《大脑的情绪生活》秋秋解读

《大脑的情绪生活》| 秋秋解读

关于作者

理查德·戴维森，哈佛大学心理学博士，权威的神经学专家，被《时代》周刊选入2006年度“世界百大影响力人物”。

关于本书

这是一本革命性的原创科学著作。这本书不同凡响的地方是，它告诉你人脑的活动机制虽然是与生俱来的，但其实是可以改造的。这本书最大的价值，是发现了人脑情绪风格的六个维度，以及如何通过这些维度的调试，改变你的自我认知、社会互动和对幸福的感受。

核心内容

判定和改变自己情绪风格的办法。

你好，欢迎每天听本书。今天为你解读的是《大脑的情绪生活》，这本书的中文版有300页，我会用25分钟的时间为你讲述书中精髓：如何识别和主宰自己的情绪风格。

试想一个场景，在机场的候机大厅里，所有的旅客都在等待登机，突然广播响了，说航班因故要延误，起飞时间待定。这时候你可以仔细观察周围的人，会发现人们的表现很不一样：一个人带着孩子旅行的年轻妈妈皱起了眉头，领着孩子一边抱怨一边向餐饮区走过去；职场精英派头的女人平静地走向登机口，果断地要求工作人员帮她改签；衣着讲究、头发花白的男人，脸色铁青地吼着，仿佛受伤害的只有他自己；穿着连帽衫的大学生仍然在摇头晃脑地听他的音乐，好像这一切都和他没关系。你瞧，面对同一件事，为什么人们会做出不同的反应？这就是情绪风格在起作用。

今天讲的这本书《情绪的大脑生活》，就详细剖析了情绪这件事。作者理查德·戴维森，是哈佛大学心理学博士，也是一位非常权威的神经学专家，还被《时代》周刊选入2006年度“世界百大影响力人物”。

这是一本革命性的原创科学著作。戴维森从事情绪神经科学研究几十年，产出了数百项研究成果。他最大的贡献，是闯出了主流心理学和主流神经科学两门学科的疆域，把这两门学科结合，搞清楚了情绪对大脑功能和精神生活的重要作用。这本书不同凡响的地方是，它告诉你，人脑的活动机制虽然是与生俱来的，但它其实是可以改造的。这本书最大的价值，是发现了人脑情绪风格的六个维度，和如何通过这些维度的调试，改变你的自我认知、社会互动和对幸福的感受。

今天我们就从四个方面来讲情绪的事：一、找出自己的情绪风格；二、情绪风格如何影响了你；三、情绪风格是可以改变的；四、如何改变情绪风格。

情绪风格，这个词在心理学上，指的是情绪反应在类型、强度和持续时间上的差异。情绪风格是怎样被发现的呢？这得从20世纪80年代说起，当时，情绪在认知心理学家眼中只是一种干扰，无足轻重，而作者却不这么看。经过大的研究实验，作者终于发现了积极情绪和消极情绪的大脑机制，这些情绪活动不是发生在人们通常以为的脑干和边缘系统，而是发生在前额皮质中，无论是婴儿还是成年人经历积极情绪时，左前额皮质会变得活跃，经历消极情绪时，右前额皮质会变得活跃。这项研究在科学界引起了轰动。因为科学家过去认为，前额皮质是人类理性思维的所在，而作者的研究发现，前额皮质还掌管着人类的情绪，这一发现宣告了情绪神经科学这门新学科的诞生。

戴维森在对情绪的神经基础进行了系统研究之后，发现人们对各种生活经验的反应，可以有很大的差异。这些差异的根源，就在于不同的大脑活动模式。情绪风格的思想，就在这个时候诞生了。不同的个体差异，导致了不同的情绪风格，由此，作者提出了情绪的六个维度。其中每一个维度，都代表一种神经特征，都对应于一个从左到右连续变化的区间。你在这一个维度的情绪特征，可能位于区间的这一端、那一端或之间的任意位置。你可以把这六个维度，理解为六个坐标轴，把你在每一个维度区间上的位置汇总在一起，就得到了你的总体情绪风格。下面，我们来了解一下这六个情绪的维度。

第一个维度叫情绪调整，情绪调整指的是面对困境你是会陷入崩溃境地还是百折不挠、抗争到底？遭遇打击是束手就擒还是激流勇进？情绪调整能力强的人面对挫折，他的情绪能够迅速恢复，绪调整能力差的人却只能缓慢恢复。比如，与自己的另一半吵架，缓慢恢复的人一整天都无法走出坏心情，而迅速恢复的人可能转身就忘。

第二个情绪的维度是生活态度，指的是面对生活的态度是乐观还是悲观，也就是积极思维还是消极思维。比如，面对半杯水，生活态度积极的人会想，太好了，还有半杯水，而消极的人会想，太糟了，只剩半杯水了。

第三个情绪的维度是社交直觉，指的是你是否能清楚地读懂别人的心理状态或情绪状态。比如，社交直觉敏锐的人总是很了解别人的感受，甚至比他们本人还了解。相反，跟你聊天的人因为你说的话生气了，而你还没感觉，那就说明你是一个社交直觉迟钝的人。

第四个情绪的维度是自我觉察，这指的是对内在的自我是不是有清楚的了解。比如：晚上吃饭的时候你冲你老婆发火，如果你能意识到这不是因为她做的饭不好吃，而是因为自己下班路上堵车，一肚子火无处发泄，那你就是一个自我觉察能力敏锐的人，否则，就是自我觉察能力迟钝的人。

第五个维度是情境敏感，指的是能否区分不同社交场合的交往习惯和规矩。比如，到领导家里拜访跟参加同学聚会，显然就是不同的场合，需要不同的社交礼仪。情境敏感的人，知道在领导家里要谦逊恭敬，参加同学聚会就可以豪爽随性一些，情境迟钝的人可能做出不合时宜的举动，让人家尴尬。

第六个是专注力，指的是能否排除情绪等因素的干扰，保持注意力集中。比如，你正沉浸在电子游戏中，你的宠物狗在你身边叫了半天你竟然没听见，这就说明你是一个注意力集中的人；相反，你必须在绝对安静的环境下才能正常办公，别人的吵闹声很容易让你分神，那你就是一个注意力分散的人。

情绪的六个维度我们就说完了，再来回顾一下，这六个维度是：情绪调整、生活态度、社交直觉、自我觉察、情境敏感和专注力。

不同的人有不同的情绪风格。你身上的这六种成分的不同含量，决定了你是什么情绪风格。那么，怎样找出自己的情绪风格呢？作者针对每一种情绪风格维度，设计了六套问卷，每套问卷都有10个问题，根据你对问题回答的是与否计算出得分，满分为10分，你的得分多少，就说明了你在这个情绪风格维度中处于哪个位置水平。比如对情绪调整能力维度的测试，如果你的得分在7分以上，那么，你就是“缓慢恢复的人”，如果得分在3分以下，你就是“迅速恢复”的人。我会把这个测试问卷放在笔记里，有兴趣的朋友不妨对自己做一个测试。

有时，为了保证测试结果更准确，你也可以请最了解你的人替你回答这些问题，所谓旁观者清嘛。当你把六个测试问卷都做完了，可以拿出一张纸来，从上到下画出六条等距的水平线，对应六条线从上到下标注出六个维度，再从左到右为每个维度的两端做出标注，比如，“情绪调整能力”的两端分别是“迅速恢复”和“缓慢恢复”，依次把其余五个标注完。最后，根据你自己在上面六个问卷中的得分，为自己在每条线上做出标记。现在，你可以一眼就看出自己的总体情绪风格了。也许你的专注力非常高，情景敏感性也说得过去，不过自我觉察能力不尽如人意。也许你拥有异常积极的生活态度，不过你还是会不时表现得缺乏情绪调整能力，而且在社交场合总是慢半拍。这六个维度可以有无数种组合，所以说情绪风格也可以千变万化，就像指纹和面孔一样，每个人都是独一无二的。

那么，知道了你的情绪风格又有什么用？戴维森找到了控制每一种情绪维度背后的大脑活动模式，从而建立了一种新的情绪大脑的模型。这一发现具有深远影响，不但变革了对自闭症、抑郁症的治疗，还可以帮助你改造自己的大脑和情绪特征，主宰自己的情绪风格，调整出让自己满意的情绪风格。

这是我们讲的第一个内容，找出自己的情绪风格，我们来小结一下：情绪风格是指情绪反应在类型、强度和持续时间上的差异。六种情绪维度分别是情绪调整、生活态度、社交直觉、自我觉察、情境敏感和专注力。你的情绪风格如何，取决于你身上的这六种成分的不同含量。情绪风格也可以千变万化，就像指纹和面孔一样，每个人都是独一无二的。

了解了自己的情绪风格之后，接下来看看情绪风格怎么影响你的生活？

公元前三世纪的古希腊有一个解剖学家，叫埃拉西斯特拉图斯，名字太长，咱就叫他埃先生吧，据说他那时候就可以通过脉搏频率来推断病人是否得了“相思病”。当时，一位希腊国王有一个已经成年的儿子，这个儿子得了怪病，非常严重，快要死了，所有的大夫都治不了他。国王就把埃先生请来了，埃先生发现，每当这个年轻人见到国王年轻貌美的新婚妻子的时候，他就脸红心跳、脉搏狂飙、大汗淋漓，此外，他疑虑重重，常会突然昏厥。埃先生断定王子得了相思病，心上人就是国王的新婚妻子。最后，慷慨的国王将新婚妻子许配给了为爱痴狂的儿子，故事有了圆满的结局。这个故事清楚地展现了，情绪对我们身体健康的影响。

现代科学研究也能证明这一点，对哮喘病人做的研究发现，压力可以让身体对过敏原的生理反应出现显著恶化；最敏感的哮喘患者在情绪调整这个维度上，靠近“缓慢恢复”这个水平；而自我觉察能力下降对哮喘患者有好处。大量的实验证明，积极情绪在很大程度上对健康产生好的影响，具体说就是积极情绪能够直接作用于生理机能，抑制心血管系统、神经内分泌系统或者荷尔蒙系统，还能够提高生长激素、催乳素和催产素的水平，能够更有效地抗击感染，降低血压。所以你看，情绪风格会影响人们的生理系统，进而决定你的健康。

这里作者提醒我们一点，那就是，不存在理想的情绪风格，不需要刻意把自己变成某一种所谓理想情绪风格的人。不过有时候一个人的情绪风格可能会过于极端，甚至影响了这个人的正常生活。这种情况下，情绪风格就进入了病态的范畴。就拿抑郁症来说，抑郁症患者无法感受到快乐、满足、骄傲等积极情绪，积极情绪的缺失，很自然会造成这样一个后果：抑郁症患者难以制定计划，无法对未来做出预期，也很难朝目标采取实际行动。戴维森在研究中发现，在抑郁症患者身上，大脑中伏隔核的活跃水平会下降，这是因为，伏隔核与控制着大脑其他部位活动的前额皮质之间的联系出现了功能障碍，造成抑郁症患者无法强化自己的积极情绪。这种情况就需要改变和调整了。

我们现在来小结一下第二个内容，情绪风格会影响人们的生活。大脑活动模式与各种生理系统之间存在着关联，具体的情绪风格也与身体健康休戚相关，积极情绪有益健康，过于极端的情绪风格会影响正常生活，如果进入病态的范畴，严重地影响了你的生活质量，就需要你做出适当的改变。

这得先从大脑说起。大脑具有可塑性。比如，研究人员发现，先天视觉障碍的人在学习了用手触摸的盲文之后，他们大脑中的运动皮质和躯体感觉皮质都产生了变化，就是面积和活跃程度的增加。更让人惊讶的是，他们大脑中的视觉皮质干脆转行了，开始处理从手指传来的触觉信号，而不是眼睛发出的视觉信号了。因此，有视觉障碍的人听觉特别灵敏，有听觉障碍的人眼睛特别敏锐，这种补偿性变化不是没有道理的，因为，感觉经验能够让大脑重新分区。也就是说，大自然赋予了人类大脑一种灵活性，使得人脑能够不断调整，适应周围世界的要求。

大脑并不是静态的，而是可以发生改变的。比如，高强度的运动训练，让中风患者的大脑出现了功能重组，健康的脑区接手了受损脑区的功能；高强度的器乐练习，让演奏需要用到的那几根手指所对应的大脑区域发生了扩张；无法收到视觉信号的时候，视觉皮质转而开始处理听觉和触觉信号。

这些例子中，改变大脑的诱因来自于外部，实际上，纯粹的意念也可以给大脑带来根本上的改变。书中介绍了一个“虚拟钢琴学习”的例子，哈佛大学研究团队请一组志愿者学习了一首简单的五指练习曲，并且在一周的时间里反复练习。然后他们采用神经成像技术，来判断手指的运动在多大程度上，能够影响大脑中的运动皮质，结果发现，高强度的练习，造成了大脑中运动皮质的扩张。随后，科学家又请了另外一组志愿者，要求他们仅仅是在想象中弹奏这些音符，根本就没有触碰琴键，然后测量运动皮质对此的反应，结果，控制右手手指的大脑运动皮质区域也发生了扩张。意念，仅仅是意念，就使得运动皮质分配给特定功能的空间发生了增长。

既然意念可以改变大脑，它与情绪风格有什么关系呢？前面我们讲过，每一种情绪维度，都对应一种特定的大脑活动模式。脑成像技术证明，情绪维度其实是皮质和边缘系统等区域中可以度量的生物活动。也就是说，情绪风格是所有大脑机能的产物，这些大脑机能包括联系、回路、结构上或功能上的关系，以及神经化学机制。既然大脑可以发生变化，那么，情绪风格也是可以改变的。

以上是我们讲的第三个内容，我们来小结一下：戴维森通过大量的实验发现，人们所经历过的事情与人们头脑中的思想都可能导致大脑的改变。所以，通过改变生活的环境和改变心理活动，可以让情绪风格发生改变。

如果你的情绪风格干扰了你的日常生活，限制了你的幸福和快乐，或者是你的情绪风格妨碍了你实现目标，令你痛苦时，你就应该考虑改变情绪风格。下面来看看如何改变情绪风格。关于情绪风格的改变，当然也涉及来自于大脑内部和外部的两个方面的改变方法。

先来看来自大脑内部的改变方法，戴维森重点介绍了认知行为疗法和禅修，这两种方法可以改变特定回路的大脑功能，从而让你对社交信号有更大范围的感知，对自己的身心感受更加敏锐，更容易保持一种积极的生活态度，它们都属于改变情绪风格的神经刺激练习。

首先我们来看认知行为疗法，它其实就是一种心理训练，在20世纪60年代提出的。它的目的是让患者学会更加健康地对自己的情绪、思想和行为做出反应。认知行为疗法引导患者反思他们错误的思维方式，让他们意识到，导致他们出现心理障碍的是思维方式，摆脱错误的思维方式，就可以使自己解脱。加州大学洛杉矶分校，有一个神经精神病学家叫杰弗里·施瓦茨，他诊治过很多强迫症患者。强迫症患者会受到让人心烦意乱的念头的骚扰，比如担心家里的防盗门没有锁，即使在上班路上也要立刻冲回家去，强迫自己一次又一次地检查防盗门。脑成像技术显示，强迫症患者的大脑活动，有两个区域过度活跃，眶额皮质和纹状体，这两个区域一起构成了“忧虑回路”，由于它的异常活跃造成了患者的强迫行为。

怎么治疗呢？施瓦茨要求患者用正念，客观地观察自己的思想和感受，让他们明白这一点：我的强迫症回路产生了一个强迫性的念头，我知道那不用当真，只是线路出错造成的静电干扰而已。患者花一些时间学会这个技巧之后，就能够摆脱强迫想法了。再次用脑成像技术对患者的脑部进行观测时，可以明显地看到，患者的大脑活动模式发生了变化。这就是认知疗法的作用。

如果你的自我觉察能力过于敏锐，以至于出现了疑病症、恐慌症、强迫症，你就可以尝试这种方法予以矫正，长期坚持，对于这些病症的缓解很有帮助，而且没有副作用。

改变情绪风格的另一个最重要的方法，就是禅修。戴维森本人就长期坚持禅修，而且多次追踪研究僧侣的大脑变化。作者认为各种形式的禅修可以改变大脑活动的模式，帮助你在情绪风格的六个维度上向自己希望的方向改进。

正念禅修是抑制杏仁核和眶额皮质活动的有效方法。这种练习要求你不予评判地观察自己每一个当下的念头、心情和感觉，如实地观察这些念头、心情和感觉的本来面目，不加任何的扭曲和简化。研究表明，哪怕是短时间的正念练习也会带来效果，许多人报告称，仅仅20分钟的正念练习都能让他们受益。作为一般性的了解和简单尝试，戴维森给你介绍了一种最简单的正念禅修法。从调整呼吸开始，具体做法是：挑一个一天当中你最清醒、感觉最敏锐的时间，在地板或者椅子上笔直地坐着。在放松的同时保持脊椎直立，这样你就不会打瞌睡。现在将注意力放在自己的呼吸上，留意呼吸在你的整个身体中产生的感觉。注意你在每次吸气和呼气时腹部出现的运动。然后，把注意力放在自己的鼻尖儿上，留意每次呼吸时出现的不同感觉。如果发现自己走神儿，有了其他不相关的念头或者感受，只要重新把注意力放回到呼吸上就好。

这个方法就这四步，很简单，一旦你觉得自己已经掌握了呼吸的诀窍，你就不用再把呼吸当成自己关注的目标，你可以转而去注意此刻你头脑中的主要内容，不管它是一个念头、感受还是身体的某种感觉。培养自己对当下状况的觉察能力，而不要展开思考，或者做出评判。

接着，你还可以对身体进行扫描，步骤是这样的：还是保持笔直的坐姿。将你的注意力有规律地在身体各处移动，脚趾、脚部、脚裸、膝盖一个接一个。留意身体每个部位的具体感觉，可以是刺痛感、压迫感或者冷暖的感觉。不要去想这些身体部位，而仅仅去感觉。这样，在不予评判的觉察过程中，你就能够培养对自己身体的觉察能力。如果你在一系列的念头或者感受中逐渐迷失了，你可以通过呼吸重新静下心来。

以上这两个练习每次5—10分钟，每天两次为宜。这些练习的好处是什么呢？几周之后你会发现，你与自己内在的思想、感受之间的关系发生了变化：现在你再体会它们的时候，心中的评判、惊慌和执念已经变少。在对它们保持觉察的同时，你不会陷入这些情绪产生的漩涡。增强了不予评判的觉察能力，你的心灵就不会被思想和感受所绑架。如果你的专注力过于分散、你的情景敏感过于敏感的时候，或者你的情绪调整能力和社交直觉明显不够的时候，都可以用这些禅修方法。它能够帮助你，把你在情绪六维度中有明显影响生活的部分，调整到合适的水平。

认知疗法和禅修训练都属于改变情绪风格的神经刺激练习，这些都是大脑内部的改变方法。你也可以通过外部的，也就是重新安排自己的周围环境，来实现对情绪风格的改变。因为，人有一部天生的性格特征是由基因决定的，大概占到全部性格特征的一半左右。但基因本身并不足以让某一种性格特质显现出来，基因还需要被开启。在人和实验室动物身上的研究都表明，生活经验可以让基因开启或者关闭，后天环境能够对先天因素产生影响。也就是说，基因的表达程度受到环境很大的影响。如果生活环境保持稳定，你的气质和情绪风格也同样会保持稳定。反之则相反。

2005年的一项研究表明，同卵双胞胎共享的生活经历越多，他们表现出来的由遗传学影响的特征越接近；如果他们在不同的环境下长大，等到他们50岁的时候，他们表现出来的差异将会是13岁时的4倍。不同的环境可以将基因组相同的双胞胎塑造成不同的人。也就是说，人们是否能够表现出遗传到的性格特征，环境起到了很大作用。

根据这个发现，家长和教师可以重塑儿童的情绪风格。即便一个孩子的基因类型让他有焦虑的倾向，但只要他是在一个无忧无虑、充满关爱的环境中长大的，他就能够通过改变特定基因的表达程度，而名副其实地“降低”那些基因的作用。同样，如果一个孩子具有害羞的基因倾向，但只要他的父母给他以适度的鼓励，让他鼓起勇气去和别的小朋友交流，而不是给他过度的保护，纵容他的害羞，那么他到了青春期乃至成年的时候，可能就会变得喜欢与别人交流。作为成年人，找到有利于自己的环境也是很容易做到的，比如，如果你想让自己变得更积极，你可以在自己家里或办公室放一些能够激发你积极情绪的照片；对于社交情境不太敏感的人，可以选择一份宅在家里的工作；如果要减弱自我觉察能力，设法增加周围能够吸引你注意的外部刺激，在干活的时候听音乐等，都是一些好办法。

这是我们讲的第四个内容：如何改变情绪风格。小结一下：改变从两个方面入手，首先是从心灵改变大脑，认知行为疗法和禅修是不错的方法；另一个是改变外部环境，因为基因的开启需要外部环境的激发，人们是否能够表现出遗传到的性格特征，环境起到了很大作用，让环境适合自己，更有利于自己的情绪风格的发展。

今天我们从四个方面讲了情绪的事，现在回顾一下。人们有六个情绪维度，分别是情绪调整、生活态度、社交直觉、自我觉察、情境敏感和专注力。你的情绪风格如何，取决于你身上的这六种成分的不同含量。具体的情绪风格与身体健康休戚相关，积极情绪有益健康，过于极端的情绪风格会影响正常生活，如果进入病态的范畴，就需要我们做出适当的改变。情绪风格是可以改变的。我们在周遭世界中的经验，可以让大脑发生变化；纯粹的心理活动，也可以让大脑发生变化。具体方法，一是认知行为疗法和禅修，这是从心灵改变大脑，从而改变自己的情绪风格；另一个是改变外部环境，使它适合自己，更有利于自己情绪风格的发展。

当然，一个人能走多远的确是有限度的，但没有一种理想的情绪风格。情绪风格的好坏取决于你是谁、你想做什么、什么样的性格特征适合你、你持有怎样的价值观以及你身处何种环境。了解了自己的情绪风格，你就可以为自己精心营建一种与之相融的生活。通过对情绪风格的调整，提升你的幸福感，让你找到更多生活的意义。

撰稿：秋秋脑图：摩西转述：于浩

附：情绪调整能力测试题

你只要干脆利落地回答“是”或“否”，不需要想很久。

如果你跟你的好朋友或者配偶小吵了一架，其严重程度差不多相当于“少来，明明该你刷碗了”，这会让你在之后的几小时甚至更久的时间里都高兴不起来吗？
堵车排成队时，如果有人从路肩超车，一下子超到了长龙的最前面，这时你会不爽，但是过会儿就忘了，不会一直为这个事恼火。
如果你经历了让人非常难过的事情，比如身边一位重要的人去世，这会让你在几个月的时间里都无法正常的工作和生活。
如果你在单位，因为工作出错而挨训，你会把它当成一次学习的机会，而不会太在意。
如果你去一家从没去过的餐馆吃饭，却发现那里的菜品和服务都很烂，这会毁掉你整晚的好心情。
如果你因为前方道路上出现了交通事故而堵在路上，最后总算开出拥堵瓶颈时，你一般会发泄似的猛踩油门，不过心里还是一肚子火。
如果家里的热水器坏了，你的情绪并不会受太大影响。因为你知道，一个电话就可以解决问题。
如果碰到了一个很不错的异性，当你约她（他）下次再出来的时候却被拒绝，这会让你几小时甚至几天都很难受。
如果你原本是获得一个重要的专业奖项或者升迁机会的热门人选，但结果却输给了一个你认为不如自己的人，这通常不会让你纠结太久。
如果在派对上你跟一个有意思的陌生人聊了起来，但是当对方问起你的情况时，你却张口结舌，不知道该说些什么。在之后的几小时甚至几天里，你都会回想起这次谈话，琢磨当时到底应该说些什么。

对第1、3、5、6、8、10问，回答“是”得1分，回答“否”得0分；对第2、4、7、9问，回答“是”得0分，回答“否”得1分。把这些加在一起，如果你的得分在7分以上，那么你就是“缓慢恢复”的人，如果得分在3分以下，你就是“迅速恢复”的人。

《大脑的情绪生活》 秋秋解读