《一旦能放声嘲笑自己，你就自由了》 朱步冲解读

《一旦能放声嘲笑自己，你就自由了》| 朱步冲解读

关于作者

梅丽莎·达尔：《纽约》杂志前心理与健康高级编辑。2014年，她参与创立了大众科普网站“我们的科学”（The Science of Us），有多篇科普文章刊登在《父母》（Parents）及网站“今日新闻”（TODAY.com）等主流媒体上。

关于本书

本书出版于2018年，作者认为，“尴尬”是人类自我意识与社交连接共情的必然产物，像一台高度敏感的警报器，来提醒我们不断提升在人际关系这个大舞台上的表现，满足他人期望。但这台警报器有时会过度灵敏，所以需要我们自己通过心理建设与练习，减轻它的负面效果，并与之和平共处。

核心内容

尴尬之所以显得可怕，是我们身处过度讲求个人形象与表现的现代社会，从而高估了它带来的负面消极效应。我们能做的，就是一面进行心理建设，“调低”它的敏感度和情绪焦虑，一边通过主动练习进行心理“脱敏”。既然我们无法彻底杜绝尴尬的发生，那就索性用轻松，幽默的心态，与之共处。

你好，欢迎每天听本书，我是朱步冲，今天我要为你讲述的书，是美国著名心理学科普作家梅丽莎·达尔的《一旦能放声嘲笑自己，你就自由了》，副标题叫“不完美社交生活自洽指南”。

这个书名虽然听起来有点鸡汤，但是它所要针对的问题，可是我们日常生活中一种常见的负面情绪：尴尬。不少图书推介和电商平台上，对这本书的评价非常高，称它为“化解尴尬和‘社死’的终极秘籍”。

说到尴尬，相信每个人对它都不陌生，我们或多或少都遭遇过一些尴尬时刻：比如在公共场合众目睽睽下摔倒、不小心把写给伴侣的私房话发在了微信工作群，又或者在饭桌上讲了一个自己压箱底的经典笑话却无人发笑，诸如此类。当这些情况发生后，我们内心都会感到深深的尴尬。简单来说，就是涌起一股羞愧加焦虑的情绪，恨不得立刻从现场消失，或者时光倒流，用现在的网络流行语说，那简直是“十个脚指头在地面上都抠出三室一厅来了！”

我们对尴尬情绪如此之畏惧，以至于有些当代年轻人，都得上了社交恐惧症，生怕自己在接人待物中犯错，直接社死。那么，如何理解尴尬，又如何减轻它对我们造成的困扰呢？作者梅丽莎·达尔告诉我们说，尴尬这个词汇在中古英语中的原意，是“错误的方向”。它是我们情绪中，一种本能造就的警报器，让我们能站在别人的角度审视自己，发现自己的错误。当然，这种警报带来了巨大的负面情绪，主要是羞愧、悔恨和焦虑，从而让我们意识到，我们没有达到自己的期望。

当然，达尔安慰我们说，尴尬情绪，人人有之，没有人可以在职场、社交、生活各个方面尽善尽美，不犯错误，时刻维持一个完美的人设。所以，对于尴尬的化解，关键在于，我们如何在社交中发生意外后，对自己进行心理疏导，以及通过有意识的练习，降低焦虑情绪给我们带来的负面影响。

接下来，我就分两部分，为你介绍这本书的内容：第一部分，我们来谈谈尴尬的起源，对于人类的意义，以及心理机制；在第二部分中，我们来介绍作者达尔为我们提供的三个化解尴尬的实操小方法。

首先，为了解释人类为什么会尴尬，作者达尔给我们讲了一个小故事：说一批人类学家，跑到太平洋上的新几内亚去考察原始部落，到了之后，他们做了一个有趣的试验，就是带了很多现代社会才有的记录工具，镜子、摄影机、照相机、录音机什么的，把原始人的形象、声音都录下来，再回放给他们看。结果，把这些原始人吓坏了。

为什么呢？达尔说，这是因为，原始人头一次看到了一个独立于意识之外、截然不同的自己，这种震惊造成了巨大的恐慌。听起来是不是很不可思议？但实际上，我们这些现代人和原始部落依旧有着类似的恐惧，最常见的一个案例就是，我们在自拍时，一旦不小心打开了前置摄像头，就会惊呼“怎么可以这么丑！”一种难以形容的尴尬情绪，呼之欲出。

说到这里，达尔就开始为我们解释说，虽然尴尬表面上，是我们犯了某种错误所产生的情绪，但并不等同于我们通常犯错后的悔恨，它和我们对自己的期望和设定有关。

美国有个著名的社会心理学家库利，提出过一个非常重要的观点，人类的自我观念，是在与其他人的交往中形成的。一个人对自己的认识，很大程度上基于其他人对于自己的看法和态度。也就是说，他人对我们来说，是一面镜子，主导着我们对自己的认知。虽然这个认知并不一定完全正确，但是，依然会对我们的自我评价产生极其深远的影响。

所以说，当你心目中那个理想的自己，被迫与他人眼中的自己狭路相逢的时候，通常就会因为落差，而在你心中引发陌生、焦虑，甚至排斥等一系列负面情绪。作者达尔在书中举了一个例子，自己遇到过一个著名的整形外科医生，这个医生说，自己每年接待的患者里，有四分之一的人，想做整容美容手术的原因，居然就是，他们无法忍受自己在视频会议或者聊天时的样子，觉得丑陋得难以忍受。

更糟糕的是，尴尬对我们造成的心理伤害，不仅仅是完美自我形象的破灭，更会让我们陷入应激反应，作出更多错误的举动，来试图弥补。作者在书中举了曾经发生在自己身上的一次尴尬经历来进行说明：有一次晨跑的时候，达尔碰到了自己的好朋友玛丽。结果相遇之后没多久，达尔就结结实实撞在了路灯柱上，疼得要死，大腿上已经出现了一片瘀青，达尔的反应却是：一边说“我没事”，一边站起来继续跑。

在书中，达尔介绍了心理学上的“舞台理论”，来为这种举动作出解释。所谓“舞台理论”，就是说，在社交互动时，我们都是在用特定的方式呈现自己，如同演戏一般，努力去符合观众，也就是他人的期望。相反，当我们独处时，我们才如同演员走进了后台，卸下了伪装，做回真正的自己，但有时候，事故就会发生，就好比你不小心把后台里发生的事情，搬到了舞台上一样。

所以说，当尴尬的事情发生时，我们内心的防御机制就会被瞬间激发，开始掩饰，甚至否认。作者达尔套用舞台理论解释说，这就好比，我们在演出时发生了事故，后台和舞台暂时发生了连接，但是为了继续把这出戏演下去，我必须维持那个观众，也就是旁观者眼中的理想自我形象，而旁观者，最好也配合我，接受我制造的假象，不去戳穿。

然而，这种硬撑下去的“尬演”，通常会带来一种灾难性的结果。当事者通常会感到，自己的一部分已经从身体里抽离出来，和旁观者一起打量着出丑、手足无措的自己，自己努力想要做点什么，却无能为力，仿佛陷入了一个旋涡。

那么，如果遇到了尴尬，我们该怎么做，才能及时止损，把自己从这个旋涡里拉出来？很多社会心理学家试图用量化分析的方法，来教我们遭遇尴尬时，如何及时化解。比如，如果谈话之间的沉默时间超过了4秒，那么就说明当前的对话无法激发双方足够的兴趣，你最好赶紧换个话题。又或者，如果在街上遇到了似曾相识的人和你发生了目光对视，你就应该先保持这种对视，再短暂撤回目光，然后等两人距离更近时再一次对视，诸如此类。

但是，达尔告诉我们，过多关注这些外部社交信号和应对法则，会让我们处于一种高度紧张戒备的状态，会适得其反，这在心理学上，被称为“外部监控理论”。比如，在体育比赛到了决定胜负的关键时刻，很多运动员会因为心理压力过大，突发一种名为“易普症”的运动障碍疾病，容易的易，普通的普，症状是肌肉无意识收缩，动作变形，导致比赛失误。于是，达尔借用了这个概念，提出了“社交易普症”这个说法，说白了就是，在社交场合，你越想努力维持一个最佳形象，反而会越显得紧张、不自然，就更容易出丑。比如你在积极和人进行语言、表情交流的时候，可能一脚踩空或者绊倒。又或者在演讲之前拼命背稿排练，但由于过分纠结于每一个数据和台下观众的反应，出现了搞笑的口误。然后，你又陷入了加倍自责和悔恨的恶性循环：“为什么我如此努力，如此谨慎，还是出了状况！”

行为心理学专家告诉我们，出现这种情况的原因，就是当你紧张焦虑的时候，你的身体就会出现一系列问题，从视野变窄、血压升高，到记忆力下降、动作失调等，这些问题，会直接导致你的认知和运动能力在短时间内迅速降低。

和这种“新鲜出炉”型尴尬相对的，还有一种尴尬状况，叫尴尬的记忆。豆瓣上有个小组，就叫“想起往事我一阵恶心”。这个小组成员日常分享的，都是令自己非常尴尬，恨不得当场社死的陈年往事。更令人烦恼的是，这些陈年往事，好像住在了我们的记忆里，怎么忘也忘不掉，还喜欢时不时跳出来提醒我们：“嘿，你那时候怎么搞的！”

在本书中，作者达尔倒是很坦率，给我们分享了一个直到现在还困扰自己的“尴尬往事”：2007年夏天，刚刚毕业的她，拿到了一个不错的工作机会，在一家大门户网站健康频道当实习编辑。于是，上班第一天，达尔就精心打扮了一番，选了一条适合职场风格的裙子，就去了。没想到，一进办公室，新同事们是哄堂大笑，达尔发现，出门时候太匆忙，这裙子的后摆，居然塞在了自己的打底裤里。这个尴尬的“打底裤事件”，从此就驻留在达尔的记忆里，经常在她独处的时候就从脑子里跳出来，再次给她带来强烈的羞愧与难堪。

原因何在呢？心理学家就分析说，那些我们在放松时，脑海里闪现出来的记忆，并不是随机跳出来的，而是由我们大脑神经系统有意筛选出来的；而筛选的标准，特别简单，就是哪些遭遇引发的情绪越强烈，那么关于它的记忆就会保留得越久远，出镜也就越频繁。这是因为，情绪波动，引发了我们大脑内部的各种激素水平的急剧变化，而我们大脑中杏仁核等负责记忆和情绪的部分，感受到这些激素后，就会作出“这个很重要，把它牢牢记住”的决定。

举个简单的例子，我们永远会记得自己第一天上学，或者第一次约会，甚至第一次出国旅游等等诸如此类的特殊纪念日，当然也会牢牢记得亲人去世，或者分手等等悲伤的日子。

这些被牢记的信息，会因为我们周边环境中一些具有关联性的因素，而被唤起。举个例子，达尔回忆说，自己最容易想起“打底裤事件”的场景，就是她独自在家做家务、洗涤、熨烫衣服的时候。那些与当年那条裙子材质、颜色或者款式相似的衣服，就是引发尴尬记忆的外界触媒。

那该怎么减少尴尬出现的概率，表现得轻松自如呢？达尔给了我们几个相对简单，容易上手的小方法。第一个，是一位叫贝洛克的心理学家提出的，就是不要过分纠结于细节和环境，牢牢记住你的最高任务。

比如，一位叫阿斯托尔的创业企业家，就曾经用过这个理论，化解了他人生中最大的一场尴尬。阿斯托尔经营的是一家在线冲浪运动产品商店，销售额迅速增长，于是他就被邀请参加美国著名电视真人秀节目“创智赢家”。节目的主要内容，就是让创业者面对一群知名企业家和投资人嘉宾，来介绍自己的项目，如果嘉宾满意，创业者当场就能获得巨额投资扶持。

对于阿斯托尔而言，这确实是一个千载难逢的机会，所以绝对不容出错。但是，意外依旧发生了，他走上舞台后，按下手里的遥控器，准备播放自己准备好的项目PPT，开始演讲。然而，由于过分紧张，阿斯托尔按错了键，屏幕上开始加载所有PPT页面，还出现了卡顿。这下，阿斯托尔原本按照PPT进度，来精确管控自己进度的演讲方案泡汤了，他不仅在现场陷入了长达10秒的手足无措，还在情急之下蹦出了一句脏话。在随后几分钟里，阿斯托尔的陈述也是结结巴巴，缺乏连贯。

阿斯托尔后来对达尔回忆说，幸亏他在这个时候对自己的心理状态进行了紧急干预，不停地对自己说：“我在真人秀上丢人现眼了，无可挽回，但这是我的创业项目，我要振作起来，去说服他们。”于是，阿斯托尔平生最大的尴尬，同时也变成了他最大的成功。虽然阿斯托尔丢人现眼的视频，在Youtube上已经有了几十万的播放量，但他在节目后半段的成功表现，让节目嘉宾之一，超级富豪马克·库班当场决定出资15万美元购买了他30%的股份，并且在随后的日子里不断追加投资。库班后来在接受采访时表示，自己记住的，只有阿斯托尔的商业天赋，那次录制现场的出丑，真的是无关紧要。

达尔提出的第二条化解尴尬的办法，是关注细节，自我辨析。这一条，用来对付我们记忆中那些“陈年尴尬”，特别有效。

首先，心理学家在测试中发现，如果让被测试者多讲述一些负面回忆中的客观细节，就有助于减轻负面记忆带来的刺痛。所以，当我们再度想起那些尴尬的回忆时，不要再放纵自己的思绪，纠结于它给你造成的情感伤害。

举个例子，比如，当你第N次想到，当年学校里开新年联欢会，你在自己暗恋的女同学面前被桌椅绊倒，蛋糕也糊了一身的时候，请你引导自己，开始想一些当时这个场景中的小细节：那天自己和暗恋的女同学，都穿了什么颜色的衣服？那个糊在身上的蛋糕是什么口味的? 在这场事故发生之前，联欢会上有什么节目？诸如此类。在这个过程中，你会逐渐感到，整个事件在逐渐离你自己远去，如同一部电视中播放的纪录片，变得客观中性化。

接下来，我们就可以怀着稍微平复冷静的心情，进入第二个环节：自我辨析。这个概念，是得克萨斯大学心理学家内夫的发明，这个环节也不难，只要你肯问自己三个问题就可以了：

1. 就你所知，其他人有没有经历过类似的尴尬；

2. 如果有朋友来找你，对这段糗事感到好奇，你会如何为他讲述；

3. 假设你自己是一位现场的旁观者，你会对你自己的遭遇持何种态度。

如果我们按照这个流程走一遍，就会发现，我们的羞愧和焦虑，会一步步逐渐远离我们。首先，从社交媒体和视频网站上，我们很容易找到很多和自己拥有类似尴尬经历的人，他们和我们一样，在重要的社交场合摔倒，把食物搞得浑身都是。其次，如果自己为朋友讲述这段故事，你就会发现，随着讲述次数的增多，你会逐渐对尴尬的过去脱敏，也就是不再敏感和尴尬，它在你的讲述中，会发展为一个轻松、博人一笑的段子。最后，我们再化身成为这一不幸的旁观者，这时，我们的移情能力就开始发挥作用，你会发现，作为一枚吃瓜群众，别人对你抱有的情绪，很可能是同情居多，幸灾乐祸的，总归是少数。

接下来，达尔为我们开出的第三个对付尴尬的秘方，就是通过日常的系统训练，实现情绪脱敏，从而让我们即使遭遇尴尬，也不会陷入过度的焦虑和自我检讨。在书中，达尔自己就现身说法，告诉大家，类似即兴舞台喜剧表演等训练，可以有效做到这一点。这是因为，在这种即兴表演训练中，你会清晰地告诉自我，在这个场景下，成功和失败，没有明确界限，你只要对你的演出搭档负责，相互配合就可以了。这个机制，和应用心理治疗法中的“暴露疗法”非常相似。

什么叫“暴露疗法”呢？就是让患者循序渐进地，长期和自己恐惧的事物进行接触，让他们的恐惧反应慢慢减弱。美国波士顿大学有个心理学专家，叫霍夫曼，就用这个方法，来帮助那些患上社交焦虑障碍的患者。

社交焦虑障碍，说白了就是一种对社交尴尬恐惧到极点的心理疾病。患者通常极端排斥社交，他们认为，在人际交往中哪怕出一点差错，都会导致灾难性后果。所以，霍夫曼给这些患者设计的暴露疗法，也是个“三步走”的方案。首先，回忆下自己在公共场合可能遇到的最尴尬、最令自己无地自容的事情，第二步，请患者想象一下，如果自己真的遇到这件事，会怎样。最后，症状逐渐减轻的患者，会在治疗师的陪同下开始进入所谓的“真实暴露场景”——你怕什么，治疗师就会陪伴你干什么：你最怕公开演讲？没关系，治疗师带着几个病友听你讲，无论你讲成什么样，大家都给你鼓掌。你最怕穿搭错误让大家笑话？没关系，治疗师和你一起穿上最滑稽的卡通T恤，陪你去热闹的商业区转一圈，诸如此类。霍夫曼说，经过12到16周的治疗，70%到80%的社交焦虑障碍患者，都能被治愈。

好了，这本书的主要内容，到这里基本就介绍完了。作者达尔在本书快要结束的时候劝告我们，适度感到难堪，是一种积极健康的心理体验。它时刻提醒我们，在生活的各个方面，我们都还有自我提升的空间，一个不经常为自己的过去感到难堪的人，也没有太大进步的可能。正如著名哲学家阿兰·德波顿的名言：“如果我们不常常为自己感到深深的尴尬，自我认识的旅程便尚未开始”——说白了就是，搞砸了，是我们成长的必要途径。

如果我们能够充分了解这一点，我们就可以更进一步，把这些尴尬变成自我激励和维持和他人亲密关系的纽带：与他人分享自己的尴尬经历，意味着我们能够接受自己的缺陷与不完美。其实如果我们细看达尔在书里给我们提供的这几条针对尴尬的自我治疗建议，核心都是“疏导”与“化解”，而不是无效的“预防”。本书的标题“你一旦能放声嘲笑自己，你就自由了”，恰恰就表达了这样一个理念：既然尴尬是一种陪伴人类始终的社会情感纽带，那我们就要学会与它和平共处。

以上就是这本书的精华内容，点击音频下方的“文稿”，查收我们为你准备的全文和脑图。你还可以点击“红包分享”按钮，把这本书免费分享给你的朋友。恭喜你，又听完了一本书。

划重点

1. 适度感到难堪，是一种积极健康的心理体验。

2. 如果我们能够充分了解这一点，我们就可以更进一步，把这些尴尬变成自我激励和维持和他人亲密关系的纽带。