《暗理性》 哈希解读
《暗理性》| 哈希解读
你好，欢迎每天听本书，我是哈希。今天我要为你解读的这本书，叫《暗理性》，副标题是“如何掌控情绪”。
标题里的这个“暗理性”是什么呢？其实指的就是情绪。我们每个人，在每一天的生活中，都要跟情绪打交道。发奖金了会开心，投资亏了会郁闷，考试前会焦虑，考砸了会沮丧，遭人挤对了会愤怒，等等。
在很多人眼里，情绪是一个不太好的东西，会干扰我们作出理性决策；如果一个人被形容为“情绪化”，也大概率说明，大家觉得这个人平时不太理性。
但是，这本书告诉我们，情绪跟理性并不是对立的，没有情绪在底层作为支撑，我们所谓的理性压根不存在。比如，你在外面玩了一天，晚上到家才想起来，明天有一场重要的汇报。这个时候，理性的行为肯定是赶紧去翻资料、做准备；但如果我们往更深一层看，就会发现，其实推动你作出这个理性行为的，是你对于明天汇报的焦虑。书里提醒我们，人的很多理性的决策，本质上都是被情绪推动的；没有情绪，我们的理性就会失去动力。
这本书的作者是心理学研究者卫蓝，在书里，他为我们讲解了，为什么情绪不仅和理性不对立，甚至还是理性的基础；他还分析了我们日常会面对的各种情绪问题的形成机制，并且给出了解决问题的方法。
接下来的解读中，我们先来看看，作者认为情绪是一种“暗理性”，这背后的道理是什么；然后再来说说，敏感、愤怒、焦虑、抑郁这四种我们通常认为的“负面情绪”，它们的产生机理，以及，我们该怎么掌控它们。
好，首先我们来看看，为什么作者认为，情绪是一种“暗理性”。
首先就是，人的很多理性的决策，其实是被情绪推动的。比如我们开头提到的，你在外面玩了一天，突然想起明天有个汇报，就会受到焦虑的驱动，去查资料、作准备；或者你看到一幅画，很喜欢，脑子里就会生出一种愉悦的情绪，这种情绪会驱动着你去了解绘画，甚至学习绘画；又或者，一个人决定开始锻炼身体，这背后可能是因为，他看到体检报告显示，自己有高血脂、高血糖，害怕再不开始锻炼，身体会垮掉。仔细想想，你会发现，很多理性的决策，背后其实都有情绪在驱动。
作者说，从最根本上来讲，情绪的功能是围绕“趋利避害”展开的，所以它才能成为我们的理性行为背后的驱动力。
当一件事让你感觉开心的时候，你会想要靠近它，或者重复地去做它；当一件事让你难过的时候，你就会想要远离它；当你可能失去一些东西时，你潜意识里会想去挽留它，因此你会烦、会焦虑。这些都是情绪在引导我们“趋利避害”的表现。在这样的引导下，我们可以作出下一步的行动判断；可以通过调整自己的状态，获取想要的资源；也可以鼓动别人的情绪，指引他们的行为。
那如果没有情绪呢？我们会变得比现在更加理性吗？答案是否定的。
作者说，情绪是帮助我们适应环境的一种本能，它就像我们自带的一套防止撞车和事故的安全驾驶系统。如果没有了情绪的驱动，就如同我们的自动避险、安全驾驶系统被关闭了，我们任由自己暴露在风险中，这种行为显然不是理性的。
著名心理学家阿道夫曾经对一群大脑中的情绪功能受损的人，进行过一次“赌博”实验。结果发现，这些情绪功能受损的人，在赌博的时候，不会表现出“损失规避”，也就是说，他们对于遭受损失这件事，没有担心或恐惧。所以，即使他们完全清楚，哪个选择会让自己损失更少，或者获利更多，也很可能不会去选择它。显然，情绪功能受损，不仅没能让他们成为更理性的投资者，反而连最基本的、维护自己的利益也做不到了。
不仅如此，情绪功能如果失常或缺位，我们除了会失去对个体利益的维护之外，也无法维护自己在群体和社会中的利益。咱们都知道，人是群居的社会型动物，因此合群、跟同伴搞好关系，通常情况下，是个体利益最大化的最优策略。
并且，如果一个人缺乏足够的情绪认知，那么他的道德感就会变得很低。他没办法感知到他人的痛苦，折磨别人时也不会有愧疚感。很多犯下重大故意杀人案件的罪犯，在接受审讯的时候，表现出的都是淡漠、麻木，很少有情绪波澜；这样的特点，让他们在犯罪的时候，缺少内疚、恐惧、害怕这些基本的情绪警报，也就更加无所畏惧。所以，没有情绪能力，可能会让一个人连道德底线也守不住，更何谈理性。
所以，总结来看，如果说，思维的理性能让人不断权衡和思考，那么情绪这种“暗理性”，则是我们行为背后的驱动力；如果没有情绪的驱动，我们会丧失“趋利避害”的能力，失去基本的道德感，更谈不上理性了。
不过，如果情绪过于强烈，也会给我们的身心带来危害。比如，有人因为过于开心，笑到岔气；有人因为过于愤怒，气晕过去；也有人因为过度焦虑，而导致失眠、反胃，等等。这是因为，在强烈的情绪的作用下，我们体内能量的损耗很快，就像你在用非常快的速度向前冲一样，内脏和机体都被调动起来，处于高速运转的状态。但是，这种运转并不能长期维持，一旦超越了承受的极限，身体就会累垮。
总之，作者想要告诉我们的是，无论是开心、难过，还是愤怒，这些情绪都是我们与生俱来的本能，有它存在的价值。对我们有害的，不是情绪本身，而是过于极端、强烈的情绪表达。所有的情绪只要在合理的情绪尺度上表达，并不会对人造成伤害，很多时候还是有益的。好在，通过采取适当的措施，我们是可以让我们的情绪变得可控的，这正是我们接下来要讲的重点。
好，下面，我们就分别来看看，敏感、愤怒、焦虑和抑郁这四种我们通常认为的“负面情绪”，它们的产生机理是什么，以及，我们该怎么掌控它们。
首先，我们来看看敏感这种情绪。作者说，其实，在人类的进化过程中，敏感者是有更强的生存优势的。我们的感觉器官就像一套雷达系统，帮我们接收各种来自周遭环境的信号，而敏感者的这套雷达系统是比其他人更灵敏的。比如，远古时期的敏感者可能会更善于发现周围潜伏的危险生物，更善于感知到自然环境的变化，现代的敏感者更擅长察觉周围人的负面情绪，更擅长留心工作中的细微之处，对一些社会现象也会有更深入的洞察，等等。所以，如果你恰巧是一个敏感者，请不要抵触自己的这种特质。这本书告诉我们，敏感，其实是“聪明人”的配置之一，它能帮一个人在这个世界上，发现更多别人看不到的细节。
但是，如果一个人过度敏感，或者说，他的感官雷达过度灵敏，那么就意味着，他在擅长发现危险信号的同时，也很容易把一些不是危险信号的噪声信号，也识别为危险信号。比如，因为看到同事窃窃私语，就猜想他们是不是在说自己的坏话；因为领导的一个不经意的眼神，就陷入自我怀疑；因为恋人迟了几分钟回复，就觉得对方不爱自己了，等等。过度敏感者很容易像这样，把一些普通信号当作危险信号，让自己陷入不安状态。
那么，该怎么缓解过度敏感的情况呢？
研究者们发现，敏感特质强的人，体内的一种叫皮质醇的激素的水平要比普通人高得多。所以，这些人会拥有更高的精神能量，来应对来自四面八方的信息。他们对信息的加工也会比旁人精细得多，这就赋予了他们高敏感度的特质。
所以，如果一个人想要调低自己的敏感度，让自己多一些“钝感力”的话，一个有效的途径就是调节自己的皮质醇水平。作者在这里推荐的调节工具是冥想。研究人员发现，每天冥想20分钟，持续一个月，人们的皮质醇水平会有显著降低，过度敏感的状况也会有所缓解。
作者把冥想的过程，比喻成是在给我们的大脑“清理系统缓存”。在冥想的时候，我们可以放空大脑，停止信号输入，让紧张的感官系统得到放松与休养。等到冥想结束，感官系统重新开启的时候，它的运行会更加平稳，识别外界信号的准确度也会提升，把普通信号识别成危险信号的情况会明显减少。
关于如何进行冥想，书中并没有做详细说明。不过，咱们得到站内有一门免费的课程《随时随地正念冥想》，里面有14节小课，包含了不同场景的冥想放松练习。感兴趣的话，你可以点击听书文稿里的链接，或者在得到App首页搜索“放松”这个关键词，免费领取这门课，跟着它练习正念冥想、清理大脑缓存。
好，接下来我们再来说说另一种情绪——焦虑。
书里告诉我们，适度的焦虑对我们日常的工作、学习其实是有益处的。焦虑就像我们大脑中的一个“安全部门”，它会把我们遇到的问题划分为不同的威胁等级。如果遇到的问题比较好处理，威胁等级低，我们就不会很焦虑；但如果问题很棘手，或者很紧急，那么就属于是高威胁等级，我们就会感受到明显的焦虑。焦虑可以调动起我们体内的能量，帮助我们投入更多的注意力和精力，来解决问题。之所以很多人会感觉到，自己在考试的前几晚记忆力爆棚，或者在项目截止日期的前一天工作效率奇高，这背后其实就有着焦虑的助推作用。
但是，如果焦虑过度，或者长期处于焦虑状态，也会带来不好的影响。比如，我们可能会坐立不安，甚至失眠、反胃，等等。那么，怎么才能避免焦虑的这些负面影响呢？
刚才我们说了，焦虑的意义在于帮助我们调动体内能量，来解决问题。如果问题一直没有得到解决，那我们可能会一直处于焦虑的状态。所以，最根本的，避免焦虑的负面影响的方法，肯定还是找到焦虑的源头，去解决问题。
比如，一个缺乏安全感的人，可能在恋情中会时常处于焦虑状态，担心自己的恋人不爱自己了，或者会离开自己，等等。那么TA可能就会想让对方用各种表现来证明对自己的爱。当这种需求得到满足的时候，TA的焦虑会得到暂时的缓解，但过一段时间可能又会卷土重来。如果想更好地解决焦虑，就需要改变这种容易引发焦虑的外在环境。比如，可以跟恋人一起讨论这种不安全感的来源，让对方知道自己的心理状况，制定一种能够给双方带来确定感的相处机制，等等。
书里还提到，引发焦虑的，最主要的原因之一，是资源匮乏。这也是在人类进化过程中，情绪对我们的保护作用的体现。这里说的资源，既包括衣、食、住等有形的资源，也包括经验、能力、时间等无形的资源。比如，当人们担心食物不够、盐不够、口罩不够的时候，就会不自觉地陷入焦虑，即使家里还有富余，也需要囤到足量才能心安。跟这个逻辑类似的，如果我们对一场比赛、一场考试、一段关系感到焦虑，从本质上看，很多时候也是因为觉得自己的能力不足、不够优秀。所以，很多人会发现，如果在演讲、考试、汇报之前感觉焦虑，那么就夯实前期准备，反复演练，随着准备工作变得扎实，焦虑感也会明显降低；还有，一些在恋爱关系中感到焦虑的年轻人，通过从外形、能力、见识等方面提升自己，也变得更加自信、有安全感，情绪更加稳定。
除了找到焦虑的源头，去解决问题以外，我们还可以采用一些辅助手段来缓解焦虑感。从生理层面来看，当我们在焦虑的时候，皮质醇水平在短时间内会有明显升高，这让我们能够调动起比平时更多的能量，所以精力会更旺盛，思维会更活跃。但如果皮质醇水平过高，我们体内的能量就会过剩，就会出现走来走去、坐立不安、自言自语的焦虑表现。所以，在这种时候，我们需要通过其他方式，把这些在体内打转的能量释放出去。已经有很多的科学研究证明，运动在调节焦虑情绪方面有很明显的作用。运动的过程可以释放我们过剩的能量，消耗体内过多的皮质醇。所以，想要调节过度焦虑，让自己动起来，可能比精神上的开导要有用得多。
除了这些以外，听书之前还为你解读过一本《应对焦虑》，里面也讲到了很多缓解焦虑的方法，推荐你有空时可以听一听。
说完了敏感和焦虑，我们再来说说愤怒。
愤怒是一种简单的原始情绪，是动物用来保护自己、解决问题的一种手段。我们都知道，如果你把一条小狗的食物夺走，它会朝你龇牙、狂叫，甚至会咬你一口，这是它在表达愤怒。对人类这种高级生物来说也是类似的，当我们感知到自己的利益正在直接或间接地受到“侵犯”时，就会产生愤怒的情绪。我们表达愤怒的过程，其实是我们试图通过展示力量来解决问题的过程。
在远古时期，这样的愤怒让我们的祖先具有了攻击性，这对于他们野外求生、夺取资源都非常有帮助。而对于现代人来说，愤怒这种情绪能驱使着我们去采取行动，捍卫自己的利益，解决面对的问题。比如，受到了同事的轻视，愤怒会驱使着我们更努力地在工作上证明自己；受到了别人的污蔑，或者不公正的待遇，愤怒会驱使着我们站出来，为自己发声，而不是默默承受，等等。在书里，作者把“好的愤怒”就界定为像这样的、能帮助我们解决问题的愤怒。
那么有没有“不好的愤怒”呢？当然有，就是那些不利于解决问题的愤怒。比如，一对男女讨论国庆假期去哪个地方旅游比较好，在讨论过程中，他们发生了争执。男生的声音大了点，女生很生气，质问说：“你竟然敢吼我？”男生说：“我哪吼你了？”女生又说：“你声音那么大，是想干什么？”然后，双方争论的焦点就转移了，不再是去哪里旅游，而是男生的态度到底有没有问题。
我们来分析一下这个例子。心理学家把人们攻击其他人的行为分成两类，一类是敌意性攻击，另一类是工具性攻击。工具性攻击是“为了达到目的而伤害对方”，比如，像我们前面提到的，两个人一开始讨论国庆假期要去哪里，是为了解决一个具体的问题，在这个过程中，如果他们各自为了捍卫自身立场，产生了愤怒情绪，进而跟对方据理力争，那么就属于“工具性攻击”。而敌意性攻击只是单纯地“为了发泄情绪而伤害对方”，就像前面的例子里，两个人后来只是在争执“男生有没有吼女生”，并且通过在语言上伤害对方，来发泄愤怒，但这其实对于解决问题毫无益处，反而使得矛盾升级。
从这类例子里，我们能看出，“好的愤怒”即使会触发攻击行为，触发的也是“工具性攻击”，是为了解决问题，或者达成具体目的；而“不好的愤怒”通常会触发“敌意性攻击”，这样的攻击只是为了发泄，不利于解决问题。作者告诉我们，正确处理愤怒这种情绪的一个重要原则就是，区分开“好的愤怒”和“不好的愤怒”。方法就是，在愤怒的同时，提醒自己“我的目的是什么”，并在表达愤怒的过程中，时刻警觉是否发生了目的偏移。这种目的偏移是很常见的，因为在发泄愤怒的过程中，我们原始的情绪很容易就会冲破有逻辑的思维，把我们的言行引向一个不受控的方向。但是，如果我们能提前意识到目的偏移的可能，并且有意识地提醒自己，就可以在一定程度上减少这类问题的发生。这就像是，虽然我们无法阻止暴雨，但是我们可以未雨绸缪，在暴雨来临之前修好水坝，减少暴雨对农田和屋舍的损害。
好，接下来再来说说书里重点讲的，最后一种情绪——抑郁。
跟前面几种情绪类似，抑郁这种看似负面的、被人们所排斥的情绪，其实最初，也是为了保护我们而产生的。
在生活中，我们不免会遇到一些突如其来的打击，比如考试失利、升职受阻、与恋人分手，等等。每当这种时候，如果我们迟迟没能把问题解决，或者把心情调节过来，就有可能陷入抑郁的情绪。
作者告诉我们，抑郁的本质，其实是一种自我疗愈。当一个人陷入抑郁情绪的时候，他的基础代谢率会降低，能量消耗会减缓，这能让他的身体集中更多的能量来修复受伤的身心，以便更快地恢复常态。在情绪抑郁的时候，人们通常会发现自己对很多活动都失去了兴趣，这正是因为，我们的身体在帮助我们减少不必要的能量消耗，也是防止我们受到外界环境的“二次伤害”。就像在自然界里，受伤的动物由于缺乏自我保护和捕食的能力，经常会找个地方藏起来，等到恢复之后再外出行动。人类的抑郁情绪也会让我们倾向于把自己“藏”起来，进行自我疗愈。
只不过，在当今这个快节奏的社会，人们对于自己的工作、生活都有周密的安排，那么，由于抑郁而把自己藏起来的这种行为，显然就会与我们的日常必要活动相冲突。所以，抑郁情绪也被大多数人所排斥。但是，作者提醒我们，排斥抑郁，并不会让抑郁消失，反而会让我们产生更多的无助感、自我怀疑感，从而加重情绪的失调。所以，想要走出抑郁，第一步就是接纳抑郁，不要把它视为一种威胁，而是要明白，这是一个自我疗愈的过程，是帮助你恢复常态的必经的过程。
一般来说，抑郁情绪会随着时间的推移有所缓解，如果抑郁情绪的持续时间超过两周，那么就需要警觉了。如果一个人长期处于抑郁状态，他的大脑中负责产生愉悦情绪的血清素水平会降低，失去对进食、与人互动以及其他活动的兴趣，情绪也会变得更加不稳定，并且有更多的强迫性思维。所以，作者提醒说，如果发现自己在最近的半个月一直处于低落状态、对日常活动提不起兴趣，那么最好还是去医院进行适当的咨询，寻求专业人士帮助，避免状态恶化。
作者也给出了一些方法，能帮我们更快地走出抑郁情绪。
比如，很多人在遭受负面事件之后，会陷入一种“反刍思维”，也就是，不断地在脑海中回忆负面事件，思考里面的细节。比如在分手后，满脑子都是从前跟恋人的点点滴滴，后悔自己的一些不当言行逼走了对方；在考试失利之后，反复自责，为什么没能早点开始复习，为什么没有把之前的错题重看一遍，为什么要在考试的前一天喝咖啡导致失眠；还有，在升职失败之后，忍不住去幻想，如果这次升职成功了，现在会是怎样，或者在心里大骂那个破坏自己升职的人，等等。这些都是反刍思维的表现。
反刍思维看似不利于我们走出抑郁，其实，恰恰相反，适当的“反刍”能加快我们自我疗愈的过程。
比如，刚才提到，在升职失败之后，有些人可能会忍不住去幻想，如果这次升职成功了，现在会是怎样，或者在心里大骂那个破坏自己升职的人。这体现的是反刍思维的“代偿功能”。指的是，通过“幻想去改变负面事件的过程，或者美化负面事件的结果”，让我们在现实中无法得到满足的愿望，在这个过程中得以实现。虽然这种代偿有自我欺骗的成分在内，但也是一种心理安慰，能暂时减少我们的痛苦。
还有，在考试失利之后，反思自己做得不够好的地方，或者在演讲失误之后，反思自己发生失误的原因，这体现的是反刍思维的“复盘功能”。这有利于我们总结经验，以后遇到相似的情况，大脑就会自动调取出这一次的复盘，避免这类负面事件一再发生。
但是，如果我们在大脑里反刍的重点，不是代偿，不是复盘，而是一遍又一遍地重温负面事件所带来的抑郁感受，那么也可能会陷入更深的痛苦当中。
那么，我们该怎么发挥反刍思维的正向作用，同时避免陷入更深的痛苦呢？作者的建议是，把反刍的内容用文字的形式记录下来，然后再思考。
研究者们发现，在一般情况下，我们的大脑会先处理情绪，再理性思考，这就会放大情绪的影响；但是在用文字书写的过程中，却恰恰相反，我们的大脑会调动起更多的理性资源，帮助我们整理思路，在这个过程中，我们的情绪感受就会变得不那么强烈了。比如，一个人如果只是在大脑里反思自己考试失利的原因，可能不自觉就会陷入自责、沮丧的情绪中，但是，如果是在纸上把整个事件的经过，自己当下的感受，对于过去的反思，还有对于将来的计划，都一一写出来，就会变得冷静许多，思路也会清晰许多。而且，这样写完之后，还会给大脑一种“这件事已经处理了，过去了”的暗示，有助于我们尽快从负面事件的影响中走出来。
除此之外，书里还有一些从生理上缓解抑郁情绪的方法。比如，太阳光中的紫外线会与我们体内的谷氨酸等物质发生反应，提高大脑皮质的兴奋度，让我们更快地恢复对周遭事物的注意力和兴趣。还有，散步、跑步等有氧运动，会诱导我们体内的“快乐荷尔蒙”内啡肽的产生，这不仅可以让陷入抑郁情绪的人找回一些快乐感，也有助于他们找回自己做事情的驱动力。所以，在情绪抑郁的时候，请不要只是窝在家里“舔舐伤口”，可以试试走出房门，让阳光和新鲜空气陪你一起，疗愈受伤的身心。
好，以上，就是这本书里，我想跟你分享的重点内容。总结一下：
这本书告诉我们，如果说，思维的理性能让人不断权衡和思考，那么情绪这种“暗理性”，则是我们行动的驱动力；书里用大量事例告诉我们，人们的很多理性决策，其实都是被情绪驱动的；如果没有情绪的驱动，我们会丧失“趋利避害”的能力，失去基本的道德感，更谈不上理性了。
然后，我们重点讲了四种常见的情绪问题。之所以要按照敏感、焦虑、愤怒、抑郁这个顺序来讲，背后也是有考虑的。作者告诉我们，人每时每刻都在做的，是三件事情：感觉、思考以及行动。如果把人比作机器，那么，我们在做的这三件事情就相当于三个环节，那就是：信息的输入、加工和输出。
对应到敏感、焦虑、愤怒、抑郁这四种情绪来讲，我们的敏感情绪主要出现在信息输入阶段，焦虑主要出现在信息加工阶段，愤怒往往是在信息输出的阶段体现的。在这三个阶段里，我们的大脑就像一个安全部门，当它捕获到危险信号之后，就会调动各种情绪资源应对危险，抵抗入侵。而当所有的情绪防线都失效后，我们就会陷入抑郁情绪中，开始进行自我疗愈。
所以，总结来说，每一种我们所能体会到的情绪，都是我们与生俱来的本能，有它存在的价值。即便是很多通常被人们排斥的，所谓的“有害情绪”，最初也是为了保护我们而诞生的。对我们有害的，不是情绪本身，而是过于极端、强烈的情绪表达。所有的情绪只要在合理的尺度上表达，并不会对人造成伤害，很多时候还是有益的。通过正念冥想、晒太阳、运动、自我提醒、书面“反刍”等方式，我们可以增强自己对情绪的掌控力，让情绪变成我们生活中的伙伴，而不是敌人。
除了这些以外，书里还讨论了人际关系冲突、亲密关系维护、情绪重建等专题性的内容，如果你有兴趣，推荐你点击文稿末尾的电子书，进行拓展阅读。
今天这本书，我们就聊到这里。你可以点击音频下方的“文稿”，查收我们为你准备的全文和脑图。你还可以点击“红包分享”按钮，把这个音频免费分享给你的朋友。
恭喜你，又听完了一本书。
划重点
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人们的很多理性决策，其实都是被情绪驱动的；如果没有情绪的驱动，我们会丧失“趋利避害”的能力，失去基本的道德感，更谈不上理性了。
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每一种我们所能体会到的情绪，都是我们与生俱来的本能，有它存在的价值。对我们有害的，不是情绪本身，而是过于极端、强烈的情绪表达。所有的情绪只要在合理的尺度上表达，并不会对人造成伤害，很多时候还是有益的。
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通过正念冥想、晒太阳、运动、自我提醒、书面“反刍”等方式，我们可以增强自己对情绪的掌控力，让情绪变成我们生活中的伙伴，而不是敌人。