《运动改造大脑》 王兴解读
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你好，欢迎每天听本书，我是王兴。
电影《热辣滚烫》的爆火，让大家看到了励志变身的贾玲，也让很多人重燃了对运动的热情。但包括我在内的许多人经历了忙碌的工作之后，对运动和健身的热情似乎也有所减退。
虽然说最好的方法，是冲进健身房“一顿猛练”，但现实是，工作的压力让我们的私人时间所剩无几。更别提那些不时传出的健身房卷款潜逃的新闻，人们开始不敢在运动这件事上投资金钱和时间。与此同时，一种新的反思风潮也在广泛传播，那就是到底运动有什么价值？八块腹肌和马甲线究竟代表了健康状态，还是所谓“资本主义”的消费陷阱？
因此，面对这样的现实，我们是否还应该坚持运动？答案无疑是肯定的。只是道理我们都懂，但好像就是迈不开腿。我觉得，这不是因为我们懒，而是有更深层次的原因。一方面，我们缺乏一个更能说服自己的理由，毕竟大多数的工作不用光着身子展示肌肉。身材好固然是好事，但不算刚需。
游泳健身的销售小哥经常给出的健身理由是，现在健身多花钱，以后生病少花钱。但作为医生我知道，实际上除了过度肥胖造成的几类疾病之外，一个人健康与否和健身并没有直接关系，甚至健身本身还可能造成额外的损伤。我的一位医生同学还因为撸铁造成横纹肌溶解，直接住院抢救去了。更不用说那些靠注射和口服药物，来增强肌肉的高科技健身方法了。
另一方面，我们在坚持运动上犹豫不前，是因为我们缺乏一种能够兼顾生活和锻炼的方式。一周四练肯定效果好，但时间和经济上都太难实现。我自己也有健身的习惯，但我是那种“脉冲式”训练的方法。就是一年努力练一个月，然后剩下的时间只是间断做一些日常的运动，例如游泳、跑步，这也能保持大致的体形。
所以我们如果要坚持运动，就需要找到一些适合自己的、性价比相对高的方式，让我们能感兴趣，能坚持。即使是“摆烂式”动一动，也能对身心健康帮得上忙。
因此我今天要和你分享的这本书，书名叫《运动改造大脑》。首先它会给你一个无法拒绝的理由，那就是运动不仅可以健身，更可以健脑。这个健脑，可不只是让脑子聪明、记忆力好，而是让你整个人的精神状态、思考能力保持最佳的状态。第二，它会告诉你一些办法，让你能够开始运动，坚持运动，爱上运动。
《运动改造大脑》的作者有两位。一位叫约翰·瑞迪，他是国际公认的神经精神医学领域的专家；另一位叫埃里克·哈格曼，他是美国《户外》杂志、《大众科学》杂志的编辑，曾荣获美国年度最佳体育写作奖。
所以你看，两位作者一个是专业领域，特别懂科学的，另一个是写作领域，特别会讲故事的。这两个人的结合，会让这本书能用一种更通俗的形式告诉你：如果不运动，身体发福是其次，重要的是精神状态会受到很大的影响。
所以接下来，我将从三个部分为你解读这本书。第一部分，我将带你了解，为什么运动锻炼不仅能让我们“四肢发达”，还可以让你的头脑不简单。只有当你理解了这一层关系，才能够真正对运动产生强烈的动力。第二部分，我们再来看看在时间、精力有限的前提下，一套适用于绝大多数人，特别是职场人的运动方法，让你真的动起来。最后，我会针对不同的人群给出一些运动建议。比如孕妇、成瘾者、老年人。
好，我们开始今天的分享。首先我们要回答一个关键问题：我们经常形容一种人叫做“四肢发达，头脑简单”，可是四肢发达的人，真的头脑就简单吗？《运动改造大脑》这本书告诉你，并不是。运动不但能使肌肉变大，也可以使大脑变大。
书中提到，加州大学伯克利分校的心理学家曾经做过一个实验，他们在小鼠的笼子里，放置了玩具、隐藏的食物还有转轮。研究发现，这些主动接受更多环境刺激的小鼠，相对于那些住在笼子里“躺平”的同类，它们不仅能更好地完成学习，而且它们的大脑重量也重了许多。
哈佛大学也曾做过类似的研究，他们通过手术将猫的一只眼睛缝合起来，一段时间后，他们发现小猫大脑中负责视觉处理的区域出现了明显的萎缩。可见脑子也像肌肉一样，越使用越大。那么这背后的原理是什么呢？锻炼大脑，明明积极思考、开动脑子就可以了，为什么会和身体运动有关系呢？
这就要说到大脑中有一种非常有名的物质，叫做脑源性神经营养因子，简称为营养因子（BDNF）。它有点像润滑油，具有保养神经细胞回路，增强神经细胞的功能。同时，营养因子还能促进神经细胞生长，延缓神经细胞死亡。研究者发现，如果往培养皿内的神经细胞上撒些营养因子，细胞就会自发生成新的分支，因此营养因子也被称为“大脑的优质营养肥料”。
书中提到的一项实验表明，参与运动的老鼠，大脑内营养因子的增加幅度，明显超过对照组，而且每只老鼠跑得越久，大脑内的营养因子水平就越高。德国研究人员还发现，人们在运动后学习词汇的速度比运动前提高了20%，可见学习速度和营养因子水平有直接关系。
所以，并不是说你运动的时候，就只锻炼肌肉，其实也在锻炼你的大脑。毕竟运动和工作、学习，都在使用同一个大脑。就像村上春树展现的那样，他不仅是著名作家，还是长跑爱好者，跑步本身就是他写作的关键助力之一。研究表明，像是跑步、游泳这样的有氧运动，不仅能够增强心肺功能，还能促进神经递质的释放，建立新的血管网络，为大脑输送关键的生长因子，激发新细胞的诞生。
除了有氧运动之外，复杂的运动其实对脑的训练价值更高。活动越复杂，神经突触的联系也越复杂。这些在运动中建立的神经回路，在思考时也能被其他区域激活利用。这就是为什么会弹钢琴的孩子，学数学更容易的原因。同样，在我们外科专业领域也曾有过一系列研究，那些打游戏好的外科医生，整体手术表现更好。所以，我们不应该割裂地看待运动和工作这两件事，我们完全可以选择那些能够提升工作表现的运动，把运动融入我们的生活中。
那为什么我们总觉得“四肢发达的人容易头脑简单”呢？首先，和天天训练的体育生比学习，这本身就不公平。另外，运动的过程的确影响思考，在进行高强度运动的同时，你无法思考复杂的事情。因为这时血液都从前额叶皮质分流出去了，妨碍了你的执行功能。不过，一旦你运动完，血液几乎会立刻回流，这时正是注意力集中的最佳时刻。如果在这个时候处理需要敏锐思维和复杂分析力的事情，比如策划方案、解决难题，你的工作效率将得到大幅提升。
运动锻炼的价值除了改造大脑，还能有效帮你对抗压力、焦虑和抑郁等不良的情绪，提升专注力。让你跳出当下的困境，调整状态重新出发。
首先咱们都得明确一点是，压力、焦虑等等情绪，是我们进化出来的帮手，而不是敌人。当你进入压力的时候，有两种神经递质可让大脑进入戒备状态，一种是皮质醇，它能唤起注意力；另一种是多巴胺，它能帮你提升注意力。所以，短期的、适当的压力使我们更好地工作和生活。
但如果长期处于较大压力中，那么，压力就会变成危害。因为压力越大，人的脑力负担越大，大脑就越难以调动自身的能量思考解决方案。最终大脑内的化学反应就会产生焦虑和抑郁情绪，使得现实的情况进一步糟糕，形成负向循环。
这个时候，作者认为，靠运动就能强化我们应对压力的能力，因为运动是阻断大脑压力反馈回路的推手。虽然运动也会产生压力，你只要奔跑起来，你的心率就会上升，你的肾脏血流会减少。原因是你的身体，这时可能会认为你正处于被野兽追捕之中。但别忘了，运动是你自主的行为，运动的压力是可预知和可控制的。
当你逐渐认识到自己具备控制压力的能力，而不用依靠被动应对机制的时候，就说明你“摆脱压力”的能力提高了，你也会渐渐相信自己能够处理好它。那么当你停止运动的时候，你的大脑认为你现在已经摆脱了压力，大脑和身体都可以放松下来，因此就打破了传向大脑的压力反馈循环。
研究还表明，长跑1600米与服用极小剂量的百忧解一样。因为和这些抗抑郁药物一样，运动也能提高神经递质的水平。如果能够通过运动提供这些神经递质，那就有可能减少我们对于药物的依赖。
还有，运动能让我们保持专注力。如今的世界很容易让人分心。它充满着信息、噪声和干扰。相信你也经常会感觉自己越来越缺乏专注力，其实，运动能帮你更好地专注，特别是那些相对刺激的、复杂的运动。
像是武术、格斗、滑雪这类复杂运动，它们的内在技术动作会激活大脑内一系列广泛的区域。这些区域控制着平衡感、时间安排，协调精细动作，当然还有高度集中和全神贯注。同时，进行这类高风险运动，对大脑来说，这是殊死一搏，大脑由此会启动高度关注能力。当大脑时常处于高度警戒状态时，它也就得到了专注力锻炼的契机。
所以你看，运动不仅能让我们四肢发达，还能锻炼头脑，有效对抗压力和负面情绪，让我们更能专注地工作。
作为医生我经常有一种生活即修行的感觉。有时我会跳出自己的身体，从外界来看自己缺什么。因此当你感觉你的精神状态不好的时候，给自己安排个运动，这就像你在便秘的时候会强迫自己吃点蔬菜是一个道理。
好，现在我们已经看到了运动对大脑的积极影响。但现在的问题是，我们怎么能够一手“搬着砖”不要停，还能腾出一只手去举几下哑铃让自己运动起来呢？我从书中，总结了一套适用于绝大多数人，尤其是职场人的运动方法。这套运动方法，既让我们能保持良好的精力，也不会过于耗时耗力。
首先，我们要将主要的精力放在日益下降的体能上。从人体运动学专家到流行病学专家都已反复证实了，你的体能越好，大脑的功能就越好。我们可以尝试在早晨或者下班后跑步，还可以在每天回家的时候爬个十几二十层楼，再换个衣服洗澡吃饭。这些简单的运动，能有效提升你的体能。
那我们在提升体能时候，应该怎么掌握合适的尺度呢？其实一个很重要的参考标准就是心率。比如，如果你今年45岁，那么根据一个通用的公式，用220减去你的年龄，理论上就能得出你能承受的最大心率是175次／分钟，再高就可能会有风险。
所以如果你选择从低运动强度开始，那么你可以以最大心率55%—65%的强度开始运动，比如每天步行1小时，这能有效改善你的体形。
如果你想将运动强度提升到中等强度，那么你需要让运动心率保持在最大心率的65%—75%。这时你的身体会由单纯燃烧脂肪，转变成燃烧脂肪和葡萄糖，同时这种压力会导致肌肉组织出现微小损伤，你身体和大脑内的所有细胞将处于不断的损伤和修复中。但好处是，你的体能会快速提升，肌肉力量也会提升。
这种运动状态下，心肌在剧烈跳动时会产生一种物质叫做“心钠素”，它通过血液流入大脑，有助于减少大脑内的应激反应和无关信号。心钠素是缓解情绪压力、减少焦虑作用较强大的一个化学因素。你之所以会在中等强度的运动后感到平静和轻松，压力也似乎消失了，实际上是它在起作用。
再往上，如果你选择了最大心率的75%—90%的高强度运动，这将会让身体进入一种全面展开的应急状态。高等强度运动和中低强度运动的一个不同点是，当你的心率接近最大心率时，尤其是在你进入无氧状态时，身体就会分泌出人体生长激素，这被长寿人群称为“青春之泉”。内啡肽、心钠素、内源性大麻素和整个系统中流动着的多种神经递质，也将在这种强度运动下达到极高水平，你会感到无与伦比的幸福愉快感。但请注意，不要超过你能承受的最大心率，再高就可能会有风险。
所以按照心率来运动，有一个好处是，你不需要和任何人比，不需要思考配速、重量，你只要按照你的心率来灵活增减你的速度和运动频率，就能成为更好的自己。
除了体能训练之外，还有像瑜伽和太极这类可以提高平衡力及灵活性的运动，也非常适合大多数人。瑜伽式的呼吸动作会减少压力和焦虑水平，而太极拳减少了交感神经系统的活动，这也能减小你的压力。当然，更重要的是，所有这些运动都不会太累，这将有助于你养成坚持终身运动的习惯。
不管怎么说，作者强调，迈出第一步远比怎么运动要重要得多。大约有1/2的人开始一个新锻炼计划后，会在6个月到1年内放弃。人们无法开始运动是因为没有精力，而他们没有精力是因为他们缺乏运动，这是一个恶性循环。没有精力不应该成为无法开始运动的理由。
如果你对于锻炼存在抵触情绪，那么一个有效的办法就是告诉自己：让自己爱上锻炼是需要时间的。你需要几个月的时间，等你的身体开始变得强壮，作为人类的适应力开始发挥作用，这时你就会爱上运动，也会养成锻炼的习惯。锻炼将从一个带给我们不适、缺乏回报的恶性循环，变成一个让我们愉悦的良性循环。
另外，作为医生我特别想和你强调的是，运动并不是有百利而无一害的，它是一件好事，但仍旧是有代价的。 “滑雪的尽头是骨科”，哪怕是跳刘畊宏操，也有可能会出现关节的损伤，或者心脏意外事件。坦白来说，大多数医生自己对运动和身材管理的意识也不强，所以与其说医生知道如何运动能更有效，不如说医生更在意自己给出的建议会不会给你和他带来风险。
因此我们需要理解的一点是，我们必须评估好自己的身体状态，明确自己的目标，才能找到适合的运动方式。比如说你希望获得更好的体形，那么你就需要花更多的时间，结合饮食搭配有氧运动和无氧运动，持续进行锻炼；如果你只希望保持体重不要上涨，你就要规律地进行运动并且控制能量摄入；如果你只是希望保持挺拔的体态，那么你的运动应该放在关键肌群的训练上。
所以你看，带着不同的目的，你要进行的运动类型就不完全一样。
说完了适合大多数人的运动方法和思路。接下来，我会针对几类特殊的人群给出一些运动建议：一类是孕妇，一类是各种成瘾者，还有一类就是老年人。我们一个个来看。
首先，运动对女性本身就尤为重要。因为运动能够减少激素变化带给女性的消极影响，增强了激素带来的积极影响。一项针对800名女性的调查发现，运动的女性不但能减少痛经，在注意力、情绪评估上的表现会更好。
但关于女性健康，特别是关于孕妇健康，一直有“在妊娠期就应该停止运动”的传言。人们把妊娠期看成限制行动的时期，这段时间要待在家中、减少活动并卧床休息，打扰未出世的孩子可能是危险的事。但如果你现在怀孕，你的医生一定会告诉你六字真言，那就是“迈开腿，管住嘴”。
早在2002年，美国妇产科医学会就开始建议，孕期和更年期女性每天至少要进行30分钟中等强度的有氧运动。在怀孕期间锻炼，可以大幅降低怀孕期间发生糖尿病、高血压和先兆子痫的风险，从而避免危及母亲和胎儿的疾病。
研究表明，相较于不运动产妇所生的婴儿，运动产妇所生的婴儿神经系统更发达。这可能是运动推挤了子宫内的胎儿，这种刺激和我们抚摸、拥抱新生儿的效果异曲同工，促进了婴儿大脑的发育。有研究也表明，运动产妇所生的孩子，他的学习能力也超过了那些不运动产妇所生的孩子。
但我认为，这个结论源于一个回顾性的分析，千万不能看到孩子成绩不好，就反过来把责任甩给产妇不运动这件事，准妈妈们也千万不要为了孩子就逼自己去做高强度的运动，切记要在咨询完医生的建议后量力而行。一个孩子是否健康和聪明取决于很多因素，我更希望准妈妈们选择运动，是为了自己的生育健康，以及放松的心情。毕竟，像我们前面说的，运动本身也能够使神经递质水平正常化，改善产后抑郁。
实话说，对于孕期女性的运动指导是一件很难的事情。虽然绝大多数活动和食物都不会引起妊娠和胎儿的问题，但每个准妈妈的体质和健康情况都是不一样的。所以我建议各位准妈妈，怀孕期间进行运动必须先征得医师许可，并进行个性化调整。就一般来说，在征得医师许可后，女性应当在整个孕期都保持运动习惯。最好是每周保持至少3次，总计不少于150分钟的中等强度运动，包括心肺训练、活动度训练和力量训练。
比如你可以选择散步，散步是安全，也是简单的孕期运动方式，这有助于改善产妇的血液循环，促进胎儿的生长发育。瑜伽也适合整个孕期，瑜伽可以帮助孕妇放松身心，缓解妊娠期的不适症状。另外，孕期女性也可以专门锻炼盆底肌。但具体的运动处方，记得找接受过专业训练的物理治疗师或其他相关从业者来开具。别自己乱练，毕竟安全第一。
如果在孕期出现眩晕、呕吐或其他不适，应暂停运动，并及时就诊。准妈妈们要记住，我们的目标肯定不是人鱼线和马甲线，而是你需要保持足够的力量和体力，来对抗妊娠对身体造成的负担，而不仅仅为了所谓的顺产。
说完了孕妇群体，我们再来看看成瘾者。关于成瘾者，在《运动改造大脑》这本书中，作者虽然举得最多的是吸毒者的例子，但对于当代人来说，烟瘾、酒瘾、游戏瘾、网瘾，其实都可以归为成瘾者，这些都可以通过锻炼产生的要素来替代。我们要通过运动，来拿回自己对身体的主动权。
作为一种治疗手段，运动对大脑的作用是非常确切的。它能帮助成瘾者适应新刺激，来取代旧刺激。大脑区域有一个奖励中枢叫做“伏核”，这个区域就是成瘾研究的核心。伏核提供必不可少的动机，让大脑习得某种可以带给我们喜悦、向往或渴望的行为。
所有让人上瘾的东西，比如酒精、咖啡因、尼古丁、电子游戏、购物等等，都会增加伏核内的多巴胺。而有规律的身体运动能让大脑忙碌起来，并重新指示我们连接到另一个反射替代行为，从而转移对上瘾事物的注意。伦敦的一项研究证明，即使是10分钟的运动也能减少酗酒者的成瘾行为。
想象一下，当你想要戒掉某些坏习惯，比如戒烟或者戒酒，你的身体会有点不适应。这就像是你突然关掉了水龙头，让身体里的快乐化学物质——多巴胺，突然减少了。这会让身体感到有点混乱，像是失去了平衡一样。这种不舒服的感觉可能只会持续几天，但是你的大脑需要更长的时间来调整。
如果你在这个时候感到压力很大，你的大脑可能会觉得情况不妙，然后让你更想去找那些曾经让你感到快乐的东西，比如酒精。运动在这里就帮了大忙。它不仅能让多巴胺慢慢增加，让你感到快乐，还能帮你减少焦虑和压力。你可以把运动看作是一种健康的“瘾”，它能够给你一种安全的快乐感，代替那些不健康的习惯。
说完成瘾者，最后我们来看看老年人。随着年龄的增长，我们的大脑会变得比较脆弱，容易受到损伤，尤其是大脑中和记忆有关的额叶和颞叶，可能会慢慢萎缩。
对于老年人来说，运动可以预防大脑退化，它能够激活脑内各种神经细胞网络间的联系和扩展，比如它能增加血容量、调节能量、促进神经活动和神经新生。特别是如果你从年轻时候就开始锻炼，那么到了老年，你就能够拥有一个更健康、更强壮、有更多神经网络的大脑，它能够有更强的适应力，而且抵御神经损害的时间更长。
好了，以上就是《运动改造大脑》这本书，我想跟你分享的重点内容。随着生活节奏的加快，我们常常被各种压力和挑战所困扰，而运动这一古老而简单的行为，却能为我们提供一种全新的解决之道。它不仅能够塑造我们强健的体魄，更能激发我们大脑的潜能，让我们的思维更加敏捷，情绪更加稳定。无论是一次清晨的慢跑，还是一段下班后的瑜伽练习，都能够成为我们通往更健康、更快乐生活的桥梁。
我个人的体会是，我在上班的时候，看到电梯排队人多，就会选择爬一次楼。陪孩子游泳的时候，我也会认真地尽力地游。当你在当下有运动的机会，你就认真对待这次运动，它给你的回报不仅仅是当下的肌肉增长了一毫米，而是你做出了一个积极的选择。这个选择所带来的，可能将远远超出你的预期。它也许培养了你坚持运动的习惯，增强了你的决策力，甚至还有可能提升了你面对生活挑战时的自信和专注。
运动不是一时的激情，而是一种生活的态度。它不需要我们成为专业的运动员，也不需要我们投入大量的时间和金钱，只需要我们迈出那一步，开始行动。正如书中所说，运动能够开启我们的良性循环。所以，不要犹豫，不要等待，现在就开始，听完这一讲，就动起来吧。
我是王兴，谢谢你的收听。恭喜你，又听完了一本书。
划重点
1.运动不是单纯的体能锻炼，而是能够改造大脑、提升认知能力的有效方法。
2.我们必须评估好自己的身体状态，明确自己的目标，才能找到适合的运动方式。
3.在医生指导下的孕期运动不是危险行为，而是对母婴都有益的健康选择。
4.应对成瘾不是靠戒断，而是用运动产生的多巴胺来替代不良习惯。