《Succeed》 张慧解读
《Succeed》| 张慧解读
关于作者
海蒂·格兰特·霍尔沃森（Heidi Grant Halvorson）博士，美国社会心理学家。
关于本书
这是一本自我管理类书籍，它描述了人到底该如何为自己制定目标，以及怎样做才能实现目标的方式方法。
核心内容
这本书主要讲述如何从三个方面把目标制定与目标管理这件事儿做好。
第一、应该给自己定什么样的目标？
第二、怎样做才能更容易实现目标？
第三、追求什么样的目标能让我们有长久的自我成就感？
你好，欢迎你每天听本书。今天要解读的这本书是一本英文书，书名叫做 SUCCEED ，副标题是 how we can reach our goals ，中文译本的名字是《成功，动机与目标》。“得到”App订阅专栏《通往财富自由之路》的主讲人李笑来老师也曾推荐阅读。本书的英文原版一共245页，我将用22分钟左右的时间为你解读这本书的精髓，让我们一起来学习如何达成目标，避免误区。
说起制定目标这事儿啊，很多人会讲，这个我懂，从小就是在完成老师和家长给制定的目标，长大了完成领导和自己给制定的目标。很多人的目标，无外乎买车买房，找个优质异性结婚，为孩子找好的幼儿园和学校。或者减肥健身、升职加薪、海外旅游、创业拿融资等等。如果你问他这些目标该怎么实现呢？对方可能会回答，要靠运气和人际关系，更重要的是靠个人努力和自制力。貌似一切说的都没毛病。但是那些没有实现的目标，实现不了真的就是因为没自制力么？用作者的原话说，如果自制力是唯一的答案的话，为何奥巴马赢得了大选但是戒不了烟呢？今天要讲的这本书就是从另外一个角度帮我们把目标和成就这事儿看清楚了，有些理论还是比较颠覆认知和以往思维习惯的。
这本书的作者是海蒂·格兰特·霍尔沃森博士，美国著名的社会心理学家，哥伦比亚大学动机科学研究中心的副主任，专注于人的行为动机和脑科学研究研究成果在世界范围内都有广泛影响。作者常为《哈佛商业评论》《快公司》《福布斯》《大西洋月刊》等权威杂志供稿，发布专业研究的结果，受邀在国际会议上演讲。
接下来我就带你一起看看，作者怎么讲述目标和成就这件事儿。我会从三个问题出发，给你讲述这本书的重点内容。第一：应该给自己定什么样的目标？第二：怎么做才能更容易实现目标？第三：追求什么样的目标能让我们有长久的自我成就感？
先来看看应该给自己定什么样的目标。现在请你自己问自己一个问题：你更注重出色的表现还是成长进步？你可以回想你上学的时候，你在班上更在乎考试的名次，还是更在乎学到了多少知识？你现在做的工作中，你更在意老板的夸赞，获得了多少奖金，还是你在做事过程中悟到的新方法，发现的新的破局思路？在两性关系中，你更在意的是外在看起来的光鲜亮丽、门当户对，还是更在乎个人感受，内心的匹配度和共同进步感？
这两种目标是不一样的。书里说，目标分成两种，一种是表现型目标，一种是进步型目标。那什么是表现型目标呢？心理学家也把这个叫做“绩效目标”，就是展示自己聪明，有才，比别人强。如果你追求这样的目标，你就会专注在获得一个特定的结果，比如考试一定要是第一名，必须要在北京有车有房，必须要拥有什么样的生活，必须要瘦到多少斤等等。我们大多数人每天追求的绩效目标都和自我价值感紧密相关。
我们之所以选择这样的目标，是因为我们认为达到这个目标能带来肯定和认同感，让我们看上去是成功的，完美的。这样的目标有什么好处呢？能给人带来动力，因为有很多这样的例子，绩效目标高的学生往往能拿到更好的成绩，绩效目标高的员工往往能有更好的工作成效。但是这种目标是双刃剑，因为那些隐藏在这个目标背后的、与自我价值有关的因素，在带给人动力的同时，也削弱了人们面临困境时的灵活性。比如我把“必须考满分”当作目标时，背后隐藏的想法是，我是最聪明的。如果一次考试没有得到满分，就会觉得自己不聪明，这样就会产生很多负面的感受，比如焦虑、沮丧等等，我们的自我价值感和自尊心就会受到折磨，自信会被动摇。
那什么又是进步型目标呢？拥有这种目标的人本身不太关注结果，他们用“进步”来衡量自己。我有进步吗？我在学东西吗？我前进的速度合适吗？重点不是一次的表现，而是长期的表现。与表现型目标的界面相比，这个更像是一个趋势图，我有没有在往更好的方向发展。心理学家对这种目标也有一个特定的词，叫做“精熟目标”。有这种目标倾向的人，在意的是自己发展或增强某种技术和能力的意愿。他们在意的是进步，是成长，比较的参照物是旧版的自己，而不是新版的别人。在追求进步的路上遇到困难的时候，他们不会像追求表现型目标的人那样沮丧无助，他们会找出路和方法，然后行动起来。他们很少会过早地放弃，往往能利用好时间与积极情绪，达成自己真正想达到的目标。
那么，追求哪种目标好呢？作者说，有的时候追求表现型目标比进步型目标更能鼓励自己。尤其是有奖励的时候，那些想证明自己聪明或者有价值的人，往往会用极大的精力去做一件事。
作者在书中提到一个实验，心理学家让实验参与者玩一个类似拼字的游戏。他们先摇一组骰子，骰子的每面都标有字母和分值，游戏参与者要用这些字母拼出尽可能多的单词，然后得分。两组参与者得到的信息是不一样的。心理学家们对其中一组说，实验的目的是为了比较每个大学生解决难题的能力。这相当于给他们植入了“表现”型目标。然后心理学家对另一组参与者说，实验的目的是学习怎么把这个游戏玩好，这相当于给他们植入了“进步”型目标。如果表现好呢，还能在课上获得附加分。这相当于一个现实奖励，结果呢，在附加分的诱惑下，表现型目标这一组的得分，比进步型目标那一组的得分，高出了50%。所以，对于注重施展能力的人来说，如果高能力还能带来奖励，他们会更有动力。
进步型目标什么时候更有用呢？就是在人们处理生疏、复杂或者困难的任务，并且遇到障碍和挫折的时候，注重进步的心态更有用。为什么呢？因为我们人类对成功的期望值很大程度上影响着动力。如果障碍太多，难度提高，人们对成功的期望值就会下降。这时追求表现型目标的人会受到严重影响，而追求进步型目标的人即便期望值下降也不会受到太大影响，还能保持动力不断尝试和学习。
一句话总结就是，追求进步型目标的人看重的是过程，追求表现型目标的人看重的是结果，这不是一个选择题，而是一个优先顺序和聚焦的问题。作者在书里面给了一个比喻，她建议我们把目标想象成眼镜中的镜片，你追求的目标不但决定了你的视野，也决定了你看待事物的方式。你会因为这个选择注意到什么，如何理解这些信息。更换目标就像更换眼镜，你看待事物、理解信息的方式也会改变。
总结一下，这一部分讲了两种目标，一种是表现型目标，也就是注重展示自己的能力；一种是进步型目标，也就是注重自己的成长进步。这两种目标没有谁好谁坏，在有现实奖励的时候，树立表现型目标的人更容易取得好成绩。在处理复杂任务或者遇到困难、挫折的时候，树立进步型目标的人更能取得进步。
接下来我们看看怎么做才能更容易实现目标呢？很多时候，我们树立了一个目标，也付出了很多努力，但就是没法实现。比如很多人都知道，少吃多运动能够帮我们减轻体重，但是真正能成功减肥的人并不多。这是为什么呢？书里说，实现目标有两个关键要素，一个是自制力，另一个是信念。
让我们首先来看自制力，什么是自制力呢？说白了，自制力就是依照目标采取行动的能力。心理学家发现，自制力就像一块肌肉，是有强度的，而且还会变化。环境不同，自制力也不一样。书中举了这样一个例子：
心理学家们把大学生分成两组，这些大学生都很饿，每人面前放了一份巧克力和一份腌萝卜。一组学生只能吃腌萝卜，不能吃巧克力；另一组相反，只能吃巧克力，不能吃腌萝卜。这两组学生里，那些只能吃腌萝卜的学生需要消耗更强的自制力。然后，每个学生都要解答一道难题，这道题是无解的，出题人就是想看看学生们解题多久会放弃。结果，只吃腌萝卜的学生比吃巧克力的放弃得要早得多，他们甚至说，做题以后身体更加疲惫了。因为他们在抵抗巧克力的诱惑的时候，消耗了很多自制力。
在日常生活里，就连做一个日常决定，或者试图给别人留下好印象都会消耗自制力。比如美国著名脱口秀主持人奥普拉在一次专访中总结自己发胖的原因说：在这一年里我发现我的体重问题不是吃太多或者运动太少导致的，而是因为工作太多娱乐太少，没有时间静下心来，于是我的生活失去了平衡，我让这口井干涸了。
既然自制力像肌肉一样，用多了会消耗掉，那休息一下是不是也可以恢复呢？书里说，是可以的。消耗只是暂时的，你在刚刚用尽自制力能源时也是最脆弱的。如果你能给它时间恢复，也就没什么问题了。就像你进行体育锻炼，累了要休息一样，自制力也是一样，你专注做一件事情之后，也需要对任务进行切换，切换到一个轻松自如、不用太多脑力体力的事情。你看平常用来进行时间管理的番茄钟，为什么要设计成每个番茄钟，也就是25分钟结束后要休息5分钟，每3-4个番茄钟以后需要一次恢复性休息，就是符合自制力需要恢复的道理。
书中还指出，自制力不是天生的，是后天得来的，而且可以通过锻炼变得强大。怎么增强自制力呢？跟锻炼肌肉一样，就是定期训练。研究表明，每天坚持锻炼身体，记账或者记录饮食，提醒自己需要坐直，都能锻炼总体的自制力。书里有一个例子：一个学生被要求每天运动，时间长了，他不但身体更健康了，而且更主动地洗碗，还更不容易冲动的花钱了，也就是自制力提高了。
光有自制力还不够，我们还需要对实现目标抱有强烈的信念。这本书里介绍了期望值理论，也就是人们对成功有多大期望，就能收获多大利益。说白了，就是相信自己成功的话，真的就有可能成功。这不是心灵鸡汤，是有理论和实验支持的结论。
书里就举了这么个例子：心理学家找来一些得肥胖症的女士参加一个综合减肥计划，一开始，先让这些女士说说自己的期望值，实验结束后发现，那些相信自己能减肥成功的女士，比觉得自己会失败的平均多减掉26磅，也就是将近12公斤。
这个实验里，心理学家还让这些女士想象，怎样才能实现减肥计划。比如问问大家，能不能拒绝公司午餐里的半盒甜甜圈。结果，那些认为减肥之路很轻松的人，比认为道路崎岖的人平均少减了24磅。
这个实验说明什么呢？就是用乐观的态度看待目标，同时要去思考具体的操作方式，不能忽略实践的困难程度，这个方法就叫做“心理对照”。什么是心理对照呢？就是首先，你要相信目标能实现，然后反思，实现这个目标会遇到什么障碍，估算自己成功的概率。如果成功的概率比较高，那就果断去行动。如果成功的概率不高，那就理性地放弃，去追求下一个目标就好了。
需要注意的是，只有当你真心相信这个目标能实现时，心理对照这个方法才管用。如果你不相信自己能成功，这个方法反而会让你从目标中解脱出来。实践证明，认为自己能完成目标的人使用了心理对照策略以后，通常比那些只幻想美好结局的人表现得更好。
那么具体怎么做心理对照呢？书中也给出了具体方法，你可以试试看：
首先拿起纸笔，写下一个你最近的愿望或者想法。这可以是一件你想做的事或者已经开始做的事，比如去海边度假，搬家或者换工作，减肥。然后想象一下愿望实现时的美好情景，写下这美妙场景的一个好处，比如度假的时候，躺在沙滩上，不用工作，多么的惬意。
接下来，思考一下夹在你和快乐结局之间的障碍。比如我和减肥成功之间的障碍，就是我对巧克力的喜爱。现在列出另一个好处，比如减肥成功后，就能穿下早就看中的一条裙子。
再列出另一个障碍。 然后再列出一个好处。 再来一个障碍。
这样一路列下来，对比好处和障碍，你就能估算出自己成功的概率，确定自己要不要追求这个目标。
讲完了定什么目标，怎么做能帮我们实现目标，最后让我们一起看看，到底追求什么样的目标才能带来长久的成就感呢？
我们经常会发现有这样一个现象，那就是我们追求了很久的目标，一旦实现了立刻会觉得莫名的空虚，没什么意思，没有快乐，也没有成就感。好像就是为了实现目标而实现目标一样，关于这个现象，又该怎么破呢？
作者在书中写到，如果你想真正的快乐并且动力十足的话，你不光要关注目标所含的内容，还要顾及目标的源头。换句话说，我们应该有策略性地选择和追寻自己的目标，去寻找那些真正让我们快乐的目标，这样才能获得成就感。
我们制定目标的目的是什么？不是为了通关，终极需求是为了能通过目标的达成活得快乐。达成什么样的目标会让我们更快乐呢？作者在书中也引用了心理学领域里面的“自我决定理论”，阐述的三种人类天生的需求：关联感、 胜任力和自主权。也就是说，我们制定并且实现各种各样的目标，其实就是为了这三类需求。我们一个一个看看,首先看关联感。
关联感表现的，是爱与被爱的渴望，这是我们一生都在建立人际关系以及亲密关系的原因。人其实都是害怕孤独，渴望连接的。所以我们会参与各种组织、社团，浸泡在微信朋友圈里，不断地刷社交网络。我们人类对关联感的需求是无止境的，人类的特点就是总能从新关系或更深的关系以及更强的归属感中获益。
然后我们看看胜任力，简单讲，胜任力就是能力。是标志着一个人能在多大程度上去影响周边环境，来获得个人所需要的资源的能力。一般来讲我们会认为智商高的人能力高，其实也不尽然，在任何自己擅长的领域有所成就，都会满足一个人对胜任力的追求，都是拥有个人能力的体现。比如社交能力、运动能力、情绪表达和解读能力、艺术才能、组织能力、创造能力等，这些都能帮我们把人生一步步活成自己想要的样子。每个人都有拥有胜任力的需求，这会引发我们启动自我激励去学习新知，永远保持好奇心，我们都享受那种搞定一个困难任务之后的自豪感。因此去完成那些能够提高你的个人能力和技能的目标，比如学到新的东西，拥有新的技能，还有完成个人行为和认知上的成长等，这些都能满足对获取胜任力的需求。
最后咱们看看什么叫做自主权。自主权这事儿与自由有关。具体说，这是关于选择和组织自己人生经历的自由。你可以自由地做你觉得有趣或者符合你天性的事。这就是心理学家所提的“内在动力”。
说到这儿，相信你也就能明白了，名誉、权力以及公共形象等因素都不会给人带来长久的幸福感。作者说，只有满足我们对关联感、胜任力以及自主权的需求的目标，才能带给我们长久的幸福感。那么你可能会问了，哪些目标能满足这些需求呢？总的来说，关于建立、支持和增强人际关系的目标可以，专注于发展自我、增强体魄以及自我接受的目标也可以。还有那些有关回报社会以及帮助他人的目标也可以。这也就能解释为什么很多名人喜欢做慈善，普通人也愿意参与公益组织的活动。说白了，这种需求的满足与金钱无关，但是得到了快乐。
作者在书中特别指出，我们所有人都需要避免的是那些为了名利、威望或者财富而追求的目标。因为这些目标，实际上是让别人和外界决定你的价值，这是非常糟糕的事，即便你能达成这些目标，你所获得的快乐也都是过眼云烟，因为你最真切的需求没有被满足。实际上追求这些目标让我们更痛苦，因为它夺走了我们本该追求的一切。毕竟我们拥有的时间和精力都是有限的，在这些目标上用得多了，就没法追求那些真正能让我们快乐的目标了。
作者为了解释这三个需求，特别举了一个跟孩子有关的例子，让我印象深刻。她说，如果你和学龄前儿童相处一段时间，会发现他们不在乎自己是否有名，有人气，他们对钱也不感兴趣。他们在乎什么呢？他们在乎自己是不是从看护者那儿得到爱,也就是关联感；他们在乎学习、学爬、学走，学把木块放到形状相符的窟窿里，这个就叫做胜任力。他们还很在乎能做自己想做的事，面对不喜欢的安排，他们不高兴，这个就是自主权。
作者说，孩子对动力的直觉是完全正确的。他们会选择能满足真实需求的目标，而不在乎其他。这也部分解释了为何儿童总比成人快乐。
最后让我们一起来回顾一下全书的亮点。
首先，我们要有策略地为自己选择合适的目标，从长期看，那些没有截止日期的任务，要给自己设定为进步型目标。比较的参照物永远是你上一次做到的最佳是怎样。
其次，怎样才能更好地实现目标呢？我们可以培养、训练自己的自制力，还可以利用心理比照法，看到实现目标过程中会遇到的障碍，这样能用更理性的态度来看待和实现目标。
最后，让我们记住三个词：关联感，胜任力，自主权。那些能够让我们长久获得快乐的目标都与其中一项或者三项有关。希望你也能找到让你拥有这样感受的目标，并且全力以赴。
撰稿：张慧 脑图：摩西 转述：成亚