《吃饱了再减肥》 游识猷解读

《吃饱了再减肥》| 游识猷解读

你好，欢迎每天听本书，今天我要为你讲述的书，是协和医院营养专家康军仁的《吃饱了再减肥》。

一听书名，你可能会想，啊？又一本讲减肥的书？但这本书有一点不一样。它讲清楚了一件非常重要的事，那就是，减肥是一种医疗行为。

我建议你把这句话深深刻在脑子里，减肥是一种医疗行为 ，是像手术一样的医疗行为。比如，新闻上说，某某名人做了切胃手术。不过，你看完了新闻，并不会打算自己给自己动切胃手术，对不对？因为你知道切胃手术是个专业的医疗行为，不是你自己能做到的。但是实际上，几乎所有的减肥干预，本质上和切胃手术一样，都是医疗行为，都是医生为不同情况的人设计的医疗方案。医生指导下的正规减肥方法一般有三种，1.饮食生活方式干预；2.药物；3.手术。有的人，适合用“饮食指导+行为矫正+运动处方”；有的人，需要增加药物治疗；还有的人，就要动手术切胃了。什么人用什么方案，医生需要根据具体情况来决定。千万别小看医生的“饮食指导”，“饿”一天两天容易，而长期“饿”还能保持身体健康，是需要专业技巧的。

既然减肥是一种医疗行为，那么减肥应该去找谁呢？对了，应该找医生。今天这本书的作者康军仁，可以说是一位非常著名的“减肥医生”。他是协和医院临床营养科的副主任，也是一位经常在各种网络媒体平台给大家做科普的“网红专家”：开得了处方，做得了手术，发得了论文。根据统计，康医生帮患者减下来的体重，已经累计超过一万斤。从减肥的理论到实践，以及人在减肥过程里踩过哪些坑，康医生都有很多专业经验。所以今天听完这本书，也许能为你的健康减肥提供一些专业建议。

说到这里，你可能已经想知道康医生到底怎么说了。接下来，我们就分两部分介绍下这本《吃饱了再减肥》。第一部分讲的是，康医生根据诊疗的实践经验，总结的常见的减肥误区。第二部分讲的是，到底怎样才能健康减肥。

先来说减肥的坑。减肥的第一大坑就是，哪怕是正确的减肥方法，用在你身上也可能会害了你。

为什么呢？就像我们之前说的，减肥是一种医疗行为。你从医疗角度去理解，就很好理解了。今天小王小李两个人都发烧了，小王吃了退烧药，退烧了。小李吃同样的退烧药，没退烧，为什么？小王是普通流感，而小李可能是其他更复杂的感染。

肥胖和发烧一样，都是一个表面症状。这个人到底为什么会肥胖，这个人的身体底子能承受得了哪些医疗方法，都是需要专业的诊疗和判断的。方法正确，但不适合自己，会怎么样呢？康医生根据自己诊疗病人的经验，总结出了常见的三大坑，第一个坑，有人觉得，减肥嘛，多跑步走路，迈开腿，但如果运用不当，会有磨坏关节的风险；第二个坑，有人会想，减肥就要多运动嘛，但殊不知，不恰当的减肥运动，可能会有心梗，甚至有猝死的风险；第三个坑，有人想着减肥就要吃粗粮，但如果饮食不当，可能会伤害肾功能。

咱们一个一个来细说这三大坑。

首先，第一个坑。关注减肥的人肯定都听过，减肥要“管住嘴，迈开腿”。于是很多减肥的人一拍脑袋，迈开腿嘛，那我就每天两万步，慢跑一小时，不坐电梯，专爬楼梯。结果怎么样呢？康医生说自己遇见过各种情况，比如有人就哎哟哎哟地去骨科报到了，有膝盖痛得不行的、有脚踝肿得老高的、有肌肉拉伤的、有韧带断了的，甚至有跑步过程里摔倒骨折的……一旦受了这些伤，你就只能乖乖养伤，暂停减肥了。在养伤的过程里，不但你辛辛苦苦减的肉都长回来了，最差的情况，你的膝关节踝关节可能永远都没法恢复到之前的状态。你说这是不是亏大了？

为什么会这样呢？原因是，如果你年龄超过40岁，体重也偏大，比如体质指数（BMI）大于28kg/m2，那么很多运动是不适合你的，对于关节、骨骼、肌肉的压力太大。这个时候，医生就会建议，先不要做一些对关节冲击太大的运动，一定要循序渐进，一开始可以做点拉伸，举一下小哑铃之类的。

然后来说第二个坑，有人说，减肥就多运动嘛，但这对不适合大量运动的人群，可能会有心梗，甚至有猝死的风险。这个坑，是真的可能出生命危险的。那种时间短、强度高的魔鬼减肥营，特别容易出猝死事件。2021年黑龙江就出过封闭减肥营里的猝死事件，年仅20岁的大一女生在减肥第15天时猝死。事实上，高强度运动本身就可能诱发心源性猝死。而肥胖者本身，可能就还叠加了一些潜在的健康隐患。比如说，康医生就遇到过年纪轻轻的肥胖小朋友，一量血压200多。还有很多超重人士，要么已经有血管硬化问题，要么心脏已经在超负荷运转，甚至已经代偿性肥大了。这些心脑血管的潜在隐患，如果不找专业医生评估，你自己可能一无所知。如果带“病”减肥，一旦那些隐患爆发，有可能就需要付出生命的代价。

第三个坑，如果减肥饮食法运用不当，会损害肾功能。很多人一听到“管住嘴”，就会想到“吃粗粮，吃豆类”。其实懂得“吃粗粮和豆类”，已经算是减肥群体里比较有常识的了。但很多人都不知道，肥胖的人里，有一部分是有肾脏问题的。而部分粗粮和豆类，嘌呤含量高，而且会升高尿酸水平，对于已经有肾脏问题或者痛风问题的人，可能会加重肾脏的损害，还可能要体会痛风带来的剧痛。

而且这三大坑，还属于“方向大致是对的，只是不适合你的身体”。

还有一些减肥方法，属于“方向就不对”。按照这些减肥方法掉进去的坑，可就更大了。

举个例子，网上经常会流行一些明星、网红的减肥法。

比如说前不久，伊能静写了演员秦昊的减肥食谱，第一天光喝不加糖的豆浆；第二天早中晚各一个玉米；第三天只吃水果，火龙果、苹果、蓝莓；第四天吃蛋白质，水煮虾、白煮蛋；第五天吃蔬菜，西蓝花、菠菜、生菜。

虽然伊能静强调，这套食谱“不推荐给任何人”，但还是有很多人开始跟风。这套“秦昊减肥食谱”的问题在哪里呢？康医生分析，因为热量太低了。按照这个方法吃，头一个月体重确实会掉。但是一个月之后，体重就不会再掉了，甚至会很快开始反弹。

为什么呢？康医生强调，因为人的身体是有很强大的自我调节能力的，你吃得特别少，身体立刻觉得，大事不妙，你肯定是要饿死了，赶快开启自我保护功能。首先把不重要的功能都关掉，比如头发这时候就不用长了，生殖系统也不用费心了。自己都快饿死了，还生什么孩子啊？所以很多极端饿肚子的人会发现，咦，我头发怎么大把大把掉了，肌肉也没了，浑身没力气，还有月经也不来了。其实就是身体自己把“不重要的功能”都关了。然后，身体会降低基础代谢率。以前哪怕你躺着不动，身体每天也要花掉1500大卡，现在身体决定吝啬一点，省着点花能量，一天花1200大卡就好了。基础代谢少花300大卡，就意味着你辛辛苦苦少吃300大卡，一点用处都没有。而一旦你和之前吃得一样多，就变成“每天多了300大卡”，马上你就胖起来了。辛辛苦苦减肥，减到最后头发也掉了，肌肉也没了，减出了一个“喝凉水也发胖的易胖体质”，你说冤不冤？

再比如说，有些明星都说过自己吃高蛋白低碳水的饮食。五年不吃主食啦，工作前就只喝黑咖啡，吃蛋白质啦，别的都不吃啦，等等。

那么这种高蛋白饮食减肥的问题在哪里呢？和吃粗粮有点类似，对有些人来说，可能会伤肾。有一部分人本身就有肾功能问题，比如有尿蛋白、肌酐值偏高。在这种情况下，肾在“处理代谢废物”时，已经力不从心了。这时候吃高蛋白膳食，等于给肾又增加了一大堆工作压力，那么肾功能就可能恶化，有时候甚至是不可逆的恶化。另外，高蛋白膳食还很容易出现两个问题，一个是结石风险增高，另一个是其他营养素摄入超标，身体受不了。那么长久下来，这种吃法，就很容易吃出健康问题。康医生就遇到过有人自己搞“生酮减肥”，吃蛋白质和脂肪吃出了重症胰腺炎，直接住进了ICU。

还有最可怕也最糟糕的一种减肥方法，就是催吐 。事实上，催吐不应该被列为减肥方法，应该被列为自杀方法。催吐的时候，胃酸会经过食道、口腔，所以食道和牙齿都会被胃酸腐蚀。很快，催吐的人在吃喝的时候，会觉得食道刺痛，胃肠道不适。然后，开始形成呕吐的条件反射，吃一点就想吐，甚至看别人吃也想吐，身上一直有呕吐后的怪味，有时候甚至会吐血。接着，腹胀加严重便秘，上厕所变得极其困难。还有，由于营养不良，会出现脱发、闭经、全身掉皮脱屑等情况。最严重的情况下，催吐会发展成神经性厌食症，对食物不由自主地产生厌恶和抗拒状态，什么食物都吃不下，瘦到皮包骨头，最后全身器官衰竭，走向死亡。

我们减肥，本来是为了让自己更健康，更美丽。但错误的减肥方式，会让一个人很快地失去健康。就算体重到了低点，但一个头发稀疏、腹胀如鼓、全身脱皮，还散发着呕吐后异味的人，又谈何美丽呢？

所以，要健健康康地瘦下来，建议你找专业的医生，来帮你减肥。

特别是有些人的胖，已经是一种慢性代谢性疾病。不但会增加心脑血管风险，还会显著增加癌症风险 。那就更得减肥了。

胖到什么程度算疾病呢？有四条标准，满足任何一条，就需要治疗 。第一条，体质指数在28kg/m2以上。这个体质指数很好计算，用你体重的千克数，去除以你身高的平方，比如说，如果一个人体重85千克，身高1.7米，这个人的体质指数就是85除以1.7的平方，大概是29.4。第二条，体质指数在24—28kg/m2之间，并且有高血压、高血脂、糖尿病等疾病的人。第三条，腰太粗，男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm；第四条，体脂率太高，男性体脂率>25%，女性体脂率>30%。

这四条满足了任意一条，那么为了健康也该减肥了。别以为这些条件很难满足啊。《2020年中国居民营养与慢性病状况报告》里面的数据 显示：我国成人超重肥胖率为50.7%。也就是说，成年人里超过一半是应该要控制一下体重的。

如果不确定自己满不满足怎么办呢？也很简单，去医院。不同医院可能设置的科室不同，如果有减肥门诊，那么优先看减肥门诊，如果没有的话，就去营养科或者内分泌科。如果你得做手术，那么还需要看外科。如果你之前运动时受伤了，那么还需要看运动康复科。

现在假设我们已经去了营养科，坐在医生面前。接下来医生会怎么帮你减肥呢？康医生也把整个流程认真写了一遍。

首先，医生会让你做全身检查 。还是那句话，减肥是一种医疗行为。医生必须先对你的身体全面检查，对你的健康心里有数了，才能对症开方。医生要查你的血常规，因为有些人此前节食过，已经出现了贫血。查肝肾功能，查尿蛋白和尿肌酐比，因为肝和肾功能如果异常，有些减肥方法是不能用的，而有些人因为长期不吃主食，尿酮体呈阳性。查肝胆超声，因为有些人有脂肪肝，有些人有了胆结石。查泌尿系统，因为有些人减肥减出了肾结石。查维生素D，因为缺维生素D会影响减重。查血脂，如果这些指标过高，需要额外吃药。查胰岛素和糖化血红蛋白，因为如果有糖尿病问题，要额外考虑低血糖、酮症酸中毒等等风险。查甲状腺，因为甲状腺功能异常，基础代谢率不稳定，会导致体重下不来。查心电图和心脏彩超，因为要确认心脏有没有先天或后天问题，这个关系到生命安全。你正在吃哪些药也很重要，比如你如果在吃过敏药、癫痫药、抗抑郁药，这些药物都会影响你的代谢，医生需要知道这些信息，才能帮你制定最安全的减肥计划。

然后，医生就要指导你怎么吃、怎么动了。

医生开方和野路子指导有一个极大的不同。那就是，医生给你开的“减肥处方”，是专门为你设计的，而且是会根据你的最新情况，不断进行微调的。

大家要对减重有一个正确认识，那就是，减重其实是“违背自然规律的一件事”。如果有野路子承诺你饿上几个月，或者饿上半年，就可以一辈子瘦下来，那么大概率，他是在骗你。从自然规律来说，人的身体是倾向于长肥肉的。在人类演化的几十万年里，人都是经常挨饿的。像现在这样几乎人人不挨饿，热量多到让一大部分人发胖，也就是不到一百年的事。所以我们体内的基因啊调控啊，非常居安思危，根本不相信我们赶上了食物富足的好时光。一旦你开始节食，身体会认为，你是不是遇上饥荒了？于是身体开始自己调整，基础代谢率得往下降，内分泌也得跟着变，得赶紧减少那些会让人瘦的激素，增加让人胃口大开、储存能量的激素。基础代谢叠加激素变化，所以这种野路子减肥很容易反弹，你看野路子减肥营为什么基本不超过3个月 ，因为3个月之内要让你瘦还是比较简单的，但3个月之后就很容易反弹。

和野路子不同，医学减肥的思路是什么呢？首先，你一辈子都别想胡吃海喝，胡吃海喝肯定瘦不下来，而且不健康。其次，虽然你不能胡吃海喝，但你还是可以吃得饱饱的，也不会饿着，也不会太难受。医生会跟着你一起寻找，怎么样能让你一辈子坚持一个比较好的饮食和运动习惯，这些日常习惯肯定要比较符合你原本的生活规律，这样你才有可能去坚持。坚持不了怎么办？也别着急，回去找医生复诊，医生会再陪着你一起想新办法，做一些微调。康医生也写了，其实医生不怕你体重反弹，体重反弹很常见，本来违背自然规律的事就没那么容易办成。但医生怕你反弹了就不来了，羞愧啊，内疚啊，觉得没脸见医生啊。这些精神内耗真的不需要。医生就希望你做到一件事，信任医生，每个月回来随诊一次，看看最近身体的指标怎么样，下个月要定什么目标，怎么做针对性的调整。

一开始，医生会先教你吃。

吃是一定要控制的，有个美国研究，对34079名女性的体重，追踪了整整13年。结果发现，这13年里，不控制饮食，只靠运动就能保证不发胖的，只有这类女性：她们本来就不算胖，体重在正常范围内，即体质指数BMI低于25kg/m2，这群女性如果每天至少进行60分钟的中等强度运动，可以不控制饮食。

如果BMI在25—30之间，那么光靠运动，你还是会发胖，只是说动得多一点，就胖得慢一点。最惨的是什么呢？是BMI在30以上时，这时候运动和体重已经无关了，就是你只要不控制饮食，怎么动都无法减慢自己发胖的速度。

怎么吃，是有共识的。2016年，中国超重/肥胖医学营养治疗专家，总结了国内外的减肥研究，归纳了三种策略 ，第一种，限能量平衡膳食，第二种，高蛋白膳食，第三种，轻断食，也就是间歇禁食。这三种方案，都能健康减肥。注意，这三种策略可能会在同一个人身上用，因为不同的减肥阶段适合不同的策略，比如医生可能会先安排3个月高蛋白饮食，改善胰岛素抵抗，接着3个月的轻断食，改善全身代谢，然后再来3个月的限能量平衡膳食，维持减肥成功不反弹。

这三种里面，限能量平衡膳食，是最适合大多数人的。康医生把这个方案，叫做减肥的“正道之光”。这个方案有两个要点，第一整体热量要少，比如每天摄入的总能量减少30%或者500—750大卡，也可以固定摄入能量，一天大概男性吃1500大卡，女性吃1200大卡；第二要平衡，也就是营养搭配还是要均衡正常，和正常吃饭的搭配比例是一样的，一般就是碳水占五成，脂肪占三成，蛋白质占不到二成。然后有一些注意事项，比如要注意多喝水，多摄入膳食纤维预防便秘，一些容易缺乏的微量营养素，可能需要额外补充。

第二种，高蛋白膳食，适合肾功能没有问题的人。高蛋白膳食其实也是要限能量，整体热量也差不多要少30%。在总能量差不多的基础上，它增加了蛋白质的比例，大概蛋白质提供的能量是超过两成，不到三成。这里还有个小技巧，康医生不是让你单纯地吃鸡蛋吃鸡胸肉吃牛排，这样吃肉容易盐分超标，而且患肾结石的风险会上升。怎么办呢？康医生建议，可以吃一些乳清蛋白粉。你整个食谱里面大概50%的蛋白质，要来自乳清蛋白粉。这样蛋白质占比也高了，而且不会带来其他副作用。高蛋白膳食有个好处，就是比较不会掉肌肉，而肌肉是耗能的大户，肌肉维持住了，基础代谢率也能维持住，以后比较不会反弹。

第三种，轻断食。就是人为限定某些时段不吃或者少吃，其他时候正常吃。注意正常吃不是让你放开了大吃，而是还要保持均衡的膳食搭配。

轻断食还可以分一天之内的轻断食，或者一周之内的轻断食。

一天之内的轻断食方案，就是只在固定几小时内吃东西，其他时候只能喝水。比如说每天固定在8小时之内可以吃，早上8点到下午4点，这段时间内正常吃，但这段时间之外，就只能喝水。也有人是一天之内只固定在6小时之内吃，甚至只固定在4小时之内吃。但是这种时间特别短的，一般就需要专业人士密切关注，比如有些住院患者，每天有医生盯着监测指标。如果没有医生监测，自己过度断食，是有可能出现低血糖，甚至出现代谢性脑病的。

一周之内的轻断食，又分为4+3的隔日禁食，或者5+2禁食。4+3隔日禁食就是4天正常吃，3天吃三分饱，第一天正常吃，第二天只吃三成饱，第三天又正常吃，第四天只吃三成饱，依此类推。5+2的禁食，就是一周里五天正常吃，两天只吃三成饱，注意，这两天不能连着，所以不能都放在周末。

轻断食之所以能减肥，说到底，其实还是总的热量少了。这几年学界对轻断食的研究也很多，轻断食的好处是，减重效果好，减轻胰岛素抵抗，降低心血管疾病风险。但是也有缺陷，不容易坚持，比如巴西有个研究就发现，如果每天只固定在6小时之内吃东西，坚持3个月不难，但很难坚持一年，这样就变成一年后的减肥成功率就不太高了。

轻断食的另一个缺陷是，相对来说没有限能量平衡膳食那么安全。2020年新西兰有个研究发现 ，如果在6周之内做5+2的禁食，基本算是安全的，钙、锌、镁要比正常的稍微低一点，但是如果长时间坚持的话，要保证营养均衡，就需要专业监测了，只靠自己很容易出问题，会有一些副作用，比如胃部不适、头晕、月经周期紊乱等等。

那么这三种膳食策略的效果怎么样呢？康医生在本书中直接就说了，总体上看，只要你配合医生，在营养科门诊规律诊疗，再配合合理膳食，平均每个月能减6-8斤，而且整个减肥过程不用太饿，长期来说不太反弹，而且会比你减重之前更健康。

接下来，咱们再说说运动。大家都听说过一句话： “减肥七分靠吃，三分靠练”，因此这练的三分是不能省的。

有一个跟踪了两年的减肥研究 ，用的是限能量平衡膳食，每天吃七分饱。到了6个月的时候，基本上大家体重都到了最低点，平均减掉大概9%的体重。两年后，哪些人没反弹呢？在限制热量的基础上，每周运动超过275分钟的，也就是说，你不但要吃七分饱，而且每天至少要运动40分钟。

所以，一定要运动。运动强度和持续时间都要够，而且要循序渐进，慢慢增加强度，这样才不会练一天就受伤，后面养伤得养三个月。

什么运动最好，也是有研究共识的。从减肥角度讲，联合运动最好，也就是有氧运动和抗阻运动都要做。有氧运动，有利于你的心肺功能。抗阻运动，有利于维持甚至增加你的肌肉。

但是具体到个人，还有一个标准，就是选择你能坚持的运动最好。再好的运动，你不去执行，对你的用处就是零。所以一定要多尝试，看看哪种运动你做起来开心，而且能无痛地嵌入到你现在的生活日程里面。计划不要定得太复杂，一开始简单点，才能坚持得久一点。原则上，有氧运动加抗阻运动的联合运动是最好的。实际上，坚持运动最重要。只要你能够坚持，光是走路都行。2021年，在北京体育大学运动人体科学学院完成的一项研究中 ，鼓励6924个超重肥胖人士去每日健走，发现走了100天之后，有一部分人真的是明显减肥了，体重下降了超过5%，腰围少了4cm，体脂率至少下降1%，BMI至少下降一个单位，但要达到这个明显效果，需要每天步数达到多少呢？研究发现，临界点是每天12411步。也就是说，如果你能每天坚持走12000步以上，这个运动量基本可以达到有效减肥。

最后还有5个小技巧。这几个小技巧因为很安全，大家可以直接用起来。

第一个，就是少吃调味酱和外卖。调味酱，里面的营养不多，但盐分和脂肪经常超标；有些外卖为了口味，也会重油重盐。所以控制饮食的第一步，就是尽量少碰这些。

第二个，就是先吃菜，后吃饭。每餐先把蔬菜吃掉三分之一，然后才吃第一口饭。这样做的好处有二，第一个是容易饱，就可以控制食量，蔬菜的饱腹感是很强的，你先吃了蔬菜，没那么饿了，接下来就可以放慢速度细嚼慢咽。第二个好处是，吃饱饭以后血糖会比较平稳，不会骤升骤降，这样饭后不容易犯困，而且对有糖尿病或者血糖在临界值的人很有好处。

第三个小技巧，就是每口咀嚼30下。大家以前听说细嚼慢咽，第一反应可能都是为了养胃。但其实这几年研究发现，细嚼慢咽对减肥是有好处的。因为我们吃饱后并不会立刻感觉到，这中间有一段反应时间。如果你吃太快，就很容易吃得过饱。而细嚼慢咽就拉长了吃饭的时间。所以康医生就建议说，给自己定个每一口饭至少要嚼30次的目标，这样不知不觉就能达到控制食量的目的。

第四个小技巧，就是每天在同一时间，称一下自己体重 。

看到自己的体重肯定是让人很痛苦。但是只有这样做，你才会发现一些生活习惯对体重的影响有多大，昨天和朋友吃烧烤喝啤酒很愉快，第二天看到体重就没那么愉快了，下次和朋友聚餐还是选更健康的餐厅吧。有了这样的每日监测，你的体重就不会失控了，不会发生那种一个月以后称一下，天呐这个月居然重了五斤这样的事情。

第五个小技巧，就是每天睡足7小时。很多人可能不知道，睡少了，也容易发胖。主要是因为睡得少了，就容易吃得多。而且白天容易疲劳，疲劳了就很难保证运动。这里也建议大家闲暇时少刷手机看电视，特别是男性。2021年北京疾控中心调研了15753个成年人，发现男性里面每天看屏幕时间如果超过1小时，超重肥胖的风险就会明显上升。这个研究还发现，只要每天睡足7小时，不论男女，超重肥胖的风险就会明显下降。

有人问了，那我周末多睡会行吗？不行。补睡眠是补不回来的，还是会发胖。2017年西班牙和墨西哥科学家联合进行的一项实验中，让500多个年轻人吃地中海饮食，这个地中海饮食主要由蔬菜、水果、全谷物、鱼类和海鲜构成，是全球公认的健康饮食之一。但是吃着健康饮食的年轻人里，有一部分人还是发胖了，就是那些平常和周末睡眠时间相差很大的人。他们平常睡得少，周末狂补，睡眠时间不规律，他们吃饭的时间就也不规律，早餐常常不吃，蔬果吃得也明显偏少，结果就是特别容易发胖。

说到这里，可能很多想减肥的人已经准备开始预约医院营养科了。这里友情提示下，如果你已经准备好要开始，那么建议你做好心理准备，近6个月里，一定要好好配合医生的计划。减肥是有“关键期”的，这个关键期，就在减肥3-6个月之间。为什么呢？因为头3个月减肥是比较容易出效果的，但3个月后，也正好是你身体在调整激素水平，让你觉得胃口大开的时候。如果3-6个月这段时间，你觉得“哎呀，我减了这么多真不容易，应该犒劳自己一下”，开始吃大餐，吃重油重盐，那就很容易让减肥效果打折。

但3-6个月这段时间，如果你坚持一个月去看一次医生，按照医生制定的计划坚持，那就能保住来之不易的减肥效果。那些体重一直维持在低位，基本不反弹的人，基本上都是在3-6个月内养成了健康的习惯和节奏。说到底，减肥不能靠毅力硬撑，不能把自己逼得特别狠。减肥要靠习惯成自然，最后很多东西已经成了你的条件反射，成了你每天生活里非常自然的一部分，不需要你额外去耗费意志力，就可以一直维持下去。

好了，这本《吃饱了再减肥》的主要内容，大致就为你介绍到这里。作者康军仁医生给你讲了减肥路上无数的大坑，也给你指出了减肥的正道，去医院，找医生。

本书内容虽然林林总总，涵盖减肥相关的各个领域，不过，想健康减肥还不反弹，你只要记住如下几点：

1. 减肥是一种医疗行为；医生指导下的正规减肥方法一般有三种，饮食生活方式干预、药物和手术。

2. 减肥前一定要做全身体检。否则哪怕是完全正确的减肥方法，用在你身上也可能会害了你。搞不好就关节也坏了，肝肾也坏了，甚至直接有心梗猝死的风险。

3. 减肥贵在坚持，一个月一定要回去看一次医生，让医生针对你的最新情况，制定最新的减肥计划。

4. 减肥要控制饮食，有三种策略可以使用，第一种，限能量平衡膳食；第二种，高蛋白膳食；第三种，轻断食，也就是间歇禁食。

5. 减肥要坚持运动，有氧运动加抗阻运动的联合运动是最好的。最好每天至少运动40分钟。如果你一天能走上12000步，那基本也够了。

6. 记住如下小技巧：少吃调味酱和外卖；先吃菜，后吃饭；每口咀嚼30下；每天睡足7小时；每天同一时间称体重。

同时，康医生在本书中还针对儿童，以及孕期后女性等特殊人群的肥胖诊断，以及减肥方法给出了丰富而详细的意见，有兴趣的用户，可以在听完听书后，进行原书的拓展阅读。

以上就是这本书的精华内容，你可以点击音频下方的“文稿”，查收我们为你准备的全文和脑图。你还可以点击右上角“分享”按钮，把这本书免费分享给你的朋友。恭喜你，又听完了一本书。

划重点

1. 我们减肥，本来是为了让自己更健康，更美丽。但错误的减肥方式，会让一个人很快地失去健康。

2. 减肥是一种医疗行为 ，是像手术一样的医疗行为。