《这书能让你戒烟》 无锋解读
《这书能让你戒烟》| 无锋解读
关于作者
亚伦·卡尔，曾经是一个有着33年烟龄的老烟枪，每天多的时候抽过100支烟，少的时候也得60支。因为吸烟，他患上了静脉曲张、哮喘和支气管炎，以至于根本做不了什么运动。为了帮助自己找回健康，亚伦对各种戒烟方法进行了研究，并成功发现了一种有效的自主戒烟方法。
关于本书
本书重点分析了导致吸烟上瘾的两大原因，作者还从戒烟过来人的角度，反思了一下为什么市面上常见的戒烟方法效果不好。作者提出了自己的“轻松戒烟法”，在他看来，这个方法可以做到即时见效，无痛苦，无戒断症状，不需要替代品和辅助手段，不需要意志力，并且效果持久稳定。
核心内容
作者通过自己的“轻松戒烟法”让烟民认清了两个事实：首先，吸烟就是吸毒，要勇敢面对现实，承认自己就是有尼古丁毒瘾。所以，不要想着循序渐进，也不要有“就吸一口”的想法。第二个事实就是“戒烟不会让你放弃任何东西”，在戒烟的过程中你不会受到什么委屈，而且，只有把烟戒掉，你才会告别无端的压力和空虚的感觉，告别大黄牙和咳嗽，开始更加快乐的生活。
你好，欢迎你每天听本书。本期音频为你解读的这本书叫做《这书能让你戒烟》。这本书的中文版一共有十九万字，我会用大概21分钟的时间给你说说，为什么那么多人试了各种方法都戒不了烟，又有什么方法可以把烟戒掉。
只看书名，估计很多吸烟人士都会表示不屑：戒烟这事多难啊，你就凭一本书就能让人戒烟？八成是骗人的吧？还真不是。这本书从它第一次出版到现在，已经畅销了25年，拥有900多万册的全球销量。而且很奇怪，这本书的作者亚伦·卡尔并不是什么职业作家，他只是一个之前有重度烟瘾的会计师。
重到什么程度呢？这么说吧，在他吸烟的33年中，他每天最少抽六七十根烟，多的时候一天能抽一百根。亚伦·卡尔说，他因为长期吸烟，在30岁的时候就患上了静脉曲张，甚至起身稍微快一点都会感到头晕目眩。有一次因为不小心受了伤，他发现自己流出的血都是棕红色的。和想要戒烟的人们一样，他也尝试过各种戒烟的方法，什么催眠法、逐渐减量法等等，能用的都用了，但无一例外，全都失败了。而真正让作者下定决心戒烟，其实是因为他父亲的去世。
亚伦·卡尔的父亲在50岁的时候，因为长期吸烟所引发的肺癌去世了，这对亚伦·卡尔的震撼是空前的。在1983年的某天，他终于发现了“轻松戒烟法”，从此告别了烟瘾。为了帮助更多的人，亚伦·卡尔把这个方法写进了我们今天要解读的这本书里，还开办了很多戒烟诊所。20多年以来，亚伦·卡尔通过他的书和戒烟诊所，已经帮助了1000多万人成功戒烟。
在《这书能帮你戒烟》这本书中，亚伦·卡尔并没有介绍吸烟的危害，因为在他看来，每个吸烟的人都知道吸烟有害健康，所以本书重点分析了导致吸烟上瘾的两大原因。然后作者用戒烟过来人的角度，反思了一下为什么市面上常见的戒烟方法效果不好。最后，作者提出了自己的轻松戒烟法。在作者看来，他的方法可以做到即时见效，无痛苦，无戒断症状，不需要替代品和辅助手段，不需要意志力，并且效果持久稳定。听起来是不是感觉非常好？尤其是“不需要意志力”这点，相信会让很多吸烟的朋友眼前一亮。咱们今天也按这个顺序来跟你说说这本书。
先来说第一部分，导致吸烟上瘾的两大原因。如果跟吸烟的人说吸烟有害健康，他们肯定特别不耐烦。咱们在这就先说说戒烟的好处。先简单说几组数字：戒烟24小时，心脏病的发病率就会下降；戒烟48小时，吸烟者的神经纤维会再生，嗅觉和味觉都会更加敏锐。如果连续戒烟到3个月，血液的流动就会变得更加顺畅，人们会感到更加有活力。怎么样，不错吧？但戒烟这么多好处，你看，48小时就能有很明显的体验了，为什么很多人就是戒不掉呢？
在大多数人看来，吸烟上瘾是因为烟里有尼古丁，这东西能让人产生生理依赖，但你可能不知道，在作者这样一位资深烟民看来，吸烟者对香烟所产生的心理依赖才是导致戒烟失败的关键原因。我们接下来就依次看看这两个依赖到底是怎么形成的。
为什么香烟中的尼古丁能让人产生生理依赖呢？简单来说，就是因为尼古丁是一种毒品，对香烟的生理依赖其实就是毒品上瘾。这不是危言耸听，书中提到说，单论毒性来说，尼古丁其实比海洛因还厉害。举个例子，如果你把一支烟里的尼古丁提取出来直接注射到静脉中，是可以直接致人死亡的。
听到这，估计很多人会说，我抽了这么多，也活得好好的啊？这毒都去哪了？我们接下来就说一下一支烟里的尼古丁是怎么影响身体的。当你抽一支烟的时候，尼古丁就会随着呼吸进入肺部，百分之七十的尼古丁可以直接被肺部吸收，其中四分之一的量能在几秒钟之内进入大脑。进入大脑的尼古丁可以让大脑分泌一种叫多巴胺的物质，它可以帮助神经细胞传递兴奋和开心的信息。也就是说，有了尼古丁，你的大脑会产生一种莫名的愉悦感。中国不是有种说法吗，叫饭后一支烟，赛过活神仙，这其实就是尼古丁刺激多巴胺分泌的结果。从吸烟到产生兴奋，整个过程也就几秒钟，非常快。
但尼古丁来得快，去得也快。当你吸完一支烟，半小时后，你血液中的尼古丁含量就会下降百分之五十。尼古丁少了，对大脑的刺激就少了，多巴胺的分泌当然也就少了。神经元之间本来传着愉悦的信息呢，突然间就停止不传了，就有点像你还在等待影片的高潮部分，但突然影片就结束了。人当然会感到一阵莫名的失落和烦躁，这种感觉在医学上被称为戒断反应。注意，在这个节骨眼上，大多数人为了找到消失的快感，会再点上一支烟，让尼古丁再次刺激大脑，这样就形成了恶性循环，也就是我们前面所说的生理依赖。
很多吸烟者听到这，可能想说尼古丁比海洛因还厉害，那肯定特别难戒啊。但事实上，尼古丁比其他毒品更容易戒掉。
作者认为，只需要连续二十一天不碰尼古丁，那身体对它就不再依赖了。但问题是，克服了对尼古丁的生理依赖还远不算戒烟成功，很多人就是在一段时间后又会重新抽烟。在作者看来，这是因为吸烟者对香烟产生的心理依赖。不了解清楚什么是对烟的心理依赖，就很容易导致戒烟失败。
心理依赖，说白了，就是吸烟的人为自己吸烟所找的借口。作者说，吸烟者在内心深处也都知道吸烟不是什么好事，所以他们也需要给自己找到一个看似合理的理由，来帮助他们减轻吸烟的负罪感，让吸烟变得心安理得。我们接下来就看看，吸烟常见的理由都有哪些，它们到底成不成立。
吸烟的人最常用的一个理由，就是吸烟能够缓解压力。这里所说的压力，一般都来自生活中各种繁琐的小事：比如在单位被老板骂了，回家跟老婆吵架了等等。每当遇到这种情况，吸烟者就会以缓解压力为理由，点上一根烟。我们刚刚也说了，烟里的尼古丁确实可以让大脑出现短暂的愉悦感。但这其实是在逃避现实问题，不仅不会缓解压力，相反，还会增加压力。因为在作者看来，这个世界上最不容易放松的人，就是有严重烟瘾的人。他们在大部分时间都饱受戒断症的影响，所以很容易生气，只有点上烟后才能缓解。这就像是苍蝇扑到捕蝇草上去喝它的汁液，最后被捕绳草困住一样。想通过吸烟来缓解压力，结果只能是越来越不轻松。
对于很多创意工作者来说，他们会认为吸烟能够帮助他们集中注意力和提升创造力，而这在本书作者看来，也只是一种错觉。想想看，当香烟一灭，吸烟者的身体就会出现戒断反应，他们开始不由自主地想：是不是要再来一根啊，要不要继续工作啊。这会让注意力更加无法集中。除此之外，香烟也会使血液携带氧气的能力下降，从而导致人的大脑供氧不足。脑子一旦无法得到足够的氧气，人就更难集中注意力了。所以，吸烟并不能帮助人集中注意力。
当然还有人会说，吸烟是社交需要，大家都吸，你不吸就会感觉和大家聊不到一起。作者说，这其实是早期香烟广告给人的错觉。那时的广告，一方面强调吸烟是社会地位的象征，另一方面又渲染吸烟能展示男人气概，好像不吸烟就不算是真正的男人。但时代已经变了，社会的精英阶层已经不再用吸烟的方式来标榜自己的地位了。
不仅如此，人们对健康也越来越关注，香烟开始被越来越多的人讨厌和回避。如果一个人在公共场合吸烟，大家会认为他是一个没有自制力、同时不珍惜自己和他人生命的人。所以，吸烟并不能在社交过程中让人更有面子、更有魅力，反而会给人留下负面的印象，并不利于和他人进行沟通交流。
说到这，我们回过头来再看看吸烟者常用的三个理由。不管是为了缓解压力、集中注意力还是促进社交，这背后其实都包含一种侥幸心理，也就是主动忽略了烟对自身的伤害。拿心理学上的一个概念来说，这就是认知失调，意思是说，当你发现自己的行为和自我感觉中的形象不相符时，你就会想方设法地找个理由来解释自己的行为。
吸烟者的逻辑也很简单，比如隔壁老王也一直吸烟啊，时间比我还长，但他身体一直很好啊，吸烟应该只对一些倒霉蛋才会有伤害，我没有那么倒霉吧？或者，等出现健康问题了我再戒烟也来得及。但实际情况可不是这样。我举个简单的例子，如果你买了一辆全新的法拉利，你会给它一直加劣质汽油吗？确实，加什么类型的汽油车都能跑，但是油的品质越低，燃烧时对发动机造成的伤害就越大。当发动机出问题的那天，再想修复就难了。我们每个人的身体就是一辆豪车，不管体质如何，只要吸烟，都会对身体产生伤害。
以上就是烟戒不掉的两个主要原因，一个是尼古丁导致的生理依赖，还有一个就是人自身对香烟产生的心理依赖。在作者看来，戒烟最大的挑战，并不是对尼古丁的生理依赖，而是吸烟者对烟所产生的心理依赖。他们总觉得吸烟可以帮助他们缓解压力、集中注意力还有促进社交。但通过我们刚才的分析，这些理由其实都是站不住脚的。
了解了吸烟上瘾的原因，我们接下来就看看为什么市面上一些常见的戒烟方法效果并不好。
在作者看来，很多戒烟方法就是因为不能帮助吸烟者有效地摆脱对烟的依赖，所以达不到好的效果。书中列举了三个最典型的戒烟方法，分别是意志力戒烟法、减量戒烟法和代品戒烟法，我们就来一起看看它们为什么起不到好的戒烟效果。
意志力戒烟法，就像它的名字一样，是让吸烟者用自己的意志来约束自己。要使用这种方法，吸烟者通常会给自己定一个目标，比如我要更健康，要一个更好的形象等等，为了实现这个目标，我要抵抗香烟的诱惑。但在本书的作者看来，意志力戒烟法背后的逻辑是不对的。
你看，使用意志力戒烟法的人，心中想的是“我为了做一件事，必须放弃吸烟这件事”，这并没有让吸烟者真正意识到吸烟的危害，反而让他们觉得自己做出了“牺牲”，甚至受了委屈。吸烟者很容易在一段时间后产生这样的想法：我都戒了这么久了，就奖励自己吸一根吧。于是就会重新染上烟瘾，前功尽弃。所以，很多使用这种方法的戒烟者，在戒了一段时间后都失败了。
减量戒烟法是很多医生推荐的，也就是让吸烟者从每天吸一包烟，逐渐减少到每天吸几根烟，最终减到每天1根，直到不吸。这种方法目的是逐步减少吸烟带来的刺激，让人不再依赖。作者认为，这种方法虽然可以减少烟对人体的伤害，但是却不能帮人有效地戒烟。原因很简单，循序渐进的方法一般是用来改变习惯的，但吸烟可不是习惯，吸烟是一种毒瘾。你这样想，因为减少了吸烟的频率，吸烟者的戒断反应时间就更长了，他们心中更希望能吸一根来缓解这种不安。可每一次吸烟，都是对毒瘾的加强。所以，减量戒烟法很难让人彻底把烟戒掉。
替代品戒烟法是我们要说的第三种方法，就是让吸烟者去吃一些戒烟糖、薄荷糖之类的，把嘴占上。在作者看来，用这种戒烟法更难成功。因为替代品戒烟法并没有让戒烟者意识到吸烟的危害，反而暗示吸烟者，他是需要烟的。但我们刚刚也分析了，不管是从生理上还是从社交上来说，吸烟这事都不是必要的。所以，错误的暗示会让这种戒烟方法更加的无效，甚至会让人因为吃太多的糖类替代品，而得了肥胖症。
总结来说，以上三种戒烟方法，都没有让人意识到烟是一种毒品，恰恰相反，它们反而在暗示烟是必需品，这在一定程度上加重了吸烟者对烟的依赖，当然也就无法达到戒烟的效果。
通过对这些常用自主戒烟法的分析，作者认为，戒烟既不需要意志力，也不需要替代品，只要从内心深处认识到吸烟的危害，摆脱对烟的心理依赖，戒烟就能成功。作者把这种方法叫做轻松戒烟法。
这个戒烟法到底是怎么回事呢？首先，轻松烟法反复强调一个事实，那就是吸烟就是吸毒。一旦决定戒烟，就决不能再吸一口。
尼古丁就是毒品，戒不掉烟其实就是患有尼古丁毒瘾。所以，不要想着循序渐进，也不要有就吸一口的想法。因为吸了第一口，就会有第二口，这是毒瘾发作，可不是什么习惯。不管是连续地还是间歇地吸烟，都不会让烟瘾好转，只会越来越重。
所以，对于想戒烟的人来说，一旦决定戒烟，就不要再质疑自己的这个决定。书中给出一种方法叫做想象法，可以帮助吸烟者战胜戒烟后出现的戒断反应。你可以把尼古丁毒瘾想象成一条体内的小毒虫，作为战士的你就是要战胜它。这条小毒虫有一个弱点，它只要没有尼古丁可吃，就会越来越瘦，直到死亡。在不吸烟的时间里，这条小毒虫被饿得越来越瘦，一旦你没忍住吸了一口，这只小毒虫就会再度活跃起来，甚至变成哥斯拉那样的怪兽。所以戒烟就是一系列的战斗，每成功坚持一天，就是一场胜利。当坚持二十一天之后，这只毒虫就彻底被饿死了，你就会取得这场战斗的胜利。和靠意志力戒烟不同，想象法不会让戒烟者觉得自己做出了很大的牺牲，也就更容易被接受。作者说，像他这样的重度烟瘾患者，就是靠这种方法成功的。
认清吸烟是吸毒的事实后，轻松戒烟法强调的的第二个事实是：戒烟不会让人放弃任何东西。
我们之前已经说过了，吸烟并不能帮人减压，也不会提高人的注意力和创造力，更不能为吸烟者创造更多的社交机会。吸烟带来的只有更多的压力。戒烟不会让人放弃任何东西，这个事实在戒烟前一定要认识清楚。
那有人会说：出门不带烟我会感到莫名的不安啊，这个怎么办？作者的轻松戒烟法提供了这样一种思维方式。比如很多人在第一次学习跳水的时候，跳下去之前都会感觉很恐惧、很不安。这是人的正常心理，对没经历过的事情都会有点担心。但当你鼓足勇气跳下去的时候，你会发现：跳水不过如此嘛，这事也不是想象的那么恐怖。所以，当戒烟的过程中遇到这种不安心理时，作者建议使用这样的转换思维，想想吸烟前的生活，想想第一次跳水或者第一次做某事的心情，用自己的逻辑去说服自己，克服这种莫名的不安。
作者作为一名戒烟过来人，他发现很多人戒烟失败就是因为周围还有吸烟者，其实这也好理解，你一个人可能没觉得饿，但如果一群人在你面前大吃大喝，估计大部分时候你会忍不住吃两口。
不同于其他戒烟法，作者的轻松戒烟法并不建议戒烟者放弃社交。恰恰相反，作者建议戒烟的过程中要全心全意地享受生活。如果遇到抽烟的人，作者到建议换一种角度来思考。你对他们的心态不应该是羡慕，而应该是一种怜悯。这很好理解，你遇到染上海洛因毒瘾的人会羡慕他们吗？不仅如此，作者还建议戒烟者在戒烟过程中，可以试着帮助别人一起戒烟。这一招是很妙的。就像要学好一门技术，最好的方法是尝试教别人这门技术；而戒烟最好的手段，恰恰也是帮别人来戒烟。当戒烟者能够帮助更多人戒烟时，这种正反馈也会帮助他们自己戒烟成功。
所以，认清楚吸烟就是吸毒还有戒烟不会让你放弃任何东西这两个事实，使用不同的思维方式来调整自己的心态，并且把为自己戒烟变成带领大家一起戒烟，这就是本书所讲的轻松戒烟法。如果非要总结，那就是决定今后不再吸烟了，然后不要质疑，开心快乐地面对这个决定就行了。
刚刚说的那些，我们都是站在吸烟者的角度来讲的，如果你想劝家里的人戒烟，本书也给出了建议。
不同于给吸烟者的方法，作者建议，在帮助家人戒烟时，咱们要理解戒烟过程中的痛苦，不要反复强调戒烟很容易，就像一个英国人不应该去安慰中国人说“学习英语多么简单”一样。戒烟过程中的痛苦肯定是戒烟者自己最清楚的。所以，你能做的，就是告诉他，戒烟后的他不仅更加健康，也更加的有魅力了。这种正面的鼓励会成为戒烟者重要的精神支柱，也会给他们带来希望。当然，你也可以多带他们去接触那些戒烟成功的人，让他们看看戒烟之后的生活是多么美好。
到这里，本期音频的主要内容就说完了。我们再来回顾一下本期音频都说了哪些内容。
我们首先分析了戒烟难的原因。主要有两个：一个是对尼古丁的生理依赖，另一个是吸烟者自己对香烟产生的心理依赖。相比之下，心理依赖更难克服。本书的逻辑就是先打破吸烟者对香烟的心理依，再帮助他们建立对烟的正确认识。
在本书的作者看来，不管是意志力戒烟法、减量戒烟法还是替代品戒烟法，它们都没有让吸烟者意识到烟是一种毒品，恰恰相反，它们反而都暗示烟是一种生活必需品，这在一定程度上加重了吸烟者对烟的依赖，也就无法达到戒烟的效果。
所以，作者通过自己的轻松戒烟法让烟民认清两个事实：首先，吸烟就是吸毒，要勇敢地面对现实，承认自己患的就是尼古丁毒瘾。所以，不要想着循序渐进，也不要有就吸一口的想法。因为吸了第一口，就会有第二口，这是毒瘾发作，可不是什么习惯。
第二个事实就是戒烟不会让你放弃任何东西。在戒烟的过程中你不会受到什么委屈。而且，只有把烟戒掉，你才会告别无端的压力和空虚的感觉，告别大黄牙和咳嗽，开始更加快乐的生活。
最后，对于想劝吸烟者戒烟的人，本书也给出建议，不要反复强调戒烟容易，而是要多去鼓励和引导，多带他们去接触那些戒烟成功的人，让他们知道戒烟之后的生活是多么美好。
撰稿：无锋 脑图：胖兔子粥粥 转述：于浩