《刻意专注》 于理解读
《刻意专注》| 于理解读
你好，欢迎每天听本书。今天我要为你解读的书叫《刻意专注》，副标题是“分心时代如何找回高效的喜悦”。既然要“刻意专注”，那就是教我们怎样集中注意力了。刚拿到这本书的时候，我忍不住想，集中注意力这件事，有什么能写满一整本书的？看完这本书后，我才意识到，注意力不仅仅和学习、工作有关。
我们现在很多问题，归根结底都是注意力的问题。如果你总是感到焦虑、担忧，被负面情绪淹没，那么你遭遇的是注意力劫持；如果你没办法集中注意力，专注地处理紧迫的工作，那你可能是有注意力碎片化的问题；如果你总是走神，感觉大脑坠入云雾之中，忘了自己本来打算下一步要做什么，这可能是你有注意力不连贯的问题。所有这些问题，都可以归结为一件事，那就是注意力问题。
注意力系统最主要的功能，是解决了大脑过载的问题，环境中有太多信息，大脑无法全盘处理。于是，注意力系统能帮助大脑过滤掉环境中那些不必要的噪声，还有大脑中不断浮现的胡思乱想的干扰。如果没有注意力，我们的大脑会完全迷失。注意力决定了我们感知、学习和记忆的事情，决定了我们会做出哪些决定、采取哪些行动，决定了别人看到的我们是心不在焉的，还是专注真诚的，也决定了我们所能取得的人生成就。我们活在世界上的体验，就是注意到的所有事物的总和。可以说，注意力就是人生。
但是问题在于，我们觉得自己越来越难以专注了。但事实是，不是我们的注意力系统变弱了，而是我们对注意力系统的要求太高了。我们不断从一个任务进入下一个任务，要求它一整天一刻不停地工作，不给大脑一点儿停机时间，而这是不现实的。哪怕你注意到了这一点，打算放松一下，拿起手机刷起了短视频，你可能觉得很轻松，但这同样是在消耗注意力，因为对于大脑来说，它也是另一项任务。
那么我们到底怎样才能给注意力补充能量呢？这本书的作者就在研究这个问题，至今已经研究了25年。作者的名字叫阿米希·杰哈，她是迈阿密大学心理学教授，也是注意力训练领域国际领先的研究者。为了寻找加强注意力的方法，作者尝试过各种技术，包括脑力训练的应用程序、高科技声光耳机等等，但都没什么效果。最后，作者发现，唯一可以持续有效地加强注意力的大脑训练工具，是正念训练。作者展开了各种正念培训研究，参与者有美国军人群体、急救员、社区领导者等高压群体，在这些研究中，正念培训都显示出了良好的效果。
正念之所以有用，是因为它能让大脑用不同的方式来使用注意力。我们知道，当外界的压力和不确定性越大时，我们的大脑就越是喜欢胡思乱想。因为当前时刻很艰难，所以我们的头脑想要逃离。那么正念，就是将注意力放在当前经历上，把注意力固定在此时此刻，不加“编辑”地体验当下，不做任何评论或者情绪反应，也不去想象任何将要发生的事情。这能改变大脑的默认工作模式，保护注意力资源不受到无谓的消耗。在书里，作者也给出了一套通过正念训练加强注意力的方法，下面我也会介绍给你。
我将分三部分为你解读这本书。我们刚刚说了，注意力决定了我们感知、学习和记忆的事情，决定了我们会做出哪些决定、采取哪些行动。那么我们就先来讲讲注意力本身，注意力到底是什么，走神又是什么；接着在第二部分，我们来聊聊注意力如何影响了我们的记忆，你会听到，我们认为的记忆问题其实常常是注意力问题；在第三部分，我们再来说说注意力如何决定了我们的感知和决策，我也会把书中的正念训练的具体方法介绍给你，让你能够在听完这本书后，立马实践起来。
好，接下来，我们就正式进入这本书。
这本书第一章的名字是：“注意力是一种超能力”。注意力系统执行的是大脑最强大的一些功能，它让我们能穿过茫茫人海认出朋友的脸，让我们能阅读文字、增长知识，也让我们能够在头脑中回忆美好、想象未来。注意力能强化重要的事情，弱化令人分心的事情，于是我们才能深入思考、规划和解决问题。总之，用作者的话说，注意力将每时每刻的颜色、味道、思想、记忆、情绪、决定和行动编织在一起，形成了生活的基本结构。你所关注的，才是你的生活。
于是，有三个问题对我们来说非常重要。那就是你的注意力目前在关注哪些事情？它屏蔽了什么？这对你的生活会造成什么样的影响？但是，对大多数人来说，注意力就像是一个黑箱。我们不知道它是怎么运转的，也经常不知道自己在注意什么，往往是在突然回过神来的那个瞬间，才意识到自己刚刚走神了。那么接下来我们就来拆解一下这个黑箱，看看注意力到底是怎么运转的。
我们的注意力有三个子系统。第一个子系统是定向系统，作者给它起了个形象的名字，叫“手电筒”。这个定向系统就像手电筒一样，你把这个手电筒的光束指向哪里，哪里的信息就会被照亮，而其他地方的信息就会被屏蔽掉。你可以选择把手电筒指向外部环境，也可以向内指向你自己的思想、情绪、回忆、身体感觉等等。
第二个子系统是警觉系统，作者称其为“泛光灯”。和手电筒相反，泛光灯是发散而宽泛的。当你处于警惕状态时，泛光灯就会打开，当环境发生变化时，你能随时作出反应，把注意力迅速投向任何方向。
第三个子系统是执行功能，它正式的名字是“中央执行系统”，它的作用是指导、监督和管理我们的行为。当你有一个目标的时候，不论是读完书里的某一章，或者是打扫客厅这样的小目标，还是比较远大的目标，像是获得晋升、结婚生子，我们都要在完成目标的道路上应对挑战、回避干扰。执行功能，就是我们让行为匹配目标，确保目标能按时完成。比如你本打算在六点下班之前写完某个文档，结果直到下午五点的时候你还在和同事聊天，那你的这个中央执行系统就失败了，你忘记了你当前的目标。你的目标越多，规划、管理的任务越多，你就越需要强大的执行功能。
注意力的工作方式，就是在需要专注时专注，在需要留意时留意，在需要规划和管理行为时规划和管理行为。但是注意力系统不是无坚不摧的，它会受到破坏。有三种因素会破坏我们的注意力，分别是压力、不良情绪和威胁。适度的良性压力会给人动力，但当压力强度超过一个临界点时，它就会开始侵蚀你的注意力。你的手电筒会陷入负面思考中，警觉系统活跃了起来，大脑会不受控地疯狂反刍一些过去的糟糕的经历，或者对未来无谓的担忧。如果你长时间承受过大的压力，你就会陷入注意力下降的恶性循环。不良情绪也是如此，当你不安、难过的时候，大脑被负面情绪填满，你自然也难以集中注意力做事。而当你感觉受到威胁时，你会难以专注于手头的任务，也没法完成任何目标和计划。因为当大脑感觉受到威胁时，注意力会被重新配置，任何与威胁相关的事情都会立马占据注意力。
到这里，我们了解了注意力系统的构成，还有注意力的破坏因素。接下来，我们就要说到注意力的对手——走神。科学家把走神称为认知“暗物质”，因为它一直存在，但不可见。这类大脑活动属于无意识的思维，是一种让你的思想远离正在处理的工作的思维，也因此被称为“任务无关思维”。但任务无关思维会带来一定成本，走神就会带来三大问题。首先，你走神的时候，会经历“感知脱节”。你的感知会和周围环境脱节，你的手电筒照射的是你头脑中的胡思乱想，周围的世界就会被调暗。这就会带来第二个问题，你会犯错，因为你感知和处理周围环境的能力受损了。听上去似乎问题不大，但研究发现，一个人一天中走神的时间所占比例惊人地高，有50%。也就是说，你一天中所做的任何事情，你真正专心的概率只有一半，另一半的时间你都在走神。那么最后，它导致的第三个问题就是压力。每次你走神，回过神来之后，你都会有点负面情绪。可能是烦躁，也可能是愧疚。这也被称为“重新进入”成本，是回到现在、重新专注于任务的成本。毕竟，你走神后，需要重新集中注意力，甚至还得花上几秒钟意识到自己现在在干吗，才能重新进入工作。那么，你走神越多，重新进入成本不断累积，它对情绪和压力水平的影响就越大。
总之，当你需要专注完成任务时，大脑的走神会对你造成负面的影响。你会错过一些事情，你会犯错，你的情绪也会恶化。你心不在焉，没有认真对待需要完成的工作，没有认真听别人说话，甚至没有认真对待自己。面对不受意识控制的走神，我们能做的，就是学着意识到自己在走神。这也是我们今天要说的正念训练的第一步：寻找你的手电筒。这个技能，要求你在自己的注意力手电筒偏离当前任务时，能注意到这一点，然后重新把它投向任务。我们应该重新看待走神，它不是失败或错误，而是再次开始、重新专注的提示，你要温柔地指导注意力返回目标。
我们具体要做的是呼吸练习。首先，找一个舒服的姿势坐好，但是不要过度放松，上半身要坐直，肩膀向后拉，挺胸。双手放在扶手，或者放在腿上。闭上眼睛，呼吸，不要深呼吸，保持自然的呼吸节奏就好。你要关注与呼吸相关的感受，包括空气进出鼻孔的凉意，肺叶填满胸膛的感觉，肚子的起伏感。从中选择一个你感受最明显的身体区域，在这次练习接下来的时间里专注于此，把手电筒投向这里。接下来，关注手电筒被拉开的时刻。它可能是手机消息提醒，可能是你脑海中突然浮现的记忆，可能是一段旋律，也可能是一段突然的想象。无论如何，当你注意到手电筒被拉开时，你要把它拉回来，重新指向呼吸。
这个第一项练习，听起来是不是很简单？但它包含了我们之前可能没怎么意识到的两个难题，分别是注意到走神现象，还有把注意力拉回来。你可以在手机上设置个定时器，从3分钟的练习时长开始。3分钟听起来很短，但你刚开始练习正念冥想时，就连一分钟也会感觉很漫长，你可能会把你的手电筒拉回来很多次。
好了，我们刚刚讲了注意力的工作原理，还有正念训练的第一个练习。接下来，我们要聊聊记忆问题，看看注意力如何决定了我们的记忆。
记忆的前提，是注意。我们注意到什么，什么才能进入我们的工作记忆。工作记忆，是暂时储存当前工作所需信息的头脑空间，是你每天除了睡觉之外一直在使用的动态认知空间。它像是一块临时的白板，注意力手电筒选择的信息，会写在这块白板上，写下的可能是思想、决策、想说的话等等。不过，和真正的白板不同，这块白板上的墨水只能停留几秒钟，它在不断刷新。这是必要的，因为如果墨水不消失的话，头脑中产生的一切想法加起来会把你压得喘不过气来。当你的手电筒移走的时候，墨水就会消失，开始写下其他内容。那么当你走神的时候，这块白板就会变得杂乱无章，工作空间被无关内容塞满，你就没有精力处理工作任务了。
工作记忆是长期记忆的入口，信息、经历和感受由此写入长期记忆；当你想要检索长期记忆中的某件事情时，也要先把它“下载”到工作记忆中，以便快速访问。工作记忆对于社交和沟通也非常重要，你的想法、情绪和感受也写在白板上，它能帮助我们进行情绪管理，方法有转移注意力、关注其他事情等等。有研究者发现，人们管理情绪的能力和工作记忆的容量之间有相关性。工作记忆容量较低的人，较难控制自己，容易表达情绪；而工作记忆容量较高的人能更好地管理自己的情绪和反应，他们也能把自己的目标更强烈地记在工作记忆里。比如我现在的目标就是控制情绪，达到交流的最终目的。我们都是依靠工作记忆连续不断地更新目标，做出决策和行动，做完这个PPT、购买晚餐食材、等到绿灯亮了再过马路。所以，工作记忆对于沟通、社交、情绪管理、实现目标都非常重要。
但坏消息是，工作记忆是有限的。当你试图记忆的东西太多，超过了工作记忆的额度，就会出现一种我们常见的现象——断片。走进房间后突然就忘了自己要干吗，打开冰箱门后突然忘了要拿什么，但明明刚刚还记得的。这时我们通常会自嘲“脑子不好使”，但是究竟为什么会这样呢？一种假设是，我们在无意识中走神了，手电筒被拉走后，白板突然清空了，之前盘算的事情突然消失了。所以，当我们受到来自外部或内部的干扰时，它们进入工作记忆后，就会把白板上之前的内容覆盖掉。所以注意力和我们的工作记忆是密不可分的，它们必须互相配合，才能平稳地完成我们的目标。
正念训练能通过清理这块白板，改善工作记忆。说起正念冥想，很多人可能会以为它相当于按下暂停键，把生活的片刻暂停下来。但其实生活没有暂停键，我们寻找的其实是播放键。不反刍过去，也不担忧未来，而是保持在播放状态，倾听当下在发生的事情。那么正念训练的第二个练习，就是按下播放键，观察你的白板。这个练习的开头和上一个练习一样，舒适地坐着，关注呼吸的身体感受，区别在于，当手电筒的光束移开时，你不是立马把它拉回来，而是暂停一下，观察它去了哪里。然后，确定出现在白板上的干扰是什么，是思想、情绪还是感受？是一段回忆、一阵紧张，还是肌肉酸痛的感觉？确定好干扰类型后，再回到你的呼吸上来。重复这一步骤，每次你注意到自己走神时，就给走神的内容贴个标签。通过这个练习，你能知道自己的白板上有哪些东西，自己走神时常常在想什么。
当你在播放当下时，你在用当前时刻填充白板，如果你这时按下录音键，把工作记忆里的某段经历进行编码，就形成了长期记忆。也就是说，你只会记得你关注并且写在白板上的事情。这也是为什么我们以为的记忆问题常常是注意力问题，你之所以回忆不起来朋友说的某件事，不是你记性不好，而是你当时根本没有注意、没有编码。这就涉及一个关键的问题。有时候，当我们在经历一些宝贵的当下时，我们会想着先拍下来，稍后再回来记忆它、体味它。但事实是，你只能在播放状态下录音。记忆的形成始于当前时刻，你不能稍后再回来，你只能在当下使用注意力。意识到这一点，可能会改变你的生活方式。看演唱会时，用手机录像而不是肉眼欣赏，反而会削弱你的体验和记忆；和你的孩子度过亲子时光时，如果你的注意力在还未处理的工作消息上，孩子此刻的笑容和话语也不会留存在你的记忆中。
所以，如果想要更好地记忆你关心的事情，你需要专注地沉浸其中。这就要说到第三个正念练习了，身体扫描，你能用这个训练让自己回归身体。依然是先舒服地坐好，闭上眼睛，把注意力放在你的呼吸上，但这次，我们不会把注意力一直放在呼吸上，我们要让它走遍身体。先把注意力移向你的脚趾，关注你脚趾的感觉，然后缓慢移动你的注意力，把它逐渐从下半身移动到骨盆，再移动到上半身，你的肩膀、双手，最后移动到你的颈部、面部、头顶。关注每时每刻的感觉，如果走神，就把它拉回再继续。当你做这个训练时，你会感受到自己的感受、情绪是怎样在身体里出现的，你会慢慢获取和记忆更多数据，记住你的情绪和身体感受。
下次，当你拿出手机拍下某张照片时，请花点时间，感受手机方框以外的场景。关注颜色、气味，关注你自己的情绪，你需要在工作记忆中放大和整合你经历中的各种元素，这样才能充分地记忆当下。正念练习能使你的注意力更充分地投入当下，让你的情景记忆变得更加丰富。
我们注意到的事情被写入工作记忆，然后被选择性编码，成为长期记忆。这些长期记忆，会成为大脑进行模拟的原材料。我们的大脑是不可思议的虚拟现实机器，我们一直在大脑中模拟世界，想象未来，以便进行规划、制定策略、做好准备。我们的大脑一直在编故事，如果领导突然交给我一个我不想做的工作，我该怎么拒绝他？如果我的朋友说了A，我应该回复他B还是C？我们在头脑中想象各种情况，各种可能的答案，包括人物、情节甚至对话。大脑模拟是一种极其强大且有用的能力，它能让我们把自己投射到过去、未来甚至他人的头脑中，体会自己在各种选项下的感受，创建生动的虚拟现实，来指导决策。
但问题在于，大脑的模拟现实能力是一把双刃剑。首先，如果你总是在大脑里模拟一些消极、紧张或危险的场景，那么这种模拟会影响你的情绪，占据你的注意力和工作记忆。这种不良的重复思维，是包括抑郁、焦虑和PTSD在内的许多疾病的特征之一。其次，你的模拟可能与现实不符。当你在大脑中进行模拟时，你会和身边的真实环境脱节，它会抑制那些和你的模拟不符的信息，限制你的感知。说白了，你可能会陷入狭隘的、一厢情愿的想法中，只看到自己想看到的，忽略了客观现实。
2004年的时候，一队在阿富汗的美国士兵收到情报，称一大群塔利班武装人员聚集在附近的山上。中校收到了该地的图像，确认了是敌方营地，批准了轰炸行动。在发布轰炸命令之前，中校派了一队侦察兵去亲眼看看那座营地。侦察兵汇报：没有任何异状。正当中校要发动地面进攻时，侦察兵的通信突然响起：“等一下，等一下！这个人没有武器，重复一遍，他没有武器！”情报是错误的，所谓的“敌方营地”，其实只是一个部落的冬季营地，帐篷里是一户户普通人家，和塔利班没有任何关系。这个故事中的证实性偏差，差点让整个部落的人丧命。当人们只去看他们期望看到的事情，忽略和他们预期不符的信息时，就会出现证实性偏差。上山的侦察兵们期望看到塔利班营地，于是他们最初就真的“看到了”塔利班营地。好在，还有一个侦察兵看到了真实的细节。
我们在日常生活中也会有这种时刻。因为听过一个人一段不好的传闻，哪怕并不了解对方，也会在大脑里模拟出对方的负面形象；看到一则负面新闻，就在大脑里模拟出了世界末日，而忽略了这可能只是偶发性的、不具有代表性的负面事件。我们在模拟时，使用的原材料常常是微妙的、有缺陷的、不完整的，甚至是错误的内容。针对大脑的模拟，正念练习提供的方法是，让你能保持在当前时刻，不做联想和加工，清楚地观察局面。不做无谓的分析和推理，不要把它和你过去的经历联系起来，也不要想象接下来可能发生的事情，你只是在专注地观察。
当然，这并不是说我们不应该进行模拟，而是我们要有从模拟模式切换到正念模式的能力，这能让我们从想象和情绪中脱身出来，睁开眼睛看到周围的真实情况，而不是沉溺在大脑创造的虚拟现实之中。我们处于一个极具不确定性的时代，我们需要有切换到正念模式的能力，至少在几分钟的时间里丢弃故事，集中注意力和认知力，观察局面，解决现实的问题。要想做到这一点，首先是要先知道你有故事，无论你要处理什么局面，在开始时你都会持有某种预期，第一步就是尽量意识和注意到这一点。接下来你要做的就是丢弃故事，保持“播放”状态，提醒自己，思想不是事实，你的任何想法、预测，都只是众多可能性中的一种。事情不一定会像你想的那样发展，沉浸在消极的回忆或想象中是多余的行为。
我们往往认为，一个成功的领导者，是拥有面向未来的思维模式，能想象一切可能的场景，并且制定战略、做好准备的人。但作者认为，这是对领导力的误解。恰恰相反，更好地规划未来的关键，是充分地投入当下，观察周围的环境，关注自己和他人的情绪。集中注意力是很重要的，但更重要的是能在必要时脱离专注，并且指导自己如何专注、何时专注、对什么专注。也就是说，你要注意你的注意力，这被称为“元意识”。仿佛你脱离了自己的身体，在观察自己，观察自己的注意力在哪。你要问自己，你在注意什么，你在感受什么，你在如何处理自己的感受。我们今天认识的所有训练，其实都是在训练这种元意识。当你意识到自己的注意力在哪里、你的头脑在做什么的时候，你就有了元意识能力。
这也就来到了书里给出的第四个练习，思想河流。第四个练习是其中最抽象的一个练习。这个练习的起点和上述练习一样，专注于自己的呼吸上。接下来，拓宽意识，把你的头脑想象成一条河流，你站在河岸上，观察河水流过。想象你的思想、回忆、感觉和情绪在你面前流过，不要参与其中、不要分辨自己是不是在走神，只需要让它们流过即可。把你的呼吸，想象成流水中的巨石，你的注意力就停在这块石头上。
到这里，正念训练的四个小练习就为你介绍完了。反复实验后，作者给出的训练的最低必要剂量，是四个星期，每星期五天，每天12分钟。在第一周，你每天做的都是“寻找你的手电筒”练习。如果你刷牙的时候做这个练习，你就可以把手电筒放在牙膏的味道上，或者刷毛刷过牙齿的感觉、手臂肌肉的运动等等。在练习刚开始的这周，你可能会有一些关于正念的迷思。比如，你会觉得自己无法清空大脑，但正念不是清空大脑，这也是不可能的。其次，你的目的也不是感到平静和放松。刚开始时，你甚至会觉得无聊甚至紧张，这其实是好事，因为你的元意识在提高。你会发现自己一直在走神，看到你的头脑有多么躁动不安，注意到所有想要移动的渴望。正念不是为了放松，而是在给大脑做俯卧撑。通过练习，你得应对头脑中的杂音、抗拒和无聊，这是在培养耐力。当你需要在现实生活中专注的时候，练习的成果就会显现出来。
到第二周的时候，交替进行“寻找手电筒”和“身体扫描”练习。你不仅要让手电筒保持稳定，还要移动手电筒。到第三周时，交替做“寻找手电筒”和“思想河流”练习。你会更加意识到自己经常走神，注意到头脑中出现的事物，你可能会发现自己经常生气，或者陷入对未来糟糕的想象。你能逐渐地问自己在担心什么，为什么会陷入这些思想中。到第四周的时候，你要交替做“寻找你的手电筒”和“联结练习”。这个联结练习，是要在冥想中向自己、向他人发出美好的祝愿，希望每个人快乐、健康、安全。这培养的是你的联结能力，你向自己和他人提供善意的能力。四周之后，接下来每周的练习，都是这几个练习的交替训练。
正念练习，是指导我们在高压力、令人不安的局面下专注当下。它能帮助你提高忍耐痛苦的能力、管理情绪的能力和自我恢复的能力。它不仅能提高你的注意力和工作记忆的容量，还能增强你应对未来的信心，因为你知道自己有应对这些局面的心理能力。
好了，以上就是我想和你分享的书里的主要内容。我们过去往往认为，注意力只是一种工具。但现在，新的注意力科学告诉我们，注意力决定了我们的感知、学习和记忆的事情，决定了我们会做出哪些决定、采取哪些行动。可以说，注意力就是人生。
能有效加强专注能力的方法是正念训练。正念让你能把注意力保持在需要的地方，远离模拟和规划，直接体验现实。它的理念是，当前时刻会很快过去，但你在当前时刻的表现具有涟漪效应。所以，关键就在于，在当前时刻，你能否保持专注？你能否把手电筒稳定在重要的事情上？你能否丢弃预期，看到眼前真实的情况？你能否避免过度反应、判断和想象，看到事情的本来面目？你能否真正地活在当下，去感受、学习、记忆和行动？有时候，给头脑片刻的空白，让它自由地流动、创造，比塞满东西更有价值。
好了，以上就是这本书的精华内容。你可以点击音频下方的“文稿”，查收我们为你准备的全文和脑图。要是你喜欢这本书，也可以点击右上角“分享”按钮，把这本书免费分享给你的朋友。恭喜你，又听完了一本书！
划重点
1、注意力将每时每刻的颜色、味道、思想、记忆、情绪、决定和行动编织在一起，形成了生活的基本结构。你所关注的，才是你的生活。
2、正念，是将注意力放在当前经历上，把注意力固定在此时此刻，不加“编辑”地体验当下，不做任何评论或者情绪反应，也不去想象任何将要发生的事情。
3、更好地规划未来的关键，是充分地投入当下，观察周围的环境，关注自己和他人的情绪。