《控制愤怒》 董啸解读
《控制愤怒》| 董啸解读
关于作者
阿尔伯特·埃利斯，20世纪美国著名心理学家，“理性情绪行为疗法”之父，在美国心理学界的“十大应用心理学家排行榜”上位居第二，力压弗洛伊德。他开创的认知行为疗法，是目前世界范围内应用最广泛的心理临床疗法，他在心理学方面的研究成果，被小布什、克林顿、希拉里等美国政要所推崇。
雷蒙德·奇普·塔夫瑞特，美国临床心理学专业博士，阿尔伯特·埃利斯学会会员，专注于治疗受愤怒情绪困扰的心理患者，是该领域重要学者。
关于本书
阿尔伯特·埃利斯一生出版过70多部心理学著作，在学界和公众界都大获成功，其中不乏发行百万以上的畅销书，这些书一同构成了他的“理性情绪行为疗法”理论体系。这本《控制愤怒》，就是其中的入门书之一，阐述愤怒的真正形成原因，以及该如何使用像数学公式一样的方法，来管控你的愤怒情绪，避免愤怒造成的伤害。
核心内容
我们通常认为，愤怒是由于你遭遇了某种不利的诱因或逆境，而“理性情绪行为疗法”认为，诱因和逆境本身并不一定会导致愤怒，起决定性作用的是你的“信念体系”，也就是说你对待“诱因和逆境”等外来刺激的思维、情绪、行为方式愤怒公式：A×B=C。A代表不利事件，B代表信念体系，C代表情绪（愤怒）。在A成为既成事实不可更改的情况下，我们可以通过调整B，来改变C，也就是愤怒情绪的大小。
你好，欢迎每天听本书。今天要说的书是《控制愤怒》，说起这本书，来头可不小，这是20世纪美国心理学大师阿尔伯特·埃利斯的代表作之一，说起心理学，您想到的第一个名字可能是“弗洛伊德”，但你知道吗，美国和加拿大的心理学界曾经评选过一个“最有影响力的应用心理学家”排行榜，弗洛伊德排名第三，而第二，就是这位阿尔伯特·埃利斯，排名还在弗洛伊德之上！（那您一定很想知道第一是谁，第一，也是一位美国著名心理学家，卡尔·罗杰斯，他的作品以后有机会我们再给您讲）。
还是说回埃利斯，他之所以能够“力压”弗洛伊德，主要是因为他在应用心理学，也就是把理论知识用到实际的心理咨询和心理治疗，这个方面，建树颇丰，他提出了一个“理性情绪行为疗法”（英文缩写是 REBT ），为“现代认知行为疗法”奠定了基础，这套理论和疗法，是包括中国在内的很多国家心理咨询师的必修课程。而这套理论的成功，也给埃利斯带来了巨大收获：首先，他用他的著作版税，支撑起了一个著名的心理学研究机构：阿尔伯特·埃利斯研究所；同时，他的疗法还收获了一批超大牌的粉丝，像小布什、克林顿希拉里夫妇，这些当过总统或者差点当上总统的大人物们，都非常推崇埃利斯；最重要的是，他善于处理心理问题、调节情绪，这给他自己也带来了非常健康长寿的生命：埃利斯生于1913年，卒于2007年，享年94岁。
2013年，埃利斯诞辰一百周年的时候，他关于理性情绪的一系列作品，经过一位心理学家、也可以说是埃利斯理论的继承人：雷蒙德·塔夫瑞特的整理，重新出版，并且引进我们国内，除了今天我们要讲到的《控制愤怒》，这套书还包括几个姊妹篇，像《控制焦虑》《理性情绪》《我的情绪为何总被他人左右》，等等，听这些书名就能感觉到，这些书对我们解决生活中的心理和情绪问题，会很有帮助，我们也将陆续为您带来。今天先说这本，《控制愤怒》。
说到愤怒这种情绪，我们应该都很熟悉，人从小到大，为人处事，基本都有过大发脾气的经历。或冲冠一怒为红颜，或咬牙切齿鸣不平，无论因何而起，最终基本都是怒火烧身，两败俱伤。
愤怒会让我们付出惨重的代价，首先让我们来看一下愤怒的几大危害：第一，就是愤怒会破坏我们辛苦建立起来的人际关系；第二，愤怒使你不能专注于真正重要的事儿；第三，人在发火的时候，所做出的选择、行为和方法，都不太可能是最佳的；第四，愤怒还很容易导致攻击行为，而且还很可能招致对方，也对你采取报复性的攻击行为；第五，愤怒还会给自己带来伤害，包括身体和心理方面的，像冠心病、心肌缺血这些心脏病疾病，都跟愤怒有关，更不用说愤怒带来的精神痛苦，像什么抑郁、内疚、窘迫、失控感这些，还会导致以后跟人交往时缺乏自信。
愤怒有这么多的坏处，所以很多阅历丰富的长者、智者，都会劝诫年轻人，遇事不要生气、要冷静……但我们都知道，这个说起来容易做起来难啊，究竟要怎么样，才能真正做到“控制愤怒”呢？在告诉我们正确方法之前，埃利斯先来了个排除法，告诉了我们一些流传很广、但其实并不准确的应对愤怒的方法，你先要跳出五个误区，才能明白应该怎么“控制愤怒”。
第一个误区，就是认为可以通过发泄的方式来减轻愤怒，弗洛伊德就这么认为，他认为愤怒情绪就像液压机，压力太大了的时候就必须通过发泄来减压。但是埃利斯通过长期研究指出，这是错的，因为发泄能让你短时间痛快一下，但是发泄愤怒很危险，因为这会招致更多的愤怒和暴力。
第二个误区是暂停策略。就是发现自己生气时，先停一下，消消气。这种方法确实有一定的作用，它可以让我们避免在盛怒之下，做出伤害他人的事情。但这种方式，只是逃避，而不能从根本上解决。
第三个误区是认为愤怒促使你得到你想要的东西。可能有的时候你一发怒，别人就顺从你的意愿了，但是如果你总是给其他人施加压力，那最终必会摧毁你的人际关系。
第四个误区是，认为洞察过去可以减轻愤怒。这些专家认为为了减轻愤怒，首先需要意识到自己做错了什么。但是仅仅研究问题是如何产生的，还是不能起到控制愤怒的作用。
第五个误区，是认为外部的事件惹你生气。事实上你的愤怒是对外部事件的反应，你的愤怒情绪是你自己造成的。
那既然这五种常见的方法，埃利斯都说“不对”，那接下来他该拿出“对”的一套了吧？别忙，在学习控制愤怒之前，我们还要从理论入手，真正认识，愤怒究竟是什么。这就是埃利斯提出、并且多年践行、收效良好的：理性情绪行为ABC疗法，埃利斯作为心理治疗师的职业生涯中，运用这套方法治愈了无数人。
我们先解释一下，ABC 分别都代表什么，C，就是情绪或行为结果，也就是你的愤怒情绪。A，是诱发事件或逆境。
在这埃利斯举了一个例子，说你的一个朋友（比方说叫杰克吧），说好了合租一套公寓，你先付了租金，又请保洁又买家具，先期投了不少钱，这时候杰克变卦，说不能跟你合租了。
这事要是让你摊上，你肯定会对杰克很愤怒吧？那下面我们把这个事例代入到 ABC 疗法里边，C是你的愤怒情绪，A是导致你这个情绪的诱因（也就是杰克的爽约），看起来好像是A决定了C。但真是这样吗？你可能会问了，不是 ABC 吗？B哪去了？没错，下面起决定性作用的B就要出场了：
埃利斯 ABC 疗法里的B，就是 Beliefs ，这本书里翻译成“信念”。埃利斯解释说，我们每个人都有一套信念体系，并依靠这套体系来做判断以及评价。
这是书里的原话，我们用通俗的语言解释一下，就是说，我们每个人，当面对外部的突发情况或者刺激的时候，我们做出的反应，都有一套比较固定的模式，就比如说愤怒，有的人受到一点刺激就会愤怒，就是我们通常说的“沾火就着”，而有的人则不是这样，这种应对外部情况的惯常反应，埃利斯就把它称之为“信念体系”。
我们说回租房子那个例子，当这个事儿发生之后，如果你的信念体系是倾向于“理性信念”的，你就不容易愤怒，而如果你的信念体系是倾向于“非理性信念”的，那很可能就会火冒三丈。
根据这个理论，不是事件A必然导致情绪C（也就是愤怒），起关键作用的，其实是B。我们用一个数学的表达，列了一个简单公式：A×B=C。在这个公式里，A是已经发生的既成事实，我们没法去改变它，用数学的话说，A是一个定量，但是，B是一个变量，所以B的大小，决定C，也就是你的愤怒值的大小。
我们用白得不能再白的大白话，再重说一遍，那就是，A是一件不好的事，而当这件事发生了，最终会对你的情绪C产生什么样的影响，这要取决于B，你的信念体系，也就是说你怎么处理、看待这件事？你越把它当一回事，它激发你的愤怒情绪就越大，反过来，你不把它看得太重，你也就不会陷入愤怒的不良情绪。
说到这你可能以为，下来我们要讲什么“克制、忍让、体谅别人”这类老生常谈甚至心灵鸡汤的东西了吧？其实不是，埃利斯并不提倡宗教里那种彻底的“强忍”，他提出的解决方法是，用理性情绪来应对，下面我们要讲一下埃利斯“理性情绪行为疗法”里的两个核心概念：理性信念和非理性信念。
理性信念，并不是说人一定要在任何情况下都保持正面情绪，遇到不好的事还高兴，那就不是理性了，当不利的事情发生，人产生的负面情绪，比如悲哀、遗憾、迷惑、烦闷，这些都是“健康的负面情绪”，而超过这个限度，产生抑郁、愤怒、焦虑和自憎，这就是不健康的负面情绪，属于非理性信念，也叫毁灭性情绪。可以说，这两者的区分，就在于一个“度”。理性的信念，不管正面还是负面，都可以说是一种适当、适度的反应，而不健康的负面情绪，则会导致不良的行为反应。埃利斯举例说，非理性信念的主要特征有：1.绝对化的要求，比如“我必须成功”、“别人必须对我好”；2.过分概括化，因为一件事就给人贴标签，就像租房子那个例子里，因为杰克的爽约行为，就把他定性为一个“罪大恶极、不可原谅”的人；3.总是感到“糟糕至极”，就是习惯性地放大不利事件的程度和影响，把一点小事都看成灾难。
我们前面说的信念体系B，如果都是由这种看法构成，那就意味着你遇事的时候必然陷入到不健康的负面情绪里边去。而埃利斯提倡的“理性情绪行为疗法”，核心宗旨就是认为，导致愤怒、焦虑、抑郁等这些不健康情绪的原因，不是不利的事情A本身，而是你应对这个事情的态度，也就是B信念体系。而作为一个成年人，你可以有意识地选择你的信念体系，你应该有能力决定自己的想法、态度、行为，你应该能够根据自己的意愿安排生活。
这也可以说是“理性情绪行为疗法”的运转原理，明白了这个总则，我们来看看埃利斯提供的“控制愤怒”的一些具体方法，他把这些方法归纳为四大类：思维方法、情绪方法、行为方法以及其他方法。先来看思维方法。
愤怒之类的情绪，主要是由于你的信念体系B导致的，那么当你感到愤怒的时候，你应该问一下自己，在B阶段，我是怎么想的？我用了怎样的信念体系？这个反思的过程，埃利斯把他命名为D，也就是 Dispute ，质疑。控制愤怒的思维方法，核心技巧就是通过D（质疑），来发现你的信念体系B中的非理性信念成分，然后把非理性信念转换为理性信念。质疑分为三个阶段：1.查明你的非理性信念是什么；2.辨别非理性信念和理性信念；3.针对非理性信念进行积极辩论。从而改变自己将情况往坏处想的想法以及强迫性的思维方式。
当然，你还是会有明显的负面情绪，但理性情绪行为疗法的目的是让你理性，而不是让你摒除所有情绪。因为这是完全不可能的。但是面对愤怒的诱因，如果你采用理性信念，对非理性信念进行质疑与辩论，从而得到新的观点和认知效果，也就是回到健康的负面情绪。
以上，就是阿尔伯特·埃利斯提出的控制愤怒的思维方法。
下面我们说一下控制愤怒的情绪方法。情绪方法，是指通过关注情感或愿望来阻止或改变愤怒的一种强有力的方式，这种方式有时候甚至有些戏剧性。
运用情绪方法克服愤怒，第一种情绪方法是自我选择和认可。要做到无条件的自我接受，完全接受有愤怒情绪的自我。并经常对自己重复这种自我认可，这样你对自己的感觉会越来越好。
第二种情绪方法是理性情绪想象。就是通过想象的方式，在自己的头脑中将你的怒火尽情迸发出来，然后努力迫使自己改变这些感觉，从而体验到另一种更为健康的负面情感。然后，你要回想，你做了什么才产生了这种情绪变化？你会发现，是你的信念体系发生了变化。重复练习，直到这个过程对你来说很熟悉，做起来很容易。
你也可以利用理性情绪想象产生愉快的感觉。就是想一想你与令你生气的那个人，曾有过的非常快乐的经历，让你对这个人产生好的感觉，使这种感觉最终胜过敌意。此外，理性情绪行为疗法还运用攻击羞愧感训练与冒险训练，帮助你克服自我憎恨心理，减轻愤怒。这两种训练的目的，主要是锻炼自信心。自信训练可以有效防止和缓解愤怒感，因为归根结底来说，愤怒，常常根源于羞愧感和内心深处的不自信。
下面我们再看一下控制愤怒的行为方法根据理性情绪行为疗法的理论，思维、情绪、行为，这是三位一体的，思维会影响情绪与行为，反过来行为也会对思维产生极大影响。如果要改变行为习惯，最好同时改变思维习惯。比如，你的网球打得很差，你感到自己很差劲，责备自己不能进步。尽管你有这种负面态度，你还是强迫自己每天练习，提高技术，最后可能会打得很不错。这时候你就知道，你可以打得很好。这就是通过行为来改变信念的一个例子。
理性情绪行为疗法，有很多种行为方法。这些行为方法，埃利斯形象地把它们叫做“家庭作业”。家庭作业主要包括两部分，第一是行为，与那些对你不公平的人保持联系，对他们的行为不再感到生气。第二是想法，通过接触，改变对使你愤怒的人的看法。理性情绪行为疗法还采用自我管理的行为方式，简而言之就是，当你完成一件希望完成的任务时，给自己一份奖赏；当你不能完成任务时，就惩罚自己。
理性情绪行为疗法还运用很多自信训练的行为方法，让你变得更自信。锻炼自信的作业有以下几项：
1.做几件具体的冒险的事情，比如穿一件很招摇的衣服，或者在众目睽睽下举手问一个大家可能认为很傻的问题。2.冒被拒绝的风险。想几件你想要做的事情，但一旦你提出要求会被拒绝，当他们拒绝你后，坚持说服他们同意，如果还不行，迟些时候再提出这些要求。3.冒拒绝他人的风险。想几件你不想做，但为了取悦他人却经常做的事情，友好并非常坚决地拒绝。4.做几件荒唐或者丢脸的事情，就是羞愧感训练。5.故意让人知道，你搞砸了某件重要的事情，6.冷静地坚持自己的权利，7.鼓起勇气对抗他人。8.角色扮演，虚拟争吵和争斗。9.对可能会出现的不公平事件，做好事先准备。10.明确区分自信行为与攻击性行为。
控制愤怒，还有其他方法，比如，学会放松也很重要。生理上的激动会更加刺激愤怒情绪，因此让自己生理上平静下来，是阻止或减轻愤怒的一种重要的方法。解除紧张感有很多技巧，比如渐进式肌肉放松法，引导想象法以及各种冥想。当你感到生理紧张，愤怒情绪开始产生时，可以通过这些练习放松身体。
埃利斯还总结了几种方法，可以使你避免陷入有害的愤怒情绪中：1.全面考虑愤怒的实际后果。2.提高挫折容忍力。3.克服自恋与夸张。4.意识到愤怒和暴力的危害。5.挑战偏见。6.克服自卑感。7.远离毒品和酒精。8.认识到人都会犯错。9.控制义愤情绪。10.非暴力原则。11.认识到恨的讽刺效果。12.构建人本主义价值观。13.理解对方的痛苦。14.改善人际关系，15.学会和人合作。16.参加研讨会培训课程以及心理治疗项目。
虽然说了这么多控制愤怒的方法，但这些不论行为还是思维，都需要不断练习，而在练习有成效之前，我们还是可能会陷入愤怒，那应该怎么办呢？埃利斯提出，不要觉得愤怒是不可接受的，甚至因此而讨厌自己。
你要接受一个“有着愤怒情绪的自己”，尽管你要承认愤怒这种情绪本身是错误的，但不因此而认为自己不好，你没有必要因此自责，人都会犯错，你有犯错的权利，有让自己生气的权利。
你可以采用几个切实可行的步骤让自己平息怒火：
1.对让你生气的人，你要坚持自己的权利，运用以自我感受为主导的表达方式，而不是以他人感受为主导的表达方式。 2.当某些人让你生气，而他们似乎意识不到自己的行为不好的时候，尽量以威严的，而不是以命令的态度跟他们说话。 3.有人责备你时，你很生气，但你克制自己，没有严厉指责对方，如果你能做到这些，你会做得更好。 4.当你因别人的指责而生气时，没有必要感到抱歉或讨厌自己。 5.不妨以讽刺刻薄批评的态度回应别人的奚落。 6.不要对自己处理愤怒的方式吹毛求疵，当你对某些人感到很生气时，不要要求自己做出得体的回答。 7.务必使自己少生气。 8.生气时，向自己和其他人承认这一点。
撰稿：董啸脑图：摩西转述：杰克糖