这种状态持续得越久，失眠患者和睡眠的关系就越糟糕。
面对失眠问题，特别是这种对失眠本身的焦虑和恐惧，有一种疗法叫做“失眠的认知行为疗法”，它的目的是打破患者对床的消极条件反射，重建积极的联系。具体来说有这样几种办法，第一种是用严格的制度，防止自己晚上醒着在床上躺很久。如果你辗转反侧很久后，还没睡着，干脆就离开卧室，去别的房间做点什么。同时，在你的卧室里，你只能干睡觉这一件事，工作、娱乐请去书房或者客厅。第二种方法听起来有点反直觉，它利用的是睡眠剥夺。失眠者最怕的就是睡眠不足，为了弥补糟糕的睡眠，就算睡不着，他们也会在床上躺很久。这样做的结果是延长了他们清醒地躺在床上的时间，结果强化了消极的条件反射。所以，失眠者可以反过来，试试限制自己躺在床上的时间。比如，在这两周，我规定自己每天只能在床上躺5个小时。这样反而能在脑内建立起睡眠的驱动力，因为睡眠不足会压倒过度唤起的状态，然后就能睡着了，这是帮助你重新建立床和睡眠之间联系的第一步。
在失眠的治疗史上，人们一直侧重于药物治疗，比如20世纪60年代初问世的安定，但后来此类安眠药也暴露出了依赖性和戒断反应等问题，甚至有证据显示，催眠药有可能增加后续患痴呆症的风险。后来，人们逐渐转向其他制剂，比如褪黑素、抗组胺药和有镇静作用的抗抑郁药。不过，这些药物也都有不同程度的副作用和疗效减退的问题。不过，作者并不反对使用药物治疗失眠。他在书中指出，在谨遵医嘱、正确使用的情况下，这些药物还是能很大程度上改善失眠状况的。
好了，以上就是我想和你分享的这本书里的精华内容。我们常常认为大脑在夜间会关闭休息，不过事实并非如此。我们的大脑可以同时处于睡眠和清醒这两种状态。当我们脑内控制睡眠的部分出了故障，就可能会导致各种各样的睡眠障碍。比如以梦游为代表的非快速眼动睡眠异态，以睡眠麻痹为代表的发作性睡病，还有与我们的健康息息相关的睡眠呼吸暂停、失眠等问题。除此之外，书里还聊了另外一些疑难睡眠障碍，包括梦中伤人、猝倒、不宁腿综合征、睡眠进食等等。如果你想了解这些睡眠障碍的话，也可以点开下方的电子书看看。
在这本书的最后，作者还回答了几个他经常被问到的问题。第一个问题是，睡多久才算够？对于这个问题，作者表示他也不知道应该怎么回答。正常的睡眠需求是有一个范围的，它取决于你的基因，还有你的睡眠质量。恰当的睡眠时长，就是你睡够这些小时，醒来后会感到很有精神，白天也不会觉得困倦，并且你每晚都在固定的时间想去睡觉，而且能轻松入睡。如果你能长期达到这些标准，并且能在闹钟响起前醒来，那你的睡眠时间就是足够的。
第二个问题是，有没有必要戴上睡眠追踪手环？现在很多智能手环都有监测睡眠的功能，很多人也会通过睡眠监测的结果判断自己的睡眠质量，不过作者对睡眠监测持保留态度。我们生活在一个什么都要测量的时代，不管是今天走了多少步，还是摄入了多少卡路里，都要一一算清楚。不过，作者指出，如果你白天感到疲惫、精力不济，你多半就是睡眠不足，这不需要你用睡眠追踪设备来告诉你，而且这类设备也不太精确。甚至有的失眠患者会因为睡眠监测感到更加焦虑，对睡眠的执念又加深了，导致问题变得更加严重，这完全就是得不偿失了。如果你有此类睡眠焦虑，那不如把手环摘下来，好好睡一觉。
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划重点
1、深度睡眠和彻底清醒只是睡眠谱系上的两个端点，二者之间其实还有中间状态，我们确实可以同时处于睡眠和清醒这两种状态。
2、当我们在极度疲倦时，虽然醒着，但可能其实已经“睡着了一成”。在这种时候，我们就容易犯错。
3、睡眠呼吸暂停的危害比我们想象得要严重得多，可能引发高血压、冠心病、脑血管病、糖尿病、心律失常等多种问题。