《福格行为模型》 潘旭解读

《福格行为模型》| 潘旭解读

关于作者

福格博士，斯坦福大学的行为科学家，研究人类行为超过20年，一手创办了行为设计学这个新兴学科。在商业领域，福格被誉为“硅谷亿万富翁制造机”，现如今互联网的产品设计和用户研究的底层逻辑，都离不开福格提出的这套行为模型。

关于本书

福格在复杂的人类行为背后，找到了共通之处，提出了一套简化的行为模型。福格认为，只有当动机、能力和提示这三个要素同时出现的时候，行为才会发生。

核心内容

一、什么是福格行为模型？为什么说人类的一切行为，都可以从动机、能力和提示三要素来拆解？

二、怎样一步步设计自己的行为，切实做出改变？

你好，欢迎每天听本书，我是潘旭。今天为你解读的书是《福格行为模型》。这本书主要说的是：如何通过理解人类行为的本质，从而让自己真正实现改变？

我们肯定都有过这种感受：每当自己想要变得更好，但是发现总是达不到自身期望，无力改变现状的时候，就会陷入一种强烈的自责和焦虑情绪中。比如“我想减肥、我总是熬夜，我又没有学英语”等等，三五年过去，同一个自己，还是同一个愿望。

在我们“想做”和实际“做到”之间，好像总是存在一道不可逾越的鸿沟，而造成这条鸿沟的原因，在很多人看来，都是由于自己缺乏动力或者意志力薄弱。

不过，这本书的作者福格却不这么看。福格认为，无法改变，可不应该把这个问题算在自己身上，而是我们为做出改变所采取的方法不对。换句话说，能否实现改变，就事论事地说，这是一个行为设计问题，而不应该被质疑是个人能力或品质出了什么问题。

那福格这是在为我们无法改变找借口开脱吗？还真不是。福格已经研究人类行为超过20多年。可以说，行为设计学这个新兴学科就是福格一手创办的，他是斯坦福大学的行为科学家。迄今为止，福格的研究成果也已经帮助超过12万人实现了看似不可能的改变。

在商业领域，福格还被人们亲切地称为“硅谷亿万富翁制造机”，因为福格曾指导学生创造了一系列风靡世界的互联网产品，比如在美国大火的社交软件Instagram和clubhouse等。可以说，基本上互联网的产品设计和用户研究的底层逻辑都离不开福格提出的这套行为模型。

那么，这套行为模型到底有什么特殊之处呢？

福格做出的巨大成就在于，他把人类产生行为的本质，简化成了一套通用模型。而这个模型要素极其简单，就三个：动机、能力和提示。福格认为，当这三要素同时出现的时候，行为就会发生。

说到这，你可能会和我一样觉得奇怪：每个人的想要改变的行为不同，有消极的、有积极的，促使改变的原因也不一样，每个人性格不同，成长环境也不一样。说到底，人类的行为太复杂了，怎么可能能用一个这么简单的模型就能解释得通呢？

事实上，这个问题也曾经一直困扰福格很长时间。经过多年的研究，福格终于在纷繁复杂的人类行为背后，找到了这种共通之处。我们今天要说的这本书中，就是福格第一次完整分享了行为设计的模型与方法，期望能够帮助我们建立一个全面的系统，来真正理解人类行为到底是如何运作的。

接下来，我就分成两个部分为你解读这本书。第一部分，我们先来说说，什么是福格行为模型，为什么福格会说，人类的一切行为，都可以从动机、能力和提示三要素来拆解。第二部分，在理解了行为的基础之上，我们再来说说怎样通过设计自己的行为，养成好习惯。对应前面提到的行为三要素，福格研发了一整套清晰的行为设计的步骤，这些步骤将指导我们一步步切实做出改变。

好，我们先来说说，什么是福格行为模型？

前面提到，福格行为模型指的是，人类的一切行为都可以被拆解成动机、能力和提示这三个要素，也就是 “我想做”，“我能做”和“现在就去做”。福格用一个最简单的公式来表示为B=MAP。B指的是英文单词“行为”的首字母， 而M、A、P则分别指的是动机、能力和提示这三个英文单词的首字母。福格认为，如果某个行为，我们始终做不到，那一定是这三个要素没有同时发生作用。

不过，如果我们再深入观察一下B=MAP这个公式，就会发现，这个公式多少有些奇怪的地方。里面并没有人们常常提到的“意志力”这个要素。如果凭实践经验来看，意志力对我们能否坚持一个行为，显然非常重要。意志力强的人好像做什么事都能成功，而自己无法坚持，很多时候都是因为意志力薄弱，不够自律。

话虽然是这么说，但是福格通过科学研究发现，能否实现行为改变，关键还真不取决于你是否有意志力，关键在于你能否同时集齐动机、能力和提示这三个要素，注意啊，“同时”很重要。

那么，问题来了，为什么一定要同时集齐三要素呢？比如说我就是动机特别强，特别想做一件事难道还做不到吗？再或者我动机一般，但是能力很强，这件事对我来说，做起来特别简单，也可以吧？

要想弄清楚这个问题，我们还需要进一步详细了解动机、能力和提示这三个要素，它们分别发挥了什么作用，以及都有哪些缺陷。

首先是动机，也就是“人们想做某件事的欲望”。福格认为，动机很重要，任何尝试改变别人的人，都只能帮助他们做他们自己想做的事，这也是福格行为模型中的一个重要原则。就像你永远无法叫醒一个试图装睡的人。如果我们观察市面上很多成功的产品和服务，它们所拥有的共性也是顺势而为，满足了人们的欲望和需求。

强烈的动机，很适合你去做那种一次就能完成的事，比如踩着点冲到机场赶飞机，或者是在危急时刻救人。但是遗憾的是，对于那些有助于我们变得更好的长期行为，比如健身、戒烟或者坚持阅读，动机能发挥的作用就十分有限，而且它最大的缺陷就在于，完全不可靠。说白了，一遇到事，动机就容易掉链子。

福格曾经接触过一个改变动机非常强烈的学员叫朱妮。朱妮是一位节目主持人，工作特别忙。朱妮特别爱吃甜食，尤其是冰激凌和蛋糕。她觉得工作节奏过快，需要补充糖分才能让自己打起十二分的精神。

虽然朱妮也知道，过量的糖分摄入对身体并不好，但是她也没太当回事。直到2015年，朱妮才真正意识到了事态的严重性。朱妮的母亲因为糖尿病去世了，随后没过多久，她的两个姐妹也都被诊断出患有糖尿病。朱妮猛地发现，自己爱吃甜食的事已经快失控了。

按照我们正常的逻辑，朱妮拥有强烈的动机，肯定能戒掉吃甜食的坏习惯。事实刚开始也是这样发展的，那段时间，朱妮满脑子想的都是快速戒掉甜食，于是她尝试了几次戒断法，但这些方法只能在短时间内发挥效用。随后，她就会感觉很难受，开始自暴自弃。最终的结果是，朱妮又开始狂吃甜食，任由体重不断增加，她甚至已经不在乎自己是否会得糖尿病了。

这就是动机的缺陷。有一项医学调查显示，假如心内科医生告诉病情严重的心脏病患者，如果他们不改变原先的生活习惯，将会必死无疑。但即使是这样，也只有1/7的人会真正改变自己的生活习惯。其余6/7的人是不想活了吗？当然不是。他们有强烈的动机，也知道该怎么做，但就是无法改变。

因为仅仅依靠动机，是无法支撑行为改变的，这是人的本性使然。一方面，动机波动非常频繁。可能今天受到什么刺激之后，你的动机就会冲到顶峰，但是过几天就会急转直下。另一方面，动机非常复杂。有时候你根本搞不清自己想做某件事的真正动机是什么，可能是因为做这件事能得到奖励，也可能是因为身处某个环境中受到他人的感染。

总之，动机的最大缺陷就在于它不可靠。

好，如果动机不行，那我们依靠能力呢？这也是福格行为模型中的第二个要素。

能力当然是做出任何行为所必需的。但是关于能力要素，福格提醒我们，有一个最需要注意的地方就在于，人们一般喜欢高估自己的能力。总觉得这件事，如果我来做，“要么能做到最好，要么干脆不做”。实际上，这种观念是非常不利于我们真正做出改变的。

福格在书里就问了我们一个问题：你觉得每天做7分钟的健身操，难吗？估计大多数人都会认为，肯定不难，这确实在自己的能力范围，那为什么还是做不到呢？

福格根据自己多年的研究和经验发现，实际上，有5个因素组成了一条能力链条，而你能不能做到某件事，取决于其中最薄弱的那个环节，难就难在这。它们分别是时间、资金、体力、脑力和日程。我们可以用这条能力链条来拆解一下7分钟的健身操。

首先，时间，每个人肯定都有7分钟的时间，这至少比每天用30分钟来健身容易得多；其次是资金，基本上可以说约等于0，因为这个行为在家里就可以完成，不需要你去健身房，也不需要花钱；再之后是脑力，健身操动作也不复杂，练来练去可能就是那几个动作；然后再是日程，跳一个7分钟的健身操应该也不需要你调整一天的日程安排。

那最后就只剩体力了，薄弱点可能就在这。对很多人来说，7分钟的运动量不算什么，但是有很多App都会在训练过程中让你快速加大运动量，运动难度一下子上升，7分钟结束可能会让你觉得上气不接下气，而且对于这种高强度运动来说，每一分钟的时间都会给人感觉特别漫长，也没有愉悦感。所以单单这一个体力因素，可能就会阻碍你养成每天跳7分钟健身操的习惯。

好，我们刚刚说完了动机和能力，显然这些都不够，那还差最后一个要素，提示。提示有什么用呢？

实际上，我们每天都会经历数百个提示，但是却极少注意到到它们的存在与行为有着直接的联系。比如绿灯亮起，你会踩下油门；超市里有人给你递一块蛋糕试吃，你顺手接过来；电脑上弹出邮件提醒，你点击打开，这些都是提示。提示就是在对我们说：现在就去。

提示对于一个行为发生有多重要呢？

有人做过一项实验，如果你想让一个人养成多喝水的习惯，最好的方法就是在他的桌上放半杯水。而且，放在左手边的效果要比放在右手边好很多，大约每天能让这个人要多喝4杯水。

你看，人要多喝水这个动机谁都有，喝水的能力当然也不缺，那如果还是不喝水，缺的就是提示。

提示是行为发生的决定性因素。你既有动机也有能力，但是如果缺少提示，你可能就会忘了这件事，行为自然也就不会发生。

不过，福格强调，提示和前两个要素最大的不同就在于，动机和能力是持续存在的，虽然有强有弱，但是最起码可能一直都有，但是提示不一样，它是非此即彼的。什么意思呢？

也就是说，提示出现，你要么注意到它，要么忽略它。如果你没有注意到提示，或者提示没有在合适的时候出现，那行为就不会发生。所以如何设计出一个“对”的提示至关重要，让它在恰当的时机出现，恰好能引起你的注意，你就会立刻行动。

到这，我们就详细了解了福格行为模型中的三要素，同时集齐动机、能力和提示，行为就会自然而然产生。不过，实际上，我们还留了一个问题没回答，那就是为什么说人类的一切行为，都可以从动机、能力和提示三要素来拆解呢？

因为在福格看来，理解行为就能影响行为。一旦我们掌握了这个通用模型，下一步就可以试着观察人类的行为机制，并思考该从哪入手采取措施。

我们可以通过书中的这个案例来进一步分析。福格在训练营中认识一位学员叫凯蒂，她是一位很有能力的高管，工作效率极高。每天下班前她都会收拾办公桌，把桌上的便利贴规整为“待办”，“已完成” 和“处理中”3类。第二天来上班，凯蒂看到整齐的桌面，心情也会很好，充满干劲。

但是凯蒂也有一个坏习惯亟待解决，那就是，在床上刷手机。她很讨厌这个习惯，但就是停不下来。年初的时候，凯蒂决定每天都去运动，所以就订了早上4点半的闹钟，有时候她确实去运动了，但大多数时候她都没去。这并不是因为她放弃运动了，而是因为她虽然起床很早，但经常一拿起手机就会刷很长时间，紧接着一看时间来不及了，就赶紧起床开始新一天的工作。每次凯蒂没去运动，也会很自责，但是第二天还是同样的情况。凯蒂不明白的是，为什么自己也算是一个比较自律的人，却始终改不掉刷手机的这个坏习惯。

你看，整理办公桌和刷手机，一个好习惯一个坏习惯，虽然两种行为给凯蒂带来了完全不同的感受，但其实它们的组成要素是一样的。先说整理办公桌这个行为，凯蒂的动机处于中等水平，能力偏向于“容易做到”，因为3分钟就能弄完，也不会耽误接孩子放学。如果一开始她选择打扫整间办公室，那可能时间一紧，就不会继续做了。再说到最后一种要素，提示也有，因为一关电脑代表工作结束可以整理了。

但是她怎么才能戒掉刷手机这个坏习惯呢？降低动机？显然不太可能，因为每次早上看到有人给自己朋友圈点赞评论时候，她也挺开心的，因此动机一直维持高水平。再来说能力，只能提高在床上刷手机的难度，凯蒂就尝试把手机放到隔壁房间的柜子上，但是如果早上闹铃响了，她还是会下床拿走手机，闹铃显然就是一个提示。

于是在福格的建议下，凯蒂到了晚上就把手机放到厨房，相当于在她和手机之间增加的这段空间距离让刷手机的行为变得更难了。然后凯蒂在卧室里放了一个老式的闹钟，相当于消除了刷手机的提示。这个方法实施了几天之后，凯蒂就按照原先的计划开始运动了。凯蒂说：“这些虽然都是小事，但却能让人意识到，生活的各个方面都可以通过行为设计来改善。”

尝试用福格行为模型观察世界，你就会发现，真正让行为发生改变，并不取决于人的意志力高低或者自身的品质好坏，而取决于是否有科学的方法。

好，接下来第二部分，我们就来说说方法。如何通过行为设计，来帮助自己培养好习惯？

过去，我们说要养成一个好习惯，方法很简单，无非就是重复。你做的次数多了，自然就能固定成一个习惯，所以有人提倡用7天，21天的时间来重复某个行为养成习惯

但是福格并不认同这个看法。他研究发现，创造习惯的关键并不在于刻意重复，而在于保持积极情绪。

什么意思呢？

比如要养成很多好习惯，好像很困难，要跟自己较老大的劲。但是你会发现，从原来习惯看报纸到现在习惯用手机，从原来习惯在马路边等车，到现在习惯每天用打车软件，这些改变就很容易，完全不费劲。

同样都是行为改变，为什么这些习惯养成就轻而易举呢？

关键就在于积极的情绪，瞬间刺激大脑产生多巴胺，多巴胺帮助我们记住了那些可以产生良好感受的行为。这样大脑就会把那个行为和积极情绪做一个因果关系的连线，进而产生对未来的期望。

所以，在福格看来，行为设计的本质，就是情绪设计。只有把一个积极的情绪扎根到新的行为中，这个新行为才能变成一个好习惯。

不过积极情绪真的有这么重要呢？如果我是一个忍耐力很强，可以多吃苦多坚持的人呢？

为了打消我们的顾虑，也为了把这个问题说得更加透彻，福格在书中引入了一个词“决策”来和“习惯”做个对比。决策通常是我们深思熟虑之后的选择，所以不是完全自动化的，你会动用大脑的理性系统做分析。但是注意啊，习惯不同，习惯指的是你不假思索后就会做出的行为，大脑是不思考的，它是自动化的。今天，我做出这个行为感到开心，下次就还愿意做，长期以往就能下意识地养成习惯。

所以，围绕“积极情绪创造习惯”这个根本，福格在书中花了大量的篇幅给出了一整套清晰的行为设计的步骤，一共有7步，非常细致。为了便于记忆，我为你总结成三大步，分别对应三个要素。建议如果有条件，你可以打开文稿，边听边划个重点。好，那我们马上开始。

首先对应动机这个要素，我们要走的第一步，就是怎么在一大堆自己想做的事情中，找出那个让自己感觉最好的黄金行为，然后决定就选它了，要把这个行为固定成我的习惯。

动机都是很抽象的，比如每个人都希望自己能身体健康，从工作中获得更多的成就感，对孩子更有耐心等等。有实现改变的愿望，这是一个很好的起点，但是它不是一个具体的行为。接下来，我们要做的就是先发散，后收敛。发散指的就是要先找到在这个大的愿望之下，我们能想到的所有具体的行为，然后再收敛，在这么多行为中，选出你觉得最匹配的行为，也就是黄金行为。

举个例子，福格经常感到压力很大，睡不好，他的愿望就是能改善睡眠质量。围绕这个愿望，福格在卡片上用5分钟写出25个和改善睡眠有关的具体行为。比如晚上7点之后，把手机设置为飞行模式；或者是安装遮光窗帘；再或者是晚上用15分钟做一个身体拉伸活动；又或者是每晚睡觉的时候用白噪声当成背景音等等。这些具体的行为都可以帮助福格改善自己的睡眠质量。

然后就是选择。怎么选呢？问自己两个问题：第一，这个行为对于改善睡眠影响大吗？第二，这个行为我真的能做到吗？两个问题就像两个维度的网筛子一样，帮助你找到那个对自己真正有效的，哪怕在最忙碌、最没动力且状态最不好的情况下，也能做到的行为。而这个行为，就是黄金行为。

好，完成了第一步之后，我们再来说第二步，对应能力要素。前面我们提到，你能不能做到某件事，取决于时间、资金、体力、脑力和日程这几个因素中最薄弱的那个一环，因为能力看似稳固，实际上非常脆弱。所以对付能力要素，最有用的诀窍就是，简单。

福格说：简单是他教给学生最重要的东西，简单才能彻底改变行为。

福格常年在商业领域工作的时候，会观察什么模式行得通、什么行不通。时间久了，他发现成功的产品背后都有一个共通的模式，就是两个字，简单。苹果和谷歌的产品策略是这样，他指导学生做出拍照软件Instagram也是这样。Instagram之所以能够在多个同类产品中杀出重围，靠的就是功能简单，设计简单，用户只需要点击3次就可以上传照片进行分享。

商业逻辑需要把握人性，要养成良好的习惯同样如此。老子在《道德经》里有句话叫：天下难事必作于易，天下大事必作于细。一个行为只要足够简单，足够容易，你就能从这个行为开始，一步步做成几乎任何事。

所以第二步行为设计，就是要把我们前面选择的那个黄金行为，拆解成一个最微不足道的习惯，从它开始。把你“能”做这件事，变成你“不费吹灰之力”就可以做到。比如设计一个简单的入门步骤或者是缩小这个行为的规模。

举个例子，如果你想养成每天快走1公里的习惯，入门步骤就是穿上运动鞋，这里的关键点在于你不用急着做出更大的行为或者提高标准。如果你不想快走，只穿一穿运动鞋也是可以的，穿上之后还想不想走，这谁能说的定呢？你肯定想不到，福格曾经有这样的方法，帮助过一个朋友养成每天做早餐的习惯。福格提出来入门步骤也很简单，就是让她每天打开燃气灶，空烧几分钟后然后再关掉。

福格提醒我们：千万不要看不起每一个微小的行为，因为它将会成为我们能翘起地球的第一个支点。

好，到这，我们已经说完了前两步，如何选择黄金行为，如何从一个最微小的习惯开始。接下来，第三步，对应提示这个要素，行为设计的方法就是要找到一个对的提示，然后真正去做。

前面我们提到，设计一个“对”的提示特别重要，因为这个提示时机不对，或者没引起你的注意，行为就不会发生。

你肯定也意识到了，其实我们身边很多信息提示都是无效的，比如手机上满屏的小红点，它们被设计出来的本意就是希望能够成为有效的提示，让你打开那个app，但实际效果大多都是形同虚设。如果你也是那种要按三四次延迟闹钟按钮之后才起床的人，肯定能感受到，手机闹铃的提示其实也没多大作用。

那么，到底该怎么设计一个对的提示呢？

福格给我们推荐的方法，就是找一个你日常生活中的既定动作，比如刷牙、停车、冲厕所、穿鞋、关电视等等，然后让你想要培养的那个微小习惯接在这些既定动作之后。

这是为什么呢？

其实在福格看来，我们日常生活中的这些既定动作就是一套最自然的提示库。我们原本生活中就已经有很多不用动脑子就会做的行为，如果一个新的行为能够接在这些既定行为之后，就会变成完全顺手的事。

比如有个学员就发现，能让自己养成多喝水的习惯，最好的提示就是在她每天浇完花之后，因为她把这两个行为都看作补充水分，浇花会提醒她自己也该多喝水了。再比如，福格在自己的生活中，也会把用牙线来清洁牙齿这个新的习惯，放在自己把牙刷放下这个动作之后，因为这个动作就相当于提示，自己要用牙线来清洁牙齿了。一套流程只要衔接的足够流畅，直到最终能够形成条件反射，这就算是微习惯编码成功了。

但是到这一步，其实还没有结束，发生微习惯之后，福格也再三强调，一定要庆祝。还记得我们前面说的：行为设计的本质，就是情绪设计吗？哪怕我们做的事微不足道，看起来好像压根不值得庆祝，庆祝也是帮助我们养成习惯最重要的技能。福格在书中提到，如果他有机会陪伴你一起练习，他会先教你庆祝，然后再教你该如何应用这套行为模型。

因为一个简单的庆祝，是能让你感受到积极情绪，感觉自己变得更好的最直接的方式。庆祝的形式可以是多种多样的，比如说可以是简单做个胜利的手势，又或者可以是小声对自己说：干得漂亮等等。

这里面的关键点就在于，庆祝要么是在微习惯的过程中，要么是在你做完这个行为结束的那一刻。注意啊，如果你早上做3个俯卧撑，晚上奖励自己看一场电影，这种庆祝是完全没用的，大脑中的多巴胺是无法在两者之间形成因果联系。所以，正确的做法是：在你做完3个俯卧撑之后，可以立马对自己说一声，干得漂亮！也许你觉得好像做3个俯卧撑不值一提，或者这样显得有点傻，但是别忘了，大脑能通过因果关系，帮助你养成好习惯，它能让你感到自己此刻已经不一样了。

总之，在福格看来，让你通过感觉更好而不是感觉更糟来实现改变，这才是微习惯的精髓所在。

好，今天的这本《福格行为模型》我们就先说到这。总结一下，福格行为模型说的是，当动机、能力和提示三要素同时出现的时候，行为就会发生。运用这个模型，我们可以理解人类行为的机制，从而更好地观察这个世界。

在方法层面，围绕“积极情绪创造习惯”这个行为设计的核心，如果我们想要真正实现改变，首先要做的就是选择一个黄金行为，其次是从一个微小的习惯开始，找到“对”的提示，最后是立刻庆祝，让自己感觉更好。

如果以上这些步骤你觉得还是有些复杂，不太记得住，我建议你一定要把握住这三条基本原则：第一，要做自己已经想做的事；第二，坚信简单才能改变行为；第三，想办法让自己不断感受成功。

好，《福格行为模型》虽然是一本精进类的书，但它不仅适用于个人生活，也适用于职场工作或企业组织管理。从我个人来说，我读完这本书之后，受到了很大的启发。对我而言，这本书它更像是一位智者积累多年的操作手册。小到每一颗螺丝钉中螺母的型号，大到整个系统的运转机制，福格都一一记录其中，为的就是，我们能够通过这本书，真正做些什么，让自己变得更好。

最后，借用梁宁老师在推荐序中的一句话：愿望不会改变现实，行动才会。所以从今天起，我们就开始行动吧！

好，以上就是这本书的精华内容，点击音频下方的“文稿”，查收我们为你准备的全文和脑图。你还可以点击“红包分享”按钮，把这本书免费分享给你的朋友。这本书的全版电子书已经附在文稿末尾，欢迎你去读一读。恭喜你，又听完了一本书。

划重点

1. 福格行为模型指的是，只有当动机、能力和提示三要素同时出现的时候，行为才会发生。

2. 行为设计的本质，不是刻意重复，而是积极情绪。

3. 这三条基本原则很重要：一，要做自己已经想做的事；二，坚信简单才能改变行为；三，想办法让自己不断感受成功。