《情绪急救》 秦瞳解读
《情绪急救》| 秦瞳解读
关于作者
这本书的作者是美国心理学博士，盖伊·温奇博士，他在2011年出版了畅销书《嘎吱作响的车轮》，讨论有效的人际关系沟通方法，这本书至今在亚马逊畅销不衰。
温奇博士1991年获得纽约大学临床心理学博士学位，从1992年起，他一直以私人心理医生的身份在曼哈顿工作，在这期间他帮助病人将情绪急救的方法应用到日常生活中。
2014年的时候，他把多年行医经验，和遭遇的案例，经过总结和分析，出版了这本《情绪急救》，一经上市，就成为炙手可热的畅销书，得到广大读者的好评。
温奇博士本人也多才多艺，身兼多职，他是研究减轻心理压力方面的专家，也是炙手可热的主持人和国际知名作家。他会在纽约市内或周围的俱乐部表演单口相声。
你好，欢迎每天听本书。今天要说的书是《情绪急救：每个人都需要的心理药箱》现在头疼胃疼感冒发烧什么的，越来越不算事儿了，各种常见疾病，基本都有对症的药和疗法，但是心理、情感方面的创伤挫折，比如，被拒绝、孤独感、挫折感、内疚、失败、自卑……你知道这些应该怎么治吗？如何减轻情绪波动带来的痛苦？怎么治疗心灵创伤？当你的情绪生病了，你该怎么对自己进行急救？
情绪有时难以控制，但是，我们至少可以通过一些办法让自己有所防备，做一些缓解的措施，不让问题变得更糟糕。接下来，我们就要讲一些常见的心理伤害，还有一些应对的情绪急救技术，掌握了这些技术，再遇到这些状况你就不会再手足无措、痛苦万分了。这也就是这本《情绪急救》要告诉你的，治疗心理疾病的“阿司匹林”是确实存在的，我接下来就要向您展示，而您需要做的是，了解它，然后使用它。
这本书的作者是美国心理学博士盖伊·温奇，他在2011年出版了畅销书《嘎吱作响的车轮》，讨论有效的人际关系沟通方法，这本书至今在亚马逊畅销不衰。温奇博士在1991年获得纽约大学临床心理学博士学位，从1992年起，他一直以私人心理医生的身份在曼哈顿工作，在这期间他帮助病人将情绪急救的方法应用到日常生活中。2014年的时候，他把多年的行医经验和遭遇的案例，经过总结和分析，出版了这本《情绪急救》，这本书一上市，就炙手可热，得到广大读者的好评。
温奇博士本人也多才多艺，身兼多职，他是研究减轻心理压力方面的专家，也是知名的主持人和作家。偶尔地，他会在纽约市内或周围的俱乐部表演脱口秀。
让我们回到这本《情绪急救》。这本书里列出了六种最常见的情绪危机，分别是：被拒绝、孤独、丧失至爱、内疚感以及自卑感，并且针对每种情绪，都提出了不同的解决方案，下面我们就分别来看一下。
第一种情绪危机，遭遇拒绝在生活中人人都要遭遇拒绝。可以说拒绝无处不在：被雇主拒绝，被恋爱对象拒绝，被朋友拒绝，每一次拒绝都会引发我们心理的创伤，让你一瞬间痛苦不堪。这种创伤远比你想象得要严重，有时候被拒绝好像被扇了一个耳光，有时候又像是在胸口捅了一刀，但无论怎样，它都在我们的心里留下深深的烙印，很长时间都不愿再去回味被拒绝的那一刻，每一次回忆，都好像是扒开伤口，再受伤一次。
而说服自己忘掉被拒绝的伤害是困难的，也许你可以动用理性、逻辑来安慰自己，但是很多时候，你会发现这些都无效，你依然感到非常受伤，很长一段时间提不起劲头来：一定是我不好，哪里做得不对，所以人家才会拒绝我。 但是，被拒绝是你的错吗？
好吧，说了这么多被拒绝造成的伤害，我们来聊聊治疗方案吧。要记住，如果不及时处理因被拒绝而造成的心理创伤，有可能会对你的心理产生深远的负面影响哦。
疗法A：学会与自我批判争辩。要知道，很多时候被拒绝与你本身无关。爱人拒绝你，很可能仅仅是因为你们不来电而已，不是因为你本身有什么问题，也许她是喜欢短头发的男人，而你恰恰长头发。朋友背着你一起约饭，你会有背叛的感觉，但是真实原因可能是他们要凑在一起做某件事情，不方便邀请你到场而已。所以，尽量不把原因归结为针对你个人，也不要开展无休止的自我批判，乱开脑洞只会让自己更难受，要看着镜子说：不是我的原因，我看起来棒极了。
疗法B：“修补社交感受”。换句话说，去另外一个圈子找归属感吧。被拒绝了，我们产生刺痛感，跟这群人再接触时就会犹豫不前，但我们要努力克服这些恐惧，向我们的社交网络寻求支持。它能立刻提醒我们自身的重要性，比方说，可以跟家人度过一个美好的下午，或者跟不熟悉的同龄人在线聊聊天，相信你很快就会感到被需要感提升了，跟着对社交的自信也就回来了。即使没有那么快摆脱挫败感，但你也会感觉好受多了，自信回来了，劲头也回来了，这有助于你重拾理性与逻辑，帮助自己早日从情绪低落中走出。
第二种情绪危机，遭遇孤独感孤独是个世纪话题，我们谁不孤独呢？我们的世界正在日益缩小，地球变成一个小村落，你在社交平台上有那么多的朋友，你的每一条朋友圈都能得到不少的赞，但是，越来越多的人却患上了严重的孤独症。
孤独症并非来自独自生活，很多人就算有配偶，或者处在热恋中，还是会感到孤独。当你在苦闷的时候，当你在心情不佳的时候，你翻出朋友通讯录，发现你有那么多的朋友，但是这时候你想找个人倾诉，却一个都没有。
事实上，孤独并不是指身体的疏远，主要来自情感上的无法靠近。孤独对我们的健康具有惊人的破坏效果，很多人都意识不到，孤独带来的伤害不亚于吸烟，真的能够减少我们的预期寿命。每一个香烟盒上都印着“吸烟有害健康”，可是，孤独的人呢？有谁知道他们每天都在吸着两包“孤独”牌香烟呢。很多情况下，孤独是暂时的，无需治疗，它们会自我痊愈。但是当我们长期陷于孤独，治疗孤独引起的创伤就不能不重视了。下面，我们就来聊聊治疗孤独的办法。
疗法A：去掉消极负面的有色眼镜。孤独会让我们产生负能量，面对社交，我们恐慌、不自信，甚至悲观，先入为主认定没有人会喜欢我们，于是越发缩在自己的壳子里不肯出来。孤独让我们接近别人时抱着谨慎和怀疑的态度，而我们的犹豫也一定会被别人感知，让对方也对我们远远躲开，这就形成了一个孤独的死循环。
所以第一步，你要事先摆脱这种人设，告诉自己说，人们没有想象的那么不喜欢你，人们只是不了解你，也许他也在犹豫该如何靠近你呢。所以为何不从一个大家都感兴趣的话题开始呢？你会发现，大家会通过话题而对你产生兴趣，然后你也可以找到一个相投的人陪伴你走出孤独。
疗法B：听起来是老生常谈，但永远有效，那就是，收养一个好朋友。这里说得好朋友是宠物。不要低估宠物的力量，我们完全可以通过领养一只狗或者一只猫来抚慰孤独的心灵。
人类是很奇怪的生物，很多时候，你身边有一个陪伴你的同类，但是带给你的慰藉却比不上一只不会说话，只会舔来舔去的动物，是的，这件事是存在的，如果你条件允许，完全可以体验一下宠物是如何治愈你的孤独感的。
对长期孤独患者来说，宠物的治愈功能是不容小觑的。
第三种情绪危机，丧失至爱我们现在要讨论的是丧失，这里的丧失不仅仅是指丧失亲人，也包括跟最好的朋友吵架、失业、患上了慢性疾病等等，这都是丧失，丧失了一些美好的东西。丧失和创伤是生活中不可避免的一部分，如何重新拼凑破碎的生活，决定了我们能否从这类事件中完全恢复。在讨论治疗方案之前，首先要明白的是，丧失和创伤的主要伤害在哪里，首先它们破坏了我们的人际关系，其次它们颠覆了我们的自我认同。所以我们首先要做的是，把粉碎的人生碎片重新拼接起来，用来鼓舞我们走出创伤引起的铺天盖地的情绪困扰。
关于这个，我们还是提供了两个疗法。
疗法A：舒缓情绪上的痛苦在创伤发生之后，很多人建议对悲痛闭口不谈，也有一些专家建议当事人尽早讨论创伤的各种细节，他们觉得，将事情的经过和自己的感受表达出来，就能减少创伤后应激障碍的发生率。
我们的看法是，不管你持哪种看法，当创伤发生后，我都建议你以自己舒服的方式来舒缓情绪上的痛苦。因为应对丧失和创伤，并不存在完全“正确”的方式。如果你觉得有必要谈一谈，就找人谈论一下。如果你觉得没有这个必要，宁可保持沉默，那么我也支持你不必强迫自己。
疗法B：是积极恢复“自我”迷失的一面。创伤性事件发生之后几周或者几个月里，很多人都会避免与那些和逝者有关的人、地点或活动接触。但是，如果一直这样下去，就会出问题，最大的问题就是我们生活的重要方面被切割掉了，从而导致“自我”的永远迷失。例如作者的一个客户在失去了丈夫之后，生活完全改变了。她以前和丈夫一起非常活跃，喜欢享受社交生活，经常露营和徒步旅行，积极参加各种活动。但是自从她丈夫去世之后，她就停止参加所有活动，老朋友邀她她也不去，避免接触以前的人和事。这种放弃，重新定义了她的人生，改变了她的自我认同，而可怕的是，她失去了往日的“自我”，却又没有找到失去这些部分的替代品，于是，她一天比一天痛苦。
所以在这种疗法里，我建议你，重新梳理自己的生活，要意识到你放弃了什么，你要么重新找回，要么寻求新的方式来表达自己的身份。恢复你有意义的生活角色，让伤痛成为昨天。
第四种情绪危机，内疚感接下来，我们来说说内疚。即便是最聪明情商最高的人，也难免有意无意地做出冒犯、伤害或者让别人难堪的行为。过后会因此产生强烈的内疚。内疚比我们想象得要普遍得多，研究发现，人们每天大约有两个小时会感觉轻微的内疚，每个月大约有三个半小时左右感受严重内疚，在某些情况下，内疚感会持续几年甚至几十年。
内疚也许不如孤独感那么明显、锐利，但是它依然是心里的一粒沙子，影响着你的生活。它之所以有伤害，是因为它提醒我们作出了一个违反个人标准的行为，进而觉得背叛了自己，如果这个行为伤害到了别人，那么良心的不安更加让我们一想起来就难受。
在这种情况下，我们就需要启动治疗方案了。
疗法A：是道歉，有效的道歉。 从理论上讲，如果伤害到了别人，解决这种内疚的办法并不难——只要你真诚地向受害者道歉就可以。但是道歉并不是“反正我道歉了，说了‘对不起’三个字还不够吗？”这么粗糙。道歉首先要对发生的事情表示遗憾，肯定对方的感受；其次要明确地声明“对不起”；最后，请求原谅——所有这一切都需要真诚的态度传递。而不是“哎呀，有什么了不起的，不就今天晚上这点小事吗？”或者“我错了，别矫情啊，都说了我错了！”一定要记得，道歉的时候，最重要的不是你说了什么，而是你真诚的态度。
疗法B是疗法A的延续：那就是自我原谅。好吧，你道歉了，你尽了最大的努力，但是对方依然不原谅你，怎么办？或者你想道歉，但是受害者却联系不到，或者这是一段记忆深处的内疚，你根本无法找到当年的那个对象。那么就不要再沉溺在内疚的感觉中无法自拔了，如果找不到当事人去寻求原谅，那么你就原谅你自己吧。自我原谅是个过程，而不是个决定，首先必须认识到，你的自我谴责已经足够了，过度的内疚于事无补，只会帮倒忙，所以，就让往事随风吧，我们受到了内心的惩罚，这就够了，现在忘了它吧。
第五种情绪危机，失败感说到失败感，大家都不陌生，从学走路学说话开始，我们每个人都经历了成千上万次的失败，再成功的人都没法避免。失败会导致三种类型的心理创伤：第一，我们会对自己失去信心，觉得自己是个笨蛋；第二，我们会失去乐观的心态；第三，我们会陷于压力和恐惧当中，导致将来不敢再做尝试。
事实上，如何对待失败，决定了我们的人生是否成功和幸福，请一定记住这句话。对情绪而言，失败相当于感冒，你不去管它，过一段时间之后它有可能会痊愈，但是也有可能转成肺炎，那么这个时候，我们就应该打开医疗箱看有没有什么治疗办法了。
疗法A：想办法获得支持。在痛苦的失败之后，很多人倾向于寻找情感上的强烈支持，我要说，这是个非常好的主意，但是我要建议大家再往前进一步——对失败进行客观的分析，总结失败的教训，鼓励自己继续前行。很多情况下，从朋友那里得到情感支持，当时会感觉非常有效，但是事后会让自己感觉更加糟糕，因为没有理性的介入，这一切都仅仅是情绪的宣泄。各种研究已经反复论证过了，治疗失败感最有效的办法便是总结失败的经验教训。
所以在痛苦的失败之后，要从两方面同时出发，既要获得情感支持，也需要客观评估失败的经验教训，只有把这两方面结合在一起，才是继续前进的最有效战略。
疗法B：专注于你能够控制的因素。失败可以让我们感到压抑和无助，让我们感到整个事情是不能控制的，这会产生一种错觉，好像无论我们做什么都不会改变事情的结果似的，然后我们就自然放弃努力，或者只投入有限的努力了。这就是失败的悲剧，它会让我们相信：失败的原因是我们没有控制的能力。还有比这更失败的吗？
所以这个时候你应该做的，是改变观念，专注于那些我们能够控制的方面，让我们的希望、动力和自尊都保持在一个有利的情况之下。至于那些不可控方面，不是你的错，让它们到一边去吧。
第六种情绪危机，自卑感现在来说说自卑问题。每个人都渴望拥有较高的自尊，这多少暴露了自卑是个多么普遍的问题。人们参加课程，购买书籍，找一些所谓的人生导师来上课，但是这些方法基本没有什么效果。当你自卑的时候你还是自卑，自卑的人就相当于拥有了一个薄弱的情感免疫系统，随便什么伤害都可以攻破情感的堡垒。
此外，与自尊心较强的人相比，自卑的人往往不快乐，更加悲观，缺少动力，他们的情绪很糟糕，还有可能抑郁、焦虑和厌食。我们的自尊心经常是波动的，偶尔会陷于短暂的低潮，这种情况下，并不需要情绪的急救，因为它们恢复相当迅速。但是，如果我们的自尊时常低迷，或者觉得无法站出来维护自己，这个时候就是拿出治疗方案的时候了。
疗法A：你需要自我同情，压制脑海中自我批评的声音。想象一下你看到了这样的场面：态度恶劣的父母训斥考得不好的孩子，孩子的表情非常悲伤。你看了一定会在心里暗暗发誓，将来绝不用相同的方式虐待自己的孩子。但是当你自卑的时候，你对待自己的方式如何呢？比起虐待孩子的父母，你对自己的态度只怕更加糟糕。所以你要接受一个最简单的事实，并在自卑的时候不停地提醒自己：当我们情绪免疫系统脆弱的时候，我们应该尽量加强它，而不是摧毁它。
疗法B：提升你对赞扬的宽容。自卑使我们难以接受他人的赞扬和正能量，相反，批评和消极的反馈反而容易走进我们心里，因为这会进一步证明我们确实一无是处。所以当这种情况出现的时候，也就是你应警惕的时候。你如果不能接受人们的赞美和正面肯定，如果不能消化所有的正能量，建立自我价值感就无从谈起。
自卑的时候，应该让自己的心灵打开，去倾听、接纳别人的赞美，不要去管这赞美的真实成分有多少，你需要以此为由，积极地重塑自己的信心，早日走出自卑的低谷。
这就是《情绪急救》里的内容，我们再来回顾一下。
我们每个人都在生活中遭遇各种烦恼，情绪难免有低落的时候，很多时候，情绪低落只是暂时的，过一段时间它自己就会过去了，但是也有很多时候，情绪低落会持续很长时间，以至于就好像拉伤的肌肉，破坏的内脏一样，成为我们生活的一部分，影响到我们的生活质量，所以，我们应该采取措施来自我救助。
这本书就针对生活中常见的六种情绪低落，给出了解决方案，当你被拒绝、孤独、丧失、内疚、失败和自卑的时候，不要让自己沉溺于负面情绪当中，要知道这不是你的错，不应该任由自己品尝情绪的苦酒，根据这本书所建议的，开始积极自救，让心情重新阳光起来吧。
撰稿：秦瞳 讲述：孙潇