《操纵心理学》 潘旭解读

《操纵心理学》| 潘旭解读

关于作者

哈丽雅特·布瑞克，是美国一位资深心理医生和管理咨询顾问。在近30年的临床经验中，她创作了许多畅销的心理自助类书籍，如《取悦症：不懂拒绝的老好人》和《操纵心理学》等。

关于本书

这是一本避坑和自救指南。作者不光分析了操纵者的动机、手段和性格特点，还为你提供了心理测验来评估自己。更重要的是，为你总结了七步抵抗策略，详细到每一步都细致到在什么阶段，怎么做，怎么说。

核心内容

一、一些喜欢操纵别人的人都是什么样的？操纵到底是怎么发生的呢？

二、哪些人容易成为操纵者的目标？一旦被操纵，到底该怎么做才能彻底摆脱这段关系？

你好，欢迎每天听本书，我是潘旭。今天为你解读的这本书叫《操纵心理学》。这本书主要说的是，我们应该怎么识别出人际交往中的操纵行为？又该怎么摆脱被操纵，重新掌握自己人生的主导权呢？

这本书的作者哈丽雅特·布瑞克，是一位美国临床心理医生和管理咨询顾问。在近三十年的临床经验中，她接触到了大量被人际关系困扰而产生严重心理问题的病人，他们有些人长期感到痛苦，抑郁，处于持续不断的压力循环中；有些人从来不觉得自己需要看心理医生，直到发现自己已经完全被别人捏在手心里，好像一个任人摆布的牵线木偶。

作者基于自己多年的临床经验，写了一本书叫《取悦症》，每天听本书栏目也解读过。这本书说的是为什么有些人习惯性地喜欢做老好人，取悦症这个词最早就是作者提出来的。但是还没完，正是在这本书出版后，作者创立了一个线上网站，希望能和这样一些取悦他人者有更多的交流。结果这一下不得了，她在网站的留言区里，收到了更多人的求助。作者发现，取悦他人者并不是唯一容易被操纵的群体，操纵行为远比我们想象的更加频繁，而且操纵过程隐秘，就像是感染了某种慢性病，有一段潜伏期，刚开始你很难察觉。哪怕作为心理医生，她也曾亲身体会到被操纵给自尊、情感和心理健康带来的巨大伤害。

因此，作者意识到，必须要开发一套方法来抵御操纵，帮助更多人认识到自己有什么弱点，是如何陷入到一段操纵关系中的，而且最关键的是，实实在在地知道到底自己该怎么做才能摆脱一段操纵关系。

可以说，这本书是一本避坑和自救指南。接下来，我将分成两部分，为你解读这本书。

第一部分，我们先来回答，操纵到底是怎么发生的呢？

第二部分，我们来弄清楚，哪些人容易成为操纵者的目标？一旦被操纵，到底该怎么做才能彻底摆脱这段关系？

首先，我们来说说，操纵到底是怎么发生的呢？在正式回答这个问题之前，我们先来看看，一些喜欢操纵别人的人都是什么样的？

有一类人你肯定已经想到了，他们通常都是目标明确，不达自己的目标誓不罢休，表现得很强势。其实，真正值得注意的是第二类人，他们自己都不知道自己在操纵别人。那这类人到底是什么样呢？

作者在书里列了很多性格特点，有边缘型人格障碍、依赖型人格障碍等。我们简单说说，比如有边缘型人格障碍的人，他们自我认知和情绪经常变化，很怕被抛弃，主要通过唤起对方的负面情绪进行操纵。简单来说就是，如果不按我希望的方式做事，我就会让你不好过。

你想象一下，如果你身边有这么一个对你期待特别高的人，把你想象得很完美。你是不是每说一句话之前，都得思前想后，而且一旦没有给他足够的关心和安全感，他就会立马翻脸，最后再跟你道歉。不知不觉中，你就会让自己的行为、语言都朝着他期待的那个方向走。最让人不好打交道的，抓心挠肝的不就是喜怒无常的人吗？

再比如另一种依赖型人格障碍的人，他们通常存在一种想要被关心的过度需求，所以一旦交往时间长，就会发现他们什么都依赖你，小到吃什么，大到找什么工作。而且，一旦被拒绝，他们就会开始表现出自己很无助，特别需要你，要不然生活都没有希望了。

你想象一下，真要是长时间这么相处，肯定感觉累得掉层皮。但如果丢下他不管，心里又会觉得很内疚。

那这样的人惹不起，我们还躲不起吗？有人说，在生活中我们尽可能躲开这些人不就行了。

还真不行。因为作者发现，这件事难就难在，我们有时候根本没法选择自己是否要和他们接触，比如原生家庭，公司同事或者导师老板等等。更何况，操纵者的操纵手段往往都隐藏在一层层谎言下，刚开始就算密切接触，也很难察觉。

通常他们的话术是，我这么做都是因为关心你，爱你，用来表示为你着想。比如我告诉你这些，是因为我在这方面更有经验，来体现自己的专业性。再比如：我告诉你该做什么事，是因为这就是我的义务，表示个人担当。

反正在交往过程中，哪怕你对他们产生了轻微的怀疑，他们也会使出浑身解数来打消你的疑虑，最终结果反倒会让你觉得自己怀疑他，还有点说不过去，产生内疚和补偿的心理。

好，那我们说回到开头的问题，操纵是怎么发生的呢？

这本书里说了很多，其实不外乎这三大类。第一类负强化，也就是“威逼利诱”中的威逼，直到你做出我期待的行为。第二类正强化，也就是一开始上来先给你一些小甜头，不断利诱你做些小事。你做得不错，再给你承诺一个更有诱惑性但是需要长期付出的回报。看上去这个回报好像触手可及，你拼死拼活地努力，但是到最后会发现，这根本就是张空头支票。

这两类其实我们想也能想到，最有意思的是第三类，叫作“间断强化”。

我们先来说个段子，你肯定听过，怎么追求一个女生？

还真不是送花，而是天天给她写情书，持续一段时间后突然某天你不写了。这个时候，女生肯定觉得不适应，心里奇怪发生了什么，然后就会开始进入你的思想，揣摩你的想法。

虽然这只是个故事，背后是有严谨的科学依据的。

这种间断强化的方式，最主要的就是在打破那个持续的正强化之后，改变了频率和行为的可预测性。把持续可预计的强化变成了间断的，分部分的，随机无法预测的，从而影响被操纵者对操纵者的感觉。如果时间足够长，被操纵者还有可能对这种感觉上瘾。

我们通过一组实验来具体解释一下这种间断强化的效果。

科学家们把两只鸽子分别放在不同的笼子里，要教会它们通过鸟喙戳动杠杆，然后通过杠杆给食槽加饲料。

为了控制变量，把其中一只鸽子，我们叫它鸽子1，放在了对照组，进行持续的正强化。鸽子1进入笼子的时候，已经饿了一段时间。它在笼子里啄来啄去，直到因为好奇碰巧戳动杠杆，饲料被送到食槽里。因为科学家的目的是让鸽子学会戳动杠杆，所以通过一次戳动，给一次食物，这样稳定持续的节奏，很快就能培养出鸽子戳动杠杆的习惯。

接下来，我们来看实验组的鸽子2。它在笼子里的生活一开始和鸽子1是一样的。大约经过10次持续的正强化，它就养成了戳动杠杆的习惯。这时，科学家们突然改变游戏规则，他们把每次提供食物的间隔慢慢变长。比如鸽子2可能戳动了3次杠杆都没有食物，第4次又有了，比如戳动了6次杠杆都没有食物，但第7次又有了。往后开始在鸽子戳动杠杆的某些时候，以完全随机的方式提供食物，关键是这个结果是没法预计的。

为了展现持续强化和间断强化这两种方式的效果，科学家们决定不再给两只鸽子提供任何食物。然后计算出，在没有任何正强化的情况下，鸽子戳动杠杆的行为会持续多久。因为没有报酬或奖励，科学家们把这种行为看作是强迫行为。

最后，鸽子1只持续了很短一段时间，因为之前它每次都能戳动杠杆获得食物，因此它更容易理解好事已经结束了，很快就慢下来，最终不再去戳动杠杆。

但是，鸽子2这边呢，依然会在没有任何奖励的情况下持续戳动杠杆，直到筋疲力尽。因为它根本不知道间断的食物已经变成没有食物了，它是无法预计的。而且，鸽子2已经对戳动杠杆的行为上瘾了，就像已经习惯“间断强化”的被操纵者，心中永远存有对操纵者的希望。

作者提到，在她接触的案例中，就有位女性长期陷入到了一段被操纵的恋情中，已经无法控制自己的感情，工作生活一团糟。这段恋情刚开始的时候，每一次她做出爱人期待的行为，男生都会说一些甜蜜的话或者给她买礼物来表达自己的爱意。但是，她发现，相处时间越来越久，尽管自己还是一如既往爱对方，但是男生却越来越少地表现出正反馈，而且情绪变化摸不到规律。某些时候，男生会比较冷漠，某些时候，又会突然买礼物给这位女性，说自己特别爱她，如此反复。

你看，这种间断强化的方式真是最折磨人的。相比于持续一致的强化，间断强化会给被操纵者带来的更多的焦虑和压力。可以说，正是这种不确定性，滋养着无尽的焦虑和压力。

不过，说到这，你肯定也发现了，要形成操纵关系，最起码得有两个人，一个愿打，一个愿挨。虽然在一段操纵关系中，被操纵者会体验到非常大的压力、焦虑等负面情绪，但其实，他们往往忽视了，自己也是这段关系的合谋者。被操纵者的每一次顺从，实际上都是在不断地正强化操纵者的行为。

所以，只有当被操纵者真正改变自己，而不是妄想改变操纵者，才是解开这段关系的钥匙。

接下来，第二部分，我们就来弄清楚，哪些人容易成为操纵者的目标？一旦被操纵，到底该怎么做才能彻底摆脱这段关系？

作者发现，一般操纵者盯上的目标，在个性中都会无意暴露出一些共同的弱点，这些人可能比较善良，可能容易受别人影响，也可能正处于生活出现重大转变时，比如找工作、晋升、失恋、结婚这些不稳定的时期。

总的来说，可以归纳成这三方面：第一，对别人的过分重视；第二，对自己的过分忽视；第三，对负面情绪的过度敏感。

我们一个个来解释一下。第一，对别人的过分重视，可以表现为这几种特点：有取悦别人的习惯和倾向；沉迷于获得别人的认可和接纳；经常不知道怎么拒绝别人。

这个类型的大多数人，会习惯做更多别人认为好的事，哪怕有时候这些事需要以牺牲自己的利益为前提。因为在他们心里，得到别人的喜欢和认可，来得更重要一些。一旦他们拒绝了别人，自己就会感到内疚，立马会想：“我这样是不是太自私了？”

第二，对自己的过分忽视可以表现为这几种特点：自我意识模糊，对自己的身份个性没有清晰的认识，经常不相信自己的判断与反应，认为生活中大部分的事更多是由别人或者外部因素引起的，而不是自己能控制的。

这个类型的人，有一些人是因为糟糕的童年经历导致模糊的自我感知。有一些人是倾向于用别人的建议来支撑决策过程，他们认为询问更多人的建议，自己就能够最小化犯错的可能性，但恰恰没有意识到，这个决策方法本身就是个错误。

第三，对负面情绪的过度敏感可以表现为：为了避免在人际交往中发生冲突或对抗，他们愿意付出一切代价，当然也包括答应操纵者的要求。比如操纵者一旦抬高声音，暗示冲突已经在爆发的边缘了，他们就可能感到焦虑不安。哪怕不是面对面，他们也会在心里想像出两人争吵的样子。所以没办法，只能屈服于操纵者的要求，而且，更糟糕的是，他们越想避免负面情绪，就越避免不了，自己的底线也会越来越低。

事实上，负面情绪内置于人类的天性之中，这意味着所有人一旦被侵犯，在生理上就会感觉到生气。想要完全避免负面情绪，既不值得，也不可能。相比于爆发冲突，极力掩饰、伪装或长期压制怒气才会导致更不健康的状态。你想，总是为了不想发生冲突而委曲求全，这样做能不压力大吗？

那到底该怎么摆脱一段操纵关系呢？

作者在书里总结了七步抵抗策略，非常详细，每一步都细致到在什么阶段，怎么做，怎么说。为了便于你理解和记忆，我把作者提供的方法，整合成了一句八字口诀，叫作“一拖、二忍、三破、四立”。这些步骤是循序渐进的，而且相辅相成。我们在抵抗操纵者时利用的步骤越多，抵抗也就越有力。

一拖，指的就是第一步，千万不要马上答应操纵者的要求，先拖延时间。

初期阶段的关键点在于，必须在操纵者提出要求和自己做出反应之间空出一段时间，哪怕自己什么都没想，也要留出时间，来改变想要自动顺从操纵者要求的坏习惯。

第一回合，尽可能和操纵者采用电话沟通，争取一些短时间喘息的机会。当操纵者提出要求的时候，可以找个理由说：“我这边还有点事，得先离开一下，不好意思。”如果是面对面的场合，可以语气平和地打断对方，表示自己要打个紧急的电话，或者从办公室里拿个东西，倒杯咖啡或水等等。只需要几分钟的时间，让自己离开那个环境中。

操纵者这边呢，肯定会对你这种拖延时间的行为极力反对，他们通过提高声音、表现出生气的倾向或者唠叨、冷漠等各种方式来施加压力，唤起你的内疚感。

所以，第二回合，当操纵者再次重复之前的要求，你可以表明，自己已经听到并且理解了他的意思。你可以直接说：“我知道你会觉得惊讶或生气，但是我确实需要一些时间考虑，考虑好了我会找你的。”

剩下要做的，就是把自己当个复读机，不断重复上一步的动作。哪怕操纵者非常生气责怪你，记住不要道歉。重复表达自己需要时间考虑，这是你应有的权利，说完再见后挂掉电话或直接离开。

这里要强调一下，在整个过程中，千万不要和操纵者解释：你为什么需要时间思考，要思考什么，也不要说明什么时候才会有回应。注意啊，如果你开始说太多话，你就会失去控制权。拖延是整个过程的策略，无论你或者对方的感觉是怎样的，都不要进行辩论或争吵。操纵者可能已经控制了你很长时间，但你不是一个木偶，你是一个有自我意识的人，现在你已经决定要剪断操纵你的线。

作者提出，练习这个方法的最好办法，就是自己写脚本，然后强准备。你会发现，写下那些在你生活中可能会出现的脚本，能够帮助你做好准备，提高自己的控制能力。在之前和操纵者那么多次的接触过程中，你肯定知道如果拒绝，操纵者会说些什么。你只要写下来，然后找自己信得过的人和你一起练习角色扮演。在练习的过程中，关注自己的姿势、和对方的眼神接触、声音的平稳度，音量与音调以及整体的表现。通过练习，更好地衡量对你来说，合适的边界在哪。让自己暴露在有压力的环境中，练习的次数越多，在正式实践之前的准备就做得越充分。

好，接下来就到了最最关键的一步。二忍，指的是，你必须容忍某些让人非常不舒服的负面情绪。这个阶段，双方的负面情绪都会到达顶峰，但是只要你扛过去，和操纵者之间的局势就会产生明朗的变化。

因为到目前为止，双方负面情绪的导火索都太短了。造成的结果就是，操纵者一旦表现出生气之后，就会点燃你的焦虑、恐惧或者内疚，然后立马就会蔓延开，从而催发了强化操纵循环的屈服。

好，那你说我忍，怎么判断得忍到什么时候呢？

忍到他先急了，他一下把话说绝了。这种感觉有点类似于，比如你听到“如果你不同意，我们就分手”，“如果你执意不听我说的，我们就断绝母女关系”这些话之后，就差不多心里有数了。这种情况要是放在以前，你的反应机制肯定已经自动调整到紧急状态，就像三级火警突然爆发一样。

但是，实际上，紧急状态并不是真的存在。这种急迫感，正是来源于操纵者营造的恐怖氛围和你对负面情绪的过度敏感。哪怕你没有立刻安抚操纵者带给你的焦虑、恐惧与内疚，结果也完全不会造成自我毁灭。

不过，具体得采取什么方法来和这些负面情绪相处呢？毕竟这种在我们看来很紧迫的情况下，很难放松下来。

作者提出，习惯化练习是能够抵抗这些负面情绪的最好方法。具体方式是，首先我们需要至少回忆三个场景，使用你脑海中鲜活的记忆，详细写下每个例子，尤其注意描述那些让你觉得不舒服的语言和行为。同时，也尽可能细致地形容那个时候你自己的恐惧、焦虑与内疚。然后，对着录音设备把这些都念出来。这样做的目的是还原那个焦虑、恐惧或内疚的经历。

接着，你可以选择一个让自己放松的环境。比如躺在一张舒服的沙发上，将准备好的录音机放在身边，先保持深呼吸，呼吸的同时把注意力放在自己的胳膊和腿上，专注于这个念头：我的胳膊和腿正变得温暖而沉重。完成两到三分钟的放松呼吸之后，就可以开始听第一段录音。整个过程中继续保持深呼吸，一边感受四肢的放松，一边在心里清晰地再现那个场景，尝试和那些负面情绪相处。

在第一段录音结束后，牢牢记住重现的场景。然后对自己说：“我确实感觉到很不舒服，但是实际上我能忍受它们。”结合这种放松与场景重现的习惯化练习，让自己直面并摆脱对负面情绪的过度敏感。作者提出，每天至少完成两次练习，并持续一周到两周的时间。因为在真正和操纵者交往的过程中，他们通过各种手段施加压力，就是为了试图唤起那些现在你已经很熟悉的焦虑、内疚和恐惧感。

三破，指的是给操纵者的行为贴标签，把他的阴谋变成阳谋，直接打破这段操纵关系。

既然已经撑过负面情绪的高峰点，是时候捅破这层“窗户纸”了。对于一段操纵关系来说，只要你与操纵者的默认协定没有改变，操纵的权力也不会发生改变。所以，这个时候，你需要用直接的语言给予反击。你可以准确地告诉操纵者，他究竟做了哪些事，你是什么感受。到这一步，大多数操纵者都会因为被“戳破窗户纸”，在步步紧逼的过程中选择往后退一步。

如果你还是觉得自己无法清楚描述操纵者的行为，或者真要到面对面的场景中，不知道怎么说，怎么办？作者给出了一个具体的话术内容，主要可以拆解成这么4+1句话：先列出他的操纵行为、你的感受是什么、有没有更好的取代方式、如果他用这种方式，你的感受是什么。

举个例子，比如有位妻子深受丈夫的操纵，到这一步，她可以说：“当你抬高声音对我吼叫时。我觉得很害怕和焦虑。如果你能够停止吼叫，用冷静的声音说出你的需求，我会感觉自己有被尊重。”

你发现没，这前4句你还是没答应他的要求，也没拒绝他的要求，只是明确地说出他的操纵手段。说这些的目的是解释你的情感反应，最起码这次他心里知道你是来真的了，所以你先把球传回到操纵者那边，来判断他的操纵行为，到底是有意识的还是无意识的，愿不愿意改。如果不愿意改，你直接心里有数了：他这么做，就是为了让你感受到这些负面情绪。

所以，你可以用最后1句杀手锏，来给他贴标签并且表明自己态度。你可以直接对他说：“我知道你想让我做什么，但是你的威胁再也没用了。”

最后一步，四立，指的就是重新建立你们关系的边界。因为前面做了那么多，就是为了设置你自己的条款，明确在你们的关系中，你愿意和不愿意做什么，告诉操纵者什么方式是有效的，什么方式是你无法接受的。然后能否共同探讨出一个双方都能接受的方式。

不过，到这你也要做好心理准备，就是操纵者只希望按照他的方式继续这段关系，也就是只有他说了算，你们的关系才能成立。从现实意义上来说，你的诉求就变成了测试这段关系的价值试纸。如果你发现操纵者维持这段关系的唯一目的，就是继续他的操纵与剥削，那你就必须痛下决心了，离开是最好的选择。

而且，即使操纵者表现出改变的意愿，我们也不可能期望这段关系会在一夜之间就实现自我矫正。操纵者需要时间来学习新的行为方式，以及表达需求的更好方法。但是你的耐心、坚持与决心会带来新的希望。

好，刚刚咱们一步步细致分析了到底该怎么摆脱操纵的方法，我再带着你一起捋一遍。我们说到了八字口诀 “一拖、二忍、三破、四立”。先拖延时间、然后练习容忍负面情绪，熬过最难的一段时间后，给操纵者贴标签直接打破你们的关系，最后是重新建立一个边界。每一步的背后，都必须伴随着大量的角色扮演练习和自己的强准备。

最后我们还有一个长期且艰巨的任务，那就是，精进自我成长。我们要大量花功夫做的是，清除自己认知里的那些病毒，找出自己的软柿子思维，让自己真正强硬起来。

作者在书里针对前面我们说到的每一个弱点，都给了一个软柿子思维和纠正过的强硬思维版本，我强烈建议你把这些都记在本子上，经常看，或者感到焦虑的时候，大声念出来，肯定能大大帮助自己缓解负面情绪。

我从书里挑选了一句，先给你念念。

比如软柿子思维是：别人提出要求，我应该做他期望我去做的事，让他们开心。而纠正过的强硬思维是：我知道我不可能取悦于所有人，让每个人开心，这不可能也不现实。我希望其他人喜欢我是因为我个人的品质，而不是我为他们做的事。

到这里，这本《操纵心理学》其中精华的部分，我就为你解读完了。作者在这本书里还列了很多自测题和自己遇到过一些典型的案例，如果感兴趣的话，推荐你去阅读原书。

最后，还想和你聊一点我的个人感受。其实你发现没，操纵之所以能发生，实际上大多数情况下是因为我们太在意别人的感受，因为害怕被冷落、被拒绝、甚至是被讨厌。

但是，“个体心理学”创始人阿德勒曾经说过：“被讨厌本身就是一种勇气，这是一个人成长过程中必须要经历的一环，也是成为一个强者的必备条件。”

你自己的人生，除了你，谁说了都不算。

撰稿：潘旭 转述：成亚 脑图：刘艳导图工坊

划重点

1. 有些人通过唤起他人的内疚和补偿心理来操纵别人，这类人往往自己都没有意识到自己的操纵行为。

2. 只有当被操纵者真正改变自己，而不是妄想改变操纵者，才是解开这段关系的钥匙。

3. 抵抗操纵的八字口诀：一拖、二忍、三破、四立。每一步背后，都需要大量的角色扮演练习和自己的强准备。