《从倦怠到闪耀》 午未解读
《从倦怠到闪耀》| 午未解读
你好，欢迎每天听本书，今天为你解读的书是《从倦怠到闪耀》。这是一本讲述如何帮助现代职场人缓解压力，走出职业倦怠的书。
天天都不想上班，觉得工作压力大，不仅心累，身体也很疲惫；什么都不想干，有时候会刻意对工作和同事保持距离，能摆就摆，能躲就躲；工作成就感也不高，觉得自己的工作谁来做都一个样，时常感觉自己无用且无力，但是为了生活还得接着干。我想很多人都有过类似的感受，这不是因为懒或者不能吃苦，而是陷入了“职业倦怠”。
2019年5月，世界卫生组织首次把“职业倦怠”列入《国际疾病分类》，并把它定义为“由于长期的工作压力没有得到有效管理而产生的一种综合征”，“职业倦怠”有三个特征，分别是：感觉精力耗竭或耗尽；与工作产生距离感，对工作产生消极、愤世嫉俗的情绪；还有职业效能感降低。不过，需要注意的是，职业倦怠虽然被列入《国际疾病分类》当中，但严格来讲它并不算一种医学疾病，而是一种职业现象，是与身心健康息息相关的问题，并且普遍发生着，可以说职业倦怠已经成了一个世界性的问题。
比如，据2018年中国人力资源开发网发布的《中国“工作倦怠指数”调查报告》显示，70%的职场人有轻微倦怠，13%的人具有重度职业倦怠。再比如，2019年美国知名医学网站Medscape发布了一篇针对1.5万余名医生的调查报告，结果发现，44%的医生有职业倦怠问题。
产生职业倦怠的人这么多，危害这么大，那怎么才能缓解工作压力，走出职业倦怠呢？这本书或许能给出一些答案。本书的作者琳恩·斯宾塞，是英国幸福咨询公司Bodyshot Performance的联合创始人。琳恩和她的团队与健康领域的专业人士，以及中小企业进行深度合作，共同研究如何提高员工工作幸福感，最终总结出了6种健康信号，分别是睡眠、心理健康、能量、身体成分、消化系统和体能，从这6种信号中又总结出了一套切实可行的方法，帮助了很多企业的员工改善工作状态，并屡获殊荣。所以，无论你是刚开始出现倦怠的苗头，还是已经饱尝倦怠的苦果，这本书都能帮助你明确自己现在的工作状态，从倦怠中顺利恢复。
在我个人看来，作者提出的这6种信号，可以进一步精简为两大类：精神上的职业倦怠和身体上的职业倦怠。所以，接下来，咱们就根据作者提出的理论和方法，逐一来谈谈如何缓解这种“精神和体力的入不敷出感”。
好，咱们先来说说精神上的职业倦怠。
有职业倦怠感的人往往有一些共同的精神感受，像是忧虑、焦虑、过度担忧、自我批评、冷漠麻木、容易生气等等。之所以产生如此多不良的情绪，很重要的一个原因就是压力太大了。
一方面是工作本身的压力。比如，高校扩张，就业市场对学历的要求水涨船高，2023年北京硕博毕业生首次超过了本科生，就业竞争越来越大。再有，“996”的工作模式在互联网行业普遍存在，相比找不到工作的人来说，工作量大，频繁加班似乎算不上什么。
除了工作本身有压力，另一方面也有自己给自己的压力。例如，刚入职场想要好好表现，给自己设定的目标太高，容易受挫。另外，入职后发现目前的工作与个人追求和理想差距较大，感到失望，但是又说不清楚到底想去做什么，有时候坚持工作仅仅是因为不知道如何放弃这份工作。这些都可能是人们感到倦怠的原因。
不过，倦怠不是立刻发生的，它往往有一个过程，随着压力不断叠加而产生。美国临床心理学家赫伯特·弗罗伊登伯格和同事盖尔·诺思整理出职业倦怠的12个阶段，这12个阶段可以清晰地看到工作压力是如何一步步侵蚀身心健康的，咱们简单串一下。
在第一个阶段里，往往有一种想要证明自己的冲动，因此设置了较高的目标，作出了较高的承诺；到了第二阶段，为了满足较高的期待，会加倍地努力工作；第三阶段，程度进一步加深，变得只专注于工作，而忽视了自己的需求，比如睡眠、锻炼和规律的饮食；进入第四阶段，开始意识到这么工作下去似乎有点不对劲，但是又找不到原因，强烈的内心冲突可能还会引发一系列的身体症状；然后是第五阶段，价值观开始发生了改变，新的价值观中只有工作，没有任何私人时间和空间；第六阶段是否认阶段，不愿意承认因工作压力而产生的问题，而是指责他人，认为别人无能、懒惰、傲慢；接着是第七阶段，开始远离家人和朋友，几乎没有社交，常常伴随着无助感和无方向感；到了第八阶段，同事、家人、朋友会明显地注意到这些行为上的变化；第九阶段，丧失了个性，不再清楚个人的需求，只是关注眼前，机械地生活；然后是第十阶段，为了克服内心的空虚，会通过暴食、滥情、酗酒来缓解；第十一阶段，抑郁、疲惫不堪，认为生活毫无意义；最后是第十二阶段，身心崩溃，严重的可能出现自杀的想法，需要立即接受医生的帮助。
当然，这些阶段并不是必然发生的，每个人的倦怠过程都是不同的。但是了解这些阶段可以帮助我们更好地认识职业倦怠，并采取有效的措施来预防和缓解职业倦怠。如何提升心理健康水平，获得职场幸福感？作者认为，我们可以从大脑中的神经递质入手，有四个神经递质需要我们格外注意，多巴胺、催产素、血清素和内啡肽。这些神经递质对保持和恢复心理健康格外重要。
接下来，我会结合《为什么精英这样用脑不会累》这本书一起来谈谈这几种神经递质。《为什么精英这样用脑不会累》这本书的作者是桦泽紫苑，他是日本精神科医生，很擅长把晦涩难懂的专业知识用通俗易懂的语言表达出来，他的观点与今天这本书的作者不谋而合。桦泽紫苑认为，与人脑机能背道而驰的工作方法，就像开车时拉着手刹踩油门，虽然汽车在前进，但前进得很吃力，还会损坏汽车。而顺应人脑机能的正向工作方法，可以最大限度地提高工作能力和效率，同时把工作造成的精神压力控制在最小的范围内。好，话不多说，咱们来详细说说这几种神经递质。
首先，促进多巴胺的分泌。多巴胺不用多介绍，咱们都很熟悉了，它是与大脑奖赏中心联系紧密的神经递质，对人处理信息的能力、注意力、记忆力、计划性等都有深远的影响。可以说，有了多巴胺，工作起来才有“干劲”，才有积极性。
怎么才能在工作场景中促使大脑分泌多巴胺呢？虽然安安稳稳的工作挺好的，但是如果一直没什么起伏的话，人脑分泌的多巴胺就会不足，时间长了就会产生厌倦、无聊的感觉。要想对工作保持那种兴奋的、跃跃欲试的感觉，就要在工作中安插挑战，这个挑战可以从“设定目标”并“实现目标”开始。人们在实现目标的过程中，“设定目标的时候”和“实现目标的时候”都会分泌多巴胺，而实现目标后，又会激励人设定和完成下一个目标，如此可以连续不断地刺激大脑分泌多巴胺，最大限度地激发工作的积极性。
不过，并不是随便什么目标都可以刺激多巴胺的分泌。首先，这个目标不要太大、太空洞，最好切实可行，也就是那种踮踮脚就能够得到，既不会让人轻易通关，也不至于中途放弃的目标。其次，与一次性设定一个长期目标相比，设定一个短期内有可能实现的目标，在实现它后再设定下一个更难一点的短期目标，如此反复，反而更容易实现长远目标。最后，要对目标进行反复确认，因为有时候我们的目标有很多，但是设定完就抛到脑后了，也不按目标行动。所以，我们必须把目标变成一个“随时都能看见”的东西，比如，把目标贴在书桌上，或者向周围的人宣布自己的目标，总之要时时提醒自己目标的存在。
除了上面这个方法，我们还可以进行食补。比如，食用富含“酪氨酸”的食物。多巴胺是以一种名为“酪氨酸”的氨基酸为原料制造出来的。如果人体中酪氨酸不足的话，就无法分泌出充足的多巴胺。富含酪氨酸的食物有哪些呢？像是奶酪、火鸡、葵花籽、糙米、花生和豆类、蔬菜、瓜果等都富含酪氨酸。不过，为了将酪氨酸输送到我们的大脑，还需要糖的配合，人体中的糖主要来自碳水化合物，也就是主食。另外，要把酪氨酸制造成多巴胺，还需要维生素B6的参与，维生素B6含量较高的食物有香蕉、牛奶、鲣鱼、金枪鱼、鲑鱼等等。所以你看，想要通过饮食来刺激多巴胺，就要不偏食、不挑食，保持营养的均衡。这才是打造健康身心的基础。
接下来，是催产素。催产素被称为“爱的荷尔蒙”，它能够影响人的情感和行为，促进亲密关系的形成和维持，让人感到幸福、满足和忠诚。工作一天后，晚上回到家你会做些什么呢？我想有的人可能会说，什么都不想干，只想躺着。或者白天公司里还有没做完的活，回家后接着做。前一种还好，后一种要格外警惕，因为一旦产生了“在公司做不完，带回家做也可以”的念头，白天工作的时候就容易失去紧迫感，做事拖拖拉拉干不完，最后只好带回家去做了。长此以往，工作的压力就会一点点侵蚀人们的身心健康。
其实，晚上回到家是很好的放松和治愈时间，我们要像重视白天的工作一样，重视夜晚的休息和放松。比如，我们可以给家人或伴侣一个拥抱，然后聊聊天，或者花点时间和宠物在一起，这些行为都可以促进催产素的分泌，让我们感到爱和被爱，缓解工作的压力。
多巴胺让人们工作有干劲，催产素让人们下班后获得放松和治愈，然后就是血清素了。血清素是天然的情绪稳定剂，可以帮人们转换心情，使人心情恢复平静。工作中总会遇到进行不下去，或者一段时间工作特别多，压力格外大的时候，这时候如何平复消极的情绪，转消极为积极就很关键。
《为什么精英这样用脑不会累》这本书中提到，大声朗读对血清素的分泌有刺激作用，而且大声朗读还可以促进前额皮质的血液循环，增加血流，对于预防老年性痴呆也有一定的效果。对于在写字楼里工作的打工人来说，平日里大部分工作的时间都花费在看和写上了，很少有机会朗读些什么，但如果人们能有机会尝试大声朗读，就会感受到从“写”到“大声朗读”的转换，可以让我们的身体从基本静止的状态进入到轻微运动的状态，心情和头脑都会焕然一新。
比如，经常写文章的人，遇到没有思路的时候就可以大声朗读前面写过的文章，当把自己写的文章大声朗读出来的时候，一方面听起来就好像在读别人的文章，可以帮助人们更客观地审视自己的文章，从而更容易找出需要修改的地方。另一方面，大声朗读也是在给紧绷的大脑做按摩，有助于激发创作灵感。如果你担心在办公室里大声朗读会给周围的同事带来困扰，那么你可以找一间空的会议室，或者其他隐蔽的空间，找一些工作中的文件，内容是什么不重要，重要的是关上门大声朗读出来。
除了大声朗读，流眼泪也会刺激血清素的分泌。比如，人们看电影的时候难免会流下感动的泪水。在流泪的过程中，前额皮质的血液循环会加速，血清素神经的活力也会明显提高。所以，只要是不给他人添麻烦，那么想哭的时候最好不要强忍着，好好地尽情哭泣，也是解压的一种方式。
咱们还是来看看食补。作者说，摄入富含色氨酸和维生素B6的食物，比如鸡肉、驴肉、鸡蛋、奶酪、三文鱼、金枪鱼、深绿色蔬菜、奇亚籽和坚果可以提升血清素水平。另外，还可以食用上好的鱼油，因为鱼油中含有大量ω-3脂肪酸，其中最重要的是二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），对大脑健康至关重要，还能促进血清素的分泌。
最后，还有一种神经递质是内啡肽。内啡肽一般在我们面对巨大精神压力的时候分泌，发挥镇痛作用。比如，马拉松运动员在比赛中感到呼吸困难、腿脚无力，觉得再也跑不下去的时候，内啡肽会大量分泌，以此来帮运动员减轻痛苦。但是我们不必等到压力到极限时，才让内啡肽发挥作用。在其他状态下，我们也可以刺激大脑分泌内啡肽，比如当内心处在平静和放松的时候。当人的身心处于放松状态的情况下，大脑中会产生α波，而当大脑发出α波的时候，内啡肽也会分泌。所以，要想促进内啡肽的分泌，可以通过释放α波的方式来实现。那么，如何让我们的大脑发出α波呢？
比如，冥想就是个不错的方法，在很多书中都有所涉及。冥想可以从感受呼吸开始，作者曾经参加过一个培训，培训的老师让在场的所有人安静地坐几分钟，在这几分钟他们要去捕捉周围的声音。几分钟后大家分享记录的声音，几乎所有人记录的声音都差不多，像是挪动椅子的声音、衣服摩擦的声音，外面车来车往的声音等等，但是没有一个人注意到了自己的呼吸声，哪怕呼吸声是离自己最近的声音。所以，如果你不知道怎么开始一次冥想，就可以从感受自己的呼吸开始，花时间考虑自己的感受。这样做的目的是帮助你切断与外界的联系，让你快速平静下来。
再比如，听自己喜欢的音乐也可以。有研究者发现，创作音乐和聆听音乐都会促进人体释放内啡肽，起到止痛的效果，产生愉悦感。而且听音乐的同时人体还会释放多巴胺，可谓一举两得。有类似效果的还有吃黑巧克力，作者在书中提到，吃可可含量在85%及以上的黑巧克力能够提升大脑释放的内啡肽和血清素水平，帮助减轻疼痛、减少压力，不过要注意控制摄入量，适可而止。
好，说完精神上的职业倦怠以及应对方法，咱们再来说说身体上的职业倦怠，以及应该怎么做。
身体上的倦怠大体可分为两个方面，一个是睡眠问题，另一个是身体疼痛。
有些人很幸运，头一沾枕头就能睡着，但是大部分有职业倦怠的人，往往都伴随着睡眠问题，比如入睡困难、夜晚易醒、睡了很长时间但醒来依然头晕脑胀、疲惫不堪等等。缺乏睡眠或睡眠质量低会严重影响我们日常工作中应对挑战的能力，美国宾夕法尼亚大学的研究人员曾经做过一项研究，他们发现，如果一个人连续14天每天只睡六小时，那这个人的专注力会变得很差，和两天不休不眠的状态差不多。
不仅如此，睡眠问题还会增加患心血管疾病、糖尿病、肥胖症等疾病的风险。作者说，如果我们睡眠不足，那么身体中饥饿素和瘦素就会失调。饥饿素是向大脑传递饥饿信息的激素，而瘦素则是传递饱腹感的激素，两种激素协同作用，身体才能保持平衡。但是当我们睡眠不足时，饥饿素会升高，瘦素水平受到抑制，这会导致大脑一直在给我们发送饥饿的信号，让我们吃东西，这对于想要控制体重的人来说简直是雪上加霜。
那么该如何提升睡眠质量呢？我们可以从入睡和起床两个方面入手。
褪黑素是让人产生睡意的物质，褪黑素分泌得越充足，睡得就越好。从傍晚开始，人体褪黑激素的分泌开始增加，到入睡前，褪黑激素的分泌已经相当活跃了。也就是说，从晚饭后到睡觉前这段时间的活动方式，将对褪黑激素的分泌造成很大的影响。
褪黑素很讨厌光，如果晚上睡觉前这段时间你一直在灯光炫目的客厅里看电视，那么即使进入全黑的卧室，躺在床上也无法马上入睡。但是如果我们睡前一两个小时能够在照明比较暗的房间里放松自己，就可以刺激褪黑激素的分泌。比如，很多人会在睡前借着床头灯读半小时到一个小时的书，等睡意来了就关灯睡觉，这是一种对睡眠非常好的习惯。再有，卧室的环境也很重要。卧室就是我们的恢复室，睡觉的时候，如果有光进入视网膜，褪黑激素的分泌就会受到抑制，除了眼睛，我们的皮肤表面也有光接收器，所以如果你想彻底不受光的干扰，最好在卧室内遮挡所有的光，关掉床头灯、电脑的显示器等一切会发光的物体。
一觉睡醒，我们的褪黑素消耗得差不多了，所以白天我们要尽可能地积攒褪黑素，以便在夜晚使用。在得到听书《人生烦恼咨询室》中我们提到过，血清素是褪黑素的原材料，如果血清素枯竭，就没有原材料用于合成褪黑激素了。早上，当人醒来的时候，随着身体和精神的活动，血清素的分泌也开始旺盛起来，特别是上午，血清素的分泌量最大。所以，早上起来，拉开窗帘，然后出门沐浴一下早晨的阳光，就是一个简便易行的激活血清素的好方法。
说完睡眠问题，咱们再来看看身体疼痛的问题。长期饱受压力的人会经常感到身体上不是这疼就是那疼，有的时候牙疼，有的时候胃疼，有的时候腰酸背疼。这是为什么呢？如果你仔细观察，会发现他们有一些共同点，就是身体紧绷，喜欢双臂交叉，肩膀抬高，躯干弯曲。作者说，这种姿势会压迫内部器官，进而减少血液循环，导致肌肉、关节和神经疼痛。
人的心情会对身体的姿势造成影响，反过来，身体的姿势也会给心情带来影响。比如，坐直就可以让神经系统更好地应对压力。在《健康心理学杂志》的一篇文章中提到，直立坐姿可能是一种简单的行为策略，有助于增强抗压能力。另一个由哈佛大学开展的研究也发现，当人们采用高能量姿势，像是坐直，或是比较放松的姿势，“压力激素”皮质醇水平会降低；而当人们摆出低能量姿势，也就是前面提到的那些紧绷的姿势，皮质醇水平就会升高。
另外，曾经有实验人员让AB两组参与者分别摆出两个姿势，每个姿势摆1分钟。A组参与者他们模仿董事长的霸气坐姿，后背靠在椅背上，双手抱在脑袋后面。B组参与者他们把手放在膝盖上，缩着肩膀、低着头坐在椅子上。结果发现，A组参与者体内的睾丸酮浓度升高，皮质醇浓度下降，他们显得更加有活力。而B组参与者体内睾丸酮浓度降低很多，皮质醇浓度升高，他们则表现出很强的紧张感和无力感。解释一下，睾丸酮是雄性激素的一种，体内睾丸酮浓度升高的话，人的优越感、竞争心、对疾病的抵抗力，以及领导能力都会有所提升。所以你看，当我们越感到压力山大的时候，越是要挺起腰板，而不是蜷缩一团自怨自艾。
好，这本《从倦怠到闪耀》就为你介绍到这里。
曾经有一个心理学家在讲压力管理的时候拿起了一杯水，然后问在场的人：“这杯水有多重？”大家都很积极地猜这杯水的真实重量。但是这时候心理学家却说：“这杯水的真实重量并不重要，我感受到的重量取决于我举这杯水的时间。如果我只举了1分钟，那不算什么，但是如果我举1个小时、1天甚至更久，我的胳膊会麻木，严重的话还会瘫痪。一杯水的重量并未改变，但是我举的时间越长，就感觉这杯水越重。”没错，工作中的压力就像是这杯水，短暂的压力并不会带来严重的后果，但如果压力持续不断，它们就会变成职业倦怠，进而伤害身心健康。
怎么办呢？这时候要做的就是先把这杯水放一放。我们可以运用今天提到的方法，比如从大脑中的神经递质入手去提升心理健康水平，让自己先从压力中抽出身来，然后再一点点地提升工作的积极性和幸福感。再比如，我们还可以从睡眠和身体姿势入手，调整身体的健康状态，让自己有精力有体力应对每天繁忙的工作。当然，一开始就做出重大改变是很难的，但是哪怕只做出一些小改变，通过不断累积，最终都会带来巨大转变。
另外，就像得到课程“超级个体”中古典老师说的那样，职业倦怠是快节奏工业社会的现代病，大范围流行，周期性出现，或许谁都无法幸免，也无法被根治。面对这样的状况，除了做出积极改变的行动外，我们也不妨去做一些心态上的调整，把职业倦怠看作一次重新认识自我、更新自我的机会，看看自己还需要提高哪方面的职业技能，保持警觉，不断修整，勇敢断舍离，这或许才是人生常态，才能帮助我们完成从倦怠到闪耀的跨越。
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划重点
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作者认为，我们可以从大脑中的神经递质入手，有四个神经递质需要我们格外注意，多巴胺、催产素、血清素和内啡肽。这些神经递质对保持和恢复心理健康格外重要。
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面对这样的状况，除了做出积极改变的行动外，我们也不妨去做一些心态上的调整，把职业倦怠看作一次重新认识自我、更新自我的机会，看看自己还需要提高哪方面的职业技能，保持警觉，不断修整，勇敢断舍离，这或许才是人生常态，才能帮助我们完成从倦怠到闪耀的跨越。