《不原谅也没关系》 于理解读

《不原谅也没关系》| 于理解读

你好，欢迎每天听本书。今天我要为你解读的书叫《不原谅也没关系》，这本书出版于2023年1月，讲的是一种精神疾病，复杂性创伤后应激障碍，英文缩写是CPTSD。CPTSD你可能不太熟，但PTSD这个词你肯定知道，它是一种精神障碍，全称是“创伤后应激障碍”。指一个人经历了战争、天灾、交通事故这样的极端事件后，会通过做梦、闪回等形式再次体验这段经历，同时感到强烈的恐惧。患者会对和这段经历相关的人或事特别警觉，并且表现出回避行为，严重影响个人生活。

CPTSD，就是在PTSD前面加了一个C，Complex，复杂。这个复杂，主要体现在两个方面。第一个复杂，是CPTSD患者经历的创伤性事件很复杂。PTSD主要是单次的重大事件造成的，而CPTSD的创伤事件是长期存在、反复出现的，而且患者很难从这些事件中逃脱出来，比如原生家庭中的虐待和忽视、校园霸凌等等。与战争、天灾等事件相比，这类事件往往更加隐蔽，不容易被察觉，却更加普遍地存在于日常生活中。第二个复杂，是CPTSD患者的症状更复杂。在PTSD的症状之外，CPTSD患者还存在情绪上的障碍，他们往往觉得自己是渺小的、失败的、没有价值的。他们在人际交往方面也有困难，很难和人建立亲密关系。

2018年时，世界卫生组织首次把CPTSD作为一种新的精神疾病纳入了系统。对于大多数人来说，CPTSD还是一个比较新的概念。这本书，就是一本针对CPTSD的心理学著作。作者是美国资深心理治疗师皮特·沃克，他是美国婚姻与家庭治疗协会、伯克利心理治疗研究所认证督导师，从事心理咨询与治疗已经超过三十年。而且他本人就曾经是一名CPTSD患者，他在童年时期遭受了父母的虐待，后来经过了多年的治疗才得到缓解。

大多数CPTSD患者的创伤都来自原生家庭，这也是这本书主要讲的内容。其实最开始读完这本书后，我有一些顾虑，因为书里给出的家庭案例问题都比较严重，有不同程度的霸凌、虐待的色彩，所以我对这本书的受众范围有些担心，担心它解决的可能不是大多数用户的问题。但是我发现，纸书出版半年多的时间，它一直都位列豆瓣科学新知图书TOP10的热门榜，截止到2023年6月底，豆瓣上已经有一千多人评价，评分高达8.9分。热度不减，阅读人数越来越多，可见这本书的内容一定有触动读者的干货。我想，或许这本书确实能帮到不少人，因为哪怕大多数人都不是CPTSD患者，原生家庭也是相对健康的，但在成长过程中都难免受到过或多或少的伤害。可能你小时候有过一段不愉快的经历，或者有一次，你明明有了不好的情绪，需要安慰的时候，父母却没能重视，甚至嘲笑了你的情绪，这都可能会让你受伤。那么，这本书就能提供一些帮助，为你解答一些疑惑。

如果一个人成长的环境让他觉得自己不重要、不被爱、没价值、不安全，觉得自己“不够好”，那他就很可能患有CPTSD。一个人在没有安全感的家庭环境中成长，他就容易形成一种草木皆兵的心态。比如，面对随时暴怒的父母，他可能会强迫性地逼自己把每件事都做好，讨好父母，长大后，他就可能会表现出讨好型人格。一个人成年之后的“问题行为”，可能就是童年时的他为求生存而发展出的“生存机制”。很多时候，一个人的行为都是基于对被抛弃、被蔑视的恐惧，而不是基于健康、完整的自我。那么，了解了CPTSD，了解了童年时期的经历是如何影响、塑造了一个人，CPTSD患者们就能明白，不是他的错。

就像作者所说，不必原谅，但必须释怀。一个人受到的创伤不是他的错，但复原是他自己的责任。除了对CPTSD的类型和成因的剖析之外，这本书里也提供了一系列自我救助的方法和工具。我会用两部分为你解读这本书。首先，我们来详细说说原生家庭的创伤会导致出现哪几种CPTSD患者；接着，我们再来说说有哪些治愈创伤的方法。

好，下面我们就正式进入这本书。

首先，我们来说说有问题的原生家庭会给孩子带来什么样的伤害，导致出现哪几类CPTSD患者。

在有问题的原生家庭中，如果父母对孩子进行了言语上的侮辱，或者身体上的虐待，孩子们的反应会不同。这些反应大体可以分为四类，分别是逃、战、僵和讨好反应。逃是逃离；战是攻击；僵是僵在原地的“僵”，指的是放弃抵抗，陷入麻木或者崩溃状态；讨好就是讨好攻击者，让自己免受伤害。这四种反应合称为“4F反应”。

人在面临危险时，会本能地采取4F反应中的某一种，这四类反应本身也没有好坏之分。多数人能恰当地利用这四种反应，灵活应对各种威胁。比如，使用战反应积极地保护自己，或者使用逃反应及时撤退。而且一般来说，一个人是不会经常面临危险的，也不需要总是用上4F反应。但是对一些原生家庭有问题的孩子来说，就不是这样了。在心智还未健全强大的时候，他们就不得不笨拙地选择某一种反应来保护自己，比如说一味地委屈自己，讨好父母。于是，有些孩子就会过度依赖某一种或某两种反应，而随着时间的推移，这可能会发展成一种根深蒂固的防御模式，导致他应对世界的方式变窄。更糟的是，他们在成年后，可能依然被卡在这个模式之中。这四种反应，就对应着CPTSD患者的四种基本类型。接下来，我们就说说这四类CPTSD患者分别是什么样的。

书里讲了这样一个案例，在一个家庭里有四个孩子，我们就叫他们哥哥、姐姐、妹妹和小弟。在这个家庭里，姐姐就像是一个出气筒，如果她表现不好，父母就会训斥她；哪怕她什么都没做，如果父母有了烦心事，也要骂她几句。有一些自恋型或者边缘型人格的父母，会至少选择一个孩子，作为家里的出气筒、替罪羊，通过攻击这个孩子来释放自己的痛苦和压力。年幼的孩子是很无助的，他们甚至无法理解自己遭受了怎样的对待，反而会相信是自己有问题，应该被父母惩罚。

到了要上学的年纪后，校园生活给了姐姐一丝喘息的机会，她可以不用24小时在家里待着了。不过学习成绩又让她多了个被父母训斥的原因，如果考得不够好，她就会被父母贬低。其实姐姐的学习成绩很不错，但因为父母的压力，她的学习压力依然很大，每天都在因为学习而焦虑、痛苦和自责。

姐姐属于逃类型的CPTSD患者。逃类型的孩子容易出现两种极端，一种是患上了多动症、学习很糟糕的孩子。因为在缺乏关爱，甚至存在身体虐待的原生家庭中，孩子的精神高度紧张，就会通过多动的方式来宣泄自己的心理情绪，就容易患上多动症。另一个极端就是像姐姐这样，成为发奋学习的优秀学生。这一方面是为了躲避父母的挑剔，另一方面是因为面对父母的苛责和压力，孩子会采取一种叫做“解离”的防御机制分散自己的注意力。他们会不停地思考担心各种琐事，好忽略掉自己内心深处的痛苦。长大后，逃类型的孩子容易变成工作狂和完美主义者。他们就像是一台卡在“开启”状态的机器，通过保持忙碌逃避痛苦，并且认为自己变得足够完美后，才能得到别人的爱。

我们接着讲姐姐的故事。成年后，她离开了原生家庭，去外地读书工作。看似她是逃离了原生家庭，但不幸的是，她发现自己总会被自恋型的人吸引。这些人会蔑视她、伤害她，就像她的父母一样，她似乎依然活在原生家庭的阴影中。关于这种现象其实有个专业术语，叫做“强迫性重复”，指的就是一个人会不由自主地复制小时候的关系模式。如果一个人小时候有过心理创伤，当他遇到了新的人后，在潜意识中，他会把对方看作第二次机会，想要通过对方弥补遗憾，医治过去的心理创伤。CPTSD患者就很容易出现这种强迫性重复，他们会不断重复糟糕的关系，重复经历相似的创伤。

讲完了姐姐，我们来讲哥哥的故事，他是战类型的CPTSD患者。在这个家庭里，哥哥是父母最宠爱的孩子。他的童年不像姐姐那样充满恐惧，他甚至还加入了父母的阵营，一起欺负姐姐。其实在有问题的原生家庭中，兄弟姐妹之间的霸凌现象是非常普遍的，兄弟姐妹对受害者造成的创伤甚至可能比父母还严重。比如当孩子发生争执时，有些冷漠的父母就会让孩子自己去边儿上解决，但一个力气只有哥哥姐姐一半大的孩子，又能怎么自己解决矛盾呢？

哥哥虽然不像姐姐那样被父母折磨，但他也没能逃过父母的病态影响。当他表现得好时，父母就会对他大加赞赏，可一旦他做得不够完美，父母就会收回对他的认可。在这样的压力之下，长大后，哥哥变得特别像他的父母，他像父母一样强势地去塑造他“爱”的人，就像父母塑造他那样。组建家庭后，哥哥的妻子也遭受了来自他的家庭暴力。

这个案例中的哥哥属于战类型的CPTSD患者。许多战类型的孩子都是家庭里的哥哥姐姐，他们会模仿父母的行为，压迫自己的弟弟妹妹。对于战类型的人来说，权力和控制才能给他们安全感，让他们觉得自己不会被抛弃。有一些来找作者治疗的战类型的患者，他们的批评、讽刺和恐吓吓跑了潜在的亲密对象，于是他们感觉自己被抛弃了，变得更加愤怒，又进一步破坏了和对方的关系，这就形成了一个恶性循环，导致双方距离越来越远。

极端的战类型的人，甚至会发展出反社会人格。有一种战类型的人就非常可怕，作者称其为“迷人的霸凌者”。因为在外人看来，他们非常友好，甚至充满魅力，没有人会相信他们私下会虐待别人。作者在这里举了自己父亲的例子，他的父亲看起来沉默寡言、文质彬彬，在公司和邻里间都备受好评，可回到家中，他却对自己的孩子，也就是作者大打出手。包括我们在影视剧或者现实生活中，也见过这样的例子，许多家暴者看起来根本不像是会实施家暴的人，甚至还是谦和有礼的成功人士，但面对亲密的人时，就完全是另一副样子了。

我们要讲的第三类CPTSD患者是僵类型，用一个词来形容叫“迷失的孩子”。在这个案例中，家里的第三个孩子，妹妹，就是这个“迷失的孩子”。父母没什么心思管她，她全靠自己照顾自己。她就总是待在自己的小房间里，电视和食物是她仅有的慰藉，出门社交的话，她会感到焦虑。长大后，妹妹就住在堆满废物的杂乱公寓里，靠政府的补助生活。

像妹妹这样把自己藏起来、不和外界接触的人，就是僵类型。我们刚刚说逃类型的人是被卡在了“开”的开关上，那么僵类型的人就是被卡在了“关”的状态上。他们非常孤僻，不愿意和人建立关系，宁愿生活在自己的幻想中。他们沉迷于电视、网络和游戏，并且通过这些来逃避现实生活。

最后一种CPTSD患者类型，是讨好型的人，也就是这个案例中的弟弟。弟弟是这个家里最小的孩子，他生性敏感，能敏锐地发现并且满足母亲内心的需求，这样母亲就会对他好一点。后来，弟弟几乎能洞悉母亲的心情，成了任凭母亲差遣的保姆，说不出一个“不”字。弟弟一直在家里住到了28岁，直到母亲去世后，他才离开了家，从这个情感的牢笼中解脱了出来。

像弟弟这样讨好型的人很早就意识到，如果他能做父母的好帮手，或者顺从的孩子，他们就能获得些许的安全和关爱。于是，他们通过迎合别人获得安全感，以放弃自身需求为代价和他人建立关系。一些讨好型的孩子会强迫自己变成开心果，哗众取宠、取悦父母。作者有一位患者就是讨好型的人，他的表现是没办法拒绝别人。接受咨询后，他才慢慢意识到，这是因为在他小时候，如果他拒绝父母的要求，父母就会打骂他，于是他的个性就这么被反复扼杀了。

讨好类型的人有这么五条绝对准则：第一，倾听比说话更安全；第二，同意比反对更安全；第三，照顾他人比寻求帮助更安全；第四，询问对方想法比表达自己的想法更安全；第五，把选择权留给对方，比主动表达自己的偏好更安全。许多讨好型的人几乎从来不展示自己，也避免投入感情。他们躲在“老好人”的表象背后，对他人过度倾听、过度取悦、过度服务。在亲密关系中，他们也会过度关注伴侣，认为这样就不用冒险暴露真正的自己，避免被讨厌的风险。

到这里，我们讲完了逃、战、僵和讨好这四种反应。事实上，大多数经历过创伤的人都是这四种反应的混合，而不仅仅是某一种类型，比如讨好-战类型、逃-僵类型等等。其中，一个比较具有代表性的类型是讨好-战类型，那些“我是为你好”的父母或爱人，就属于这种类型。他们爱人的方式很令人窒息，有时甚至更像是操纵和胁迫，以“我是为你好”的名义逼迫对方照自己说的做。当对方拒绝时，他们就可能会因为受挫而爆发，大发雷霆，甚至攻击对方。

好，我们说完了CPTSD患者的四种创伤类型，还有常见的混合类型。接下来，我们就来说说怎样缓解CPTSD的症状，疗愈内心的创伤。

第一个疗愈方法，是缩减批判者。很多CPTSD患者的内心中，都住了一个在不停地批评自己的小人。在网络上有关原生家庭的讨论中，人们常常提到，东亚家庭的小孩长大后，格外擅长自我反省和自我批评。因为在过去的很长一段时间里，我们都相信棍棒底下出孝子，批评使人进步。在一些家庭里，父母会不停地批评、辱骂孩子，心智尚未成熟的孩子就可能会接受，甚至内化这些批评，觉得自己一文不值。而且为了赢得父母的欢心，孩子还可能会过度追求完美，就像我们上面说过的案例中的姐姐那样。在作者接待的患者中，就有很多人用开玩笑的口吻不断重复这样的话：“我知道我对自己很苛刻，但要不是我一直对自己这么狠，我肯定比现在还失败。如果我想逃避治疗的话，你一定要批评我！”你看，这位患者就已经彻底认可并且内化了自我批评。

那么，我们应该怎样阻止内心的那个小人呢？作者认为，要想阻止内在批判者的攻击，关键是恢复战反应。当你发现内心的小人又在批评你时，你就要重拾你的愤怒，在心中默念“不！”“闭嘴！”重新建立起自我保护的本能。你要意识到，是你童年时期专制的父母把这个内在批评者种在了你的心底，他们已经彻底毁了你的童年，但你不能让他们再毁了你现在的生活。在恢复战反应之外，你还要纠正自己的思维，反击内在批判者。比如，当你担心自己做不好某件事，开始过度忧虑时，你就要告诉自己：“我无法保证未来完全安全，所以就不要担忧未来可能会犯错。我不会试图控制无法控制的事情，我会以一种‘足够好’的方式工作，并且接受一切可能的结果。”

其实除了内在批判者，CPTSD患者内心中还有一个外在批判者。内在批判者是批判自己，外在批判者是批判别人，觉得没有人值得信任。不同4F反应类型的人，内在和外在批判者的比例不同。比如讨好型的人通常由内在批判者主导，僵类型的人就偏向于外在批判者，喜欢谴责外部世界。一些CPTSD患者还会在谴责他人和谴责自己之间来回切换，细数他人的缺点，也很在意自己的不足。一会儿觉得自己太优秀，别人都配不上他，一会儿又觉得自己不够好，没有人会真正地爱他。

那么对于外在批判者，思维纠正同样能起作用。比如说，当你又想在心中批判别人时，可以想一想他的优点，回想一下你们之间的愉快时光，来消解这个外在批判者，以免这种习惯性的批评破坏亲密关系，同样，你也可以让自己心中的那个外在批判者闭嘴。

总之，缩减内心批判者的关键，就是愤怒，用愤怒来击退自己内心的内在批判者和外在批判者。愤怒过后，我们要前往的下一步，就是用泪水释放痛苦。作者给我们的第二个疗愈方法，就是哀悼。

哀悼什么呢？哀悼童年时受到的伤害，哀悼父爱和母爱的缺失，哀悼没能得到的言语关爱、精神关爱、情绪关爱和身体关爱。童年创伤会导致孩子某些方面的发展停滞，长大后，他就有可能会缺乏某些关键的人格特质，比如自我同情、自我保护、放松的能力、充分表达自我的能力、平和的心境等等。其中，最可悲的发展停滞，就是意志力和自驱力的丧失。比如有些父母喜欢打击孩子，孩子的进取心刚刚萌芽，就被父母的打击折断了。如果这种情况贯穿了他的整个童年，他就可能会觉得人生是迷茫而且没有意义的。这些损失必须被哀悼，直到他真正明白，他的父母有多么不称职；他需要哀悼，直到不再因为父母的虐待责怪自己；他需要哀悼，直到他完全意识到，是父母糟糕的养育方式，给了他CPTSD这个可怕的“礼物”。可以向朋友诉说宣泄，也可以找个没人的地方大哭一场。无论是哪种方式，这样的哀悼能帮助CPTSD患者关怀自己、同情自己、解脱自己。

除了成为自己的支持者，更理想的状况，是你找到了更多支持你的人。我们要说的最后一个疗愈方法，就是关系疗愈，也就是借助亲密关系的力量治愈自己。很多CPTSD患者在与人建立关系方面感到困难，因为CPTSD的一个主要症状，就是情绪智力低、无法和人建立亲密关系。

情绪智力，是识别自己和他人的情绪，并且恰当地回应他人情绪的能力，这是一种需要通过学习来获得的技能。在童年时期，CPTSD患者的情绪往往会被父母忽视。父母不关心孩子的情绪，也不会管理自己的情绪。在孩子的成长过程中，从来没有人给他树立过榜样，教他如何在重要的关系中管理自己的情绪。孩子不知道健康的关系是什么样的，自然也难以发展爱和被爱的能力。从生理角度来说，有研究者发现，那些在童年时期有过创伤经历的人，他们与情绪加工有关的大脑区域明显受损，而且他们对自我的认知更负面。研究者提出，当一个人在身心发展时期遭受了创伤，他的大脑就会从“学习型大脑”转变成“生存型大脑”，从开放的学习状态，转而关注外在的威胁，努力保护自己，不再信任他人。因此，在早年发展的关键时期，他原本能通过正常学习获得的情绪调节、信息加工等能力，都会遭到破坏。比如，作者有很多来访者就这么说：“和妈妈说话就像给敌人提供弹药，我说出的任何一句话，都可能会被她用来对付我，难怪人们总是说我话不多。”很多CPTSD患者就从来没有学会亲密的沟通技巧，不太会和人交往，甚至有社交恐惧症。

那么，CPTSD患者要如何重拾亲密关系，通过关系疗愈自己呢？最直接的办法就是寻找一位专业的治疗师。在寻找治疗师方面，作者给了几个提醒，那就是一位理想的治疗师需要有四个关键的品质。第一个品质是共情，治疗师需要能仔细倾听并且充分引导来访者讲出自己的经历，通过恰到好处的转述向来访者表达自己的理解和共情，并且能接纳患者的所有经历。第二个品质是，治疗师需要能真诚地展示脆弱，向来访者透露自己有时也会生气、悲伤、难过、害怕，这其实能鼓励来访者同样大胆展现自己的脆弱。第三，理想的治疗师要向来访者表露自己的情绪，而不是一脸沉静、讳莫如深地坐在那。比如作者的一位治疗师就会适度表露自己的情绪，她会说：“我讲课的时候也会焦虑、害怕。”“你母亲对你这么刻薄，我感到很难过。”治疗师表露自己的情绪，就是用实际行动告诉来访者，愤怒、悲伤和抑郁是能被健康表达的情绪，这对来访者来说是一个重要的示范，能帮助他们摆脱对情绪的压抑，走出情绪羞耻的完美主义陷阱。治疗师的最后一个关键品质，是对话性。早期治疗可能是患者倾诉、治疗师倾听比较多，但随着治疗的进行，治疗师和患者之间进行的必须是有来有往的对话，而不是某个人单方面的输出。如果患者说的太多，他展现出脆弱太多而治疗师没有时，患者会产生羞耻感；如果治疗师说的太多，又会干扰患者自我探索和自我发现的过程。总之，如果你想寻找一个理想的治疗师，你就要观察，对方是否具备共情、真诚地展露脆弱、表露自己的情绪，还有对话性这四种品质。寻找合适的治疗师时，作者还建议至少和三位治疗师进行试谈，从中选择一位你觉得最合适的。此外，自己接受过治疗的治疗师会更合适，最好是他也曾处理过自己原生家庭问题。

除了寻找治疗师，CPTSD患者也可以从伴侣和值得信赖的朋友那寻找关系疗愈。以作者为例，他有一个核心的朋友圈，是他最亲密的五个人，包括他的妻子、他的治疗师、一位和他一起健身的伙伴以及两个志同道合的朋友。面对这些人，他可以放心地暴露自己的脆弱。在这个核心圈子之外，是一层层没那么紧密，但也很有意义的关系圈。不同的圈子，都能给他情感和心理上的支持。他也把来自身边人的关系治愈，称作对他的再抚育。

要想实现深层次的康复，要把自我帮助和他人帮助结合起来。我们上面说的缩减批判者、哀悼，都属于自我疗愈，做自己的父亲母亲，治愈自己的内心小孩。让自我更强大之后，我们就能选择、接受外界健康的人际关系，借助他人的力量愈合原生家庭的创伤，慢慢发展情绪智力。治愈童年的创伤是一个漫长的过程，如果你发现，你内心中批判你的那个小人在逐渐消失，你越来越放松，愿意在安全的人际关系中展露你的真实和脆弱，那么恭喜你，这些都是你正在康复的迹象。

好了，到这里，这本书就为你解读完了。

今天我们认识了CPTSD，复杂性创伤后应激障碍。患上CPTSD的原因有许多，其中最常见的，就是来自原生家庭的创伤。面对原生家庭的虐待和忽视，幼小的孩子可能会过度依赖逃、战、僵、讨好中的某一个策略，从而卡在某一个模式中，长大后也无法灵活地运用这四种反应，被困在了童年的牢笼之中。治疗CPTSD是一个漫长的过程，可以采取的方法有缩减批判者、哀悼和亲密关系疗愈等等，书里还提供了更多方法，比如灵性疗愈、身体疗愈等等，如果你感兴趣，也可以打开下方的电子书来看看。

如果孩子在发展阶段得到了足够好的抚育，也就是说，父母的行为合理且一致、能给予孩子稳定的爱和支持，孩子就能轻松地识别霸凌和剥削行为，获得强大的自尊和建立亲密关系的能力。尽管生活中他们偶尔也会有艰难和痛苦，他们依然会觉得人生是一份礼物。对于一些原生家庭有问题的孩子来说，他们没能获得足够好的抚育，可能受过创伤，甚至患有CPTSD。在电视剧里，孩子总会原谅父母，好像这才是唯一正解。但就像这本书的标题，作者想告诉我们，不原谅也没关系。如果心中的伤疤和愤怒依然存在，就不要强迫自己原谅。如果希望把原谅作为结局，那就一边哀悼，一边让原谅自然地出现吧。

最后，我想引用书里的一段话来结尾：“多年来，我因自我憎恶而感到脆弱，但现在我爱它，接纳它，对待它像对待一只折翼的鸟。羞耻感和自我憎恶不是因我开始的，但我由衷地希望它们终结于此。我希望别人如何对待我，我就先如何对待自己。”

好了，以上就是这本书的精华内容。你可以点击音频下方的“文稿”，查收我们为你准备的全文和脑图。如果你身边有朋友受到过原生家庭的创伤的话，你可以点击右上角“分享”按钮，把这本书免费分享给他。恭喜你，又听完了一本书！

划重点

1. 一个人成年之后的“问题行为”，可能就是童年时的他为求生存而发展出的“生存机制”。

2. 童年创伤会导致孩子某些方面的发展停滞，长大后，他就有可能会缺乏某些关键的人格特质，比如自我同情、自我保护、放松的能力、充分表达自我的能力、平和的心境等等。

3. 不原谅也没关系。如果心中的伤疤和愤怒依然存在，就不要强迫自己原谅。如果希望把原谅作为结局，那就一边哀悼，一边让原谅自然地出现吧。