《最强身心》 王兴解读
《最强身心》| 王兴解读
你好，欢迎每天听本书，我是王兴。
在今天这个时代，很多人喜欢讨论如何“躺平”并接纳自己：一边喊着“世界那么大我要去看看”，一边奔赴旷野和山海。有的人会觉得，努力有什么用呢，考试考高分有什么用呢，工作努力有什么用呢？
但有一件不可否认的事实是，当你努力做一件事情，并且获得了成就感的时候，你本身是喜悦的，而这种喜悦是无法用看笑话、刷短视频这些手段替代的。
尽管很多人会以谈论“躺平”为乐，然而大多数人不会真的放弃努力。在你人生不顺的时候，我想你大概率还是希望能够调整自己的心态，让自己从“我不行，我要放弃，我要逃避”的心态，转为“我觉得我可以再努力试试看”。
所以今天要分享的书是《最强身心》，这本书会从一些生活中的细节，让你从身心的层面做好调节和支撑，更好地迎接挑战。你要知道，在我们心情处于低谷的时候，光靠听激情的音乐、喊口号是没用的，我们需要理解身体的构造，并且调节它、改造它。
这本书的作者是斯坦福大学首席运动防护师山田知生，他之前也写过一本畅销书，叫作《斯坦福抗疲劳法》。许多人会觉得四肢发达的人就头脑简单，但是在斯坦福这样的一所世界名校里，学生们既可以在学业上有所成就，又经常能同时进行一项专业的运动。
山田知生长期从事的工作，就是研究如何保持强大的心理能量和追求卓越的精神。严格意义上，他应该算作身心调节的教练，他也曾助力过高尔夫球手泰格·伍兹、滑雪运动员谷爱凌等众多体坛精英取得好成绩。
你可能会想，如果我不从事专业运动，是不是就不需要了解这本书了。但其实我觉得，这本书适合我们所有人，因为每个人的人生当中，都会出现一些能够改变现状的契机，但不是所有人都有勇气去迎接挑战。
这本书的主旨不是让你事事永争第一，而是让你找到属于自己的平衡。单纯的“躺”和单纯的“卷”，都无法让你获得幸福感，也无法让你掌控自如的人生。我觉得只要是希望自己能更好地掌控精力，希望自己在低谷期能迅速振作起来的人，都值得听听这本书。
在今天的分享里，我准备从三个方面来解读这本书。
首先，我会分享这本书最核心的观点，带你重新认识自己的身体，了解你的血清素系统和多巴胺系统，从逻辑上带你理解如何科学地平衡休息和战斗，从而开启最强身心的模式。第二部分，我会分享作者关于激活血清素系统的方法，让你的身心能好好休息，这是你战斗的前提。最后，许多人会觉得我也想努力，但就是提不起劲头来，针对这一问题，我会分享如何能够激活多巴胺系统，让你的发奋努力没有障碍。
那我们正式开始。
有观点认为，有些人就是很有事业心，很积极向上，而有些人就是比较容易满足于现状，那我们相互尊重就好。但事实上，再成功的人也经常会面临挫败感，再平凡的人如果遇到合适的机会，也希望能挑战一次。
这是因为，每个人的大脑中都有两个奖赏系统，能让我们分别进入活动模式和休息模式。人与人的差别没那么大，只有你理解了这两个奖赏系统，你一样有追求卓越的可能。这两种奖赏系统，它们的代表物质分别是血清素和多巴胺。
首先，主宰活动模式的脑内物质是多巴胺，它能帮助我们提高积极性，促使我们向着目标前进。而主宰休息模式的脑内物质则是血清素，也就是五羟色胺，它能让我们保持健康的心态，缓解焦虑情绪，血清素还和睡眠质量、食欲大小有关系。
你可以想象，自己有两套系统，点一个按钮就可以切换模式。当我们学会在这两个奖赏系统之间自如地切换，就可以调整身心状态，随时发挥最佳水平，并能让自己在满怀成就感和幸福感的状态下工作。
那如何切换模式？这就要说到人体的神奇之处了。我们虽然无法直接控制体内物质的分泌，但采取相应的行为可以促进体内不同物质的分泌，从而实现切换模式的效果。
例如，沐浴朝阳能促进血清素的分泌。血清素最具代表性的功能是可以合成褪黑素，这是一种可以让人产生幸福感并能引起睡意的激素。当你陪伴家人，和宠物玩耍的时候，你为什么会感到幸福，为什么会觉得疲劳的心情得到了治愈，这些都不是我们主观上的错觉，而是血清素在发挥作用，它是你的大脑对你切换成血清素模式的一种奖赏。
而人类之所以能在残酷的自然界生存下来，正是因为人体自古便具备一套机制，能让你切换成多巴胺模式。多巴胺的分泌会激发人的积极性，同时还会促进一些可以提高思维能力、专注力的物质的分泌，这样人才能提升动力，成功捕猎，并因为成功捕猎，促使人追求更大的成就感。这就像我们学习做手术，开始觉得缝个皮就很开心，后来主刀个简单手术就恨不得要告诉全世界，再后来，简单的手术已经不能满足自己了，要追求更高级的手术，是一样的。
可为什么人需要切换模式呢？一直保持在快乐的血清素模式，或者保持在打了“鸡血”的多巴胺模式不好吗？这是因为，人在血清素模式下缺乏获得成功的喜悦，长此以往你很难接受平静的幸福，这也是很多人想躺却也躺不平的原因。而长期在多巴胺模式，遭遇挫折时，没有血清素模式的修复和滋养，你很快会出现动力的枯竭，陷入自我否定之中。
所以作者认为，精英人士通常都好奇心旺盛，有明确的目标，这并不是因为他们天生如此，而是他们善于在两个奖赏系统之间进行切换。他们能够理解这两种物质发挥作用的机制，并做出有益的行为，可以让多巴胺系统或血清素系统在适当的时机发挥作用。而这些，也是普通人通过训练就可以实现的。
这里我也补充一点知识。你可能会突然想，既然知道了血清素和多巴胺的作用，我能不能想奋斗时就输点多巴胺，想快乐就输点血清素？虽然说，临床上就有多巴胺这类产品，但它更多是用于抢救时，维持血压和保护肾脏血流的，不会有人真的把多巴胺当“鸡血”来打。
这是因为多巴胺的分泌靠的是大脑当中下丘脑的控制，如果人为输注多巴胺，反而会反过来抑制下丘脑，从而减少对多巴胺这一系列分子的分泌，从而抑制了人体的动力系统。所以通过生活方式的调整，才是能调节体内两个系统最好的方法。
从第一部分，我们可以看到，真正追求卓越的人，该努力的时候有劲头，该休息的时候也能享受生活。而且更重要的是，我们每个人都是可以通过训练，来实现自如地切换这两种模式。那么，接下来我们一起来看看，如何通过激活血清素系统，构建紧张和放松的动态平衡。
提到激活血清素系统，就不得不提到人体的自主神经了。自主神经包括与紧张状态相关的交感神经，和与放松状态相关的副交感神经。
例如，白天集中精神工作时，交感神经会占据主导地位，它负责的是“战斗或逃跑”，它的代表性药物，是肾上腺素，可以让你的唾液减少，心率加快；晚上进入睡眠状态时，副交感神经就会占据主导地位，它负责的是“休息和消化”，它的代表性药物包括毛果芸香碱，可以让你胃肠道更活跃，心率减慢，瞳孔散大。
交感神经和副交感神经相互配合，在适当的时候交换主导地位，就可以分泌充足的血清素，维持健康的身体状态。如果交感神经长期功能过强，副交感神经不够，慢慢地你就会出现血清素匮乏所带来的疲劳感。
那怎么来评估我们的交感和副交感神经功能强弱呢？在说如何操作之前，我们需要了解一个概念，叫作心率变异性。
你知道，我们的心率不是一成不变的。你可以自己给自己把个脉，然后深吸气，再呼气，你感受一下脉搏是不是在吸气的时候稍稍快了一些，在吐气的时候又变慢了一些。而交感神经和副交感神经，一个会让心率变快，一个会让心率变慢。如果两个神经强弱对等，那么心率就更趋于稳定。
所以说，心率变异性就是我们对自主神经功能强弱的一个非常好的测量指标。心率变异性是反映自主神经功能状态的客观数据，它能反映身体疲劳度和心理压力的程度。如果心率变异性低，表示交感神经占据了主导地位；如果心率变异性变高，表示副交感神经占据了主导地位。有了这个指标，你就可以监测你调节血清素的行为是不是真的有效了。
那这个数值怎么测量呢？其实现在市面上的电子运动手表就可以测量。你可以先测量一个自己的基础状态，然后和自己的基础状态去比较，看看自己最近的状态如何了。心率变异性没有一个通用的正常值或标准值，所以你也不要去比较自己和别人是高是低。
如果心率变异性数值总是低于基准值，就说明体内的交感神经过多地占据了主导地位。那么我们的身心很可能已经因为休息不足而陷入疲劳，处于略微不健康的状态。因此，心率变异性可以在亚健康的状态下就提前发现，并且提醒我们尽快做出调整。
知道怎么进行测量和评估，接下来的问题是，我们该怎么调节自主神经呢？
你有没有发现，当你因为紧张焦虑而心情烦躁时，是不是哼哼歌，心情就会感到比较放松呢？这并非是你的错觉。喉咙发出声音，耳朵听到动听的音乐，这些行为本身就会提高分布在眼睛、喉咙、耳朵附近迷走神经的兴奋度，让副交感神经占据主导地位，让人心情平复。
当你看球赛的时候，你会发现总有球员和教练在赛场上嚼口香糖。其实，嚼口香糖是提高迷走神经张力的有效方法之一，让他们在激烈的比赛中尽可能放松下来。所以你看，不但自主神经可以影响我们的全身，我们身体受到的刺激也能反过来影响自主神经。
所以，作者从三个角度总结了一些可以用得上的办法，来帮你调节自主神经，激活血清素，保持紧张与放松的平衡。它们分别是呼吸、睡眠和饮食。
首先说呼吸。
呼吸和自主神经活动的关联性很强，我们吸气时交感神经会占据主导地位，呼气时副交感神经会占据主导地位，好的呼吸法能让这一对神经更好地工作。
现代社会节奏极快，人们常说“忙得连喘气的时间都没有”，这个比喻确实十分贴切。忙碌的人总是一味吸气，呼气却过于匆忙。如果不改变呼吸习惯，副交感神经就难以派上用场。
可能原本你没有多累，但是你的呼吸急促给了大脑你一直都处于“被狮子追赶”的状态，因此会进入慢性疲劳的状态。所以，我们需要有意识地培养呼吸习惯。
作者推荐了一种IAP呼吸法，也叫腹式呼吸法。IAP呼吸法既不用花钱也不需要工具，只要每天1次、每次5分钟，就能非常有效地提高副交感神经的张力。建议在一天工作结束后或是入睡前尝试。
第一点，要用鼻子吸气，注意要让肚子像气球一样鼓起来，要感受你的膈肌沉了下去，这样吸气能达到最大。吸气过程中，胸口会自然向上挺起。吸气大约需坚持4 秒。
第二点，呼气时要自然而缓慢，一边腹部用力一边呼出。呼气过程中，记得要向腹部施压，在肚子鼓起的状态下呼气。你会感觉气排得更彻底。呼气要坚持大约6秒。
如果一开始实在难以坚持的话，也可以简单一些，比如吸气5秒，呼气5秒，一分钟完成6次呼吸，持续5分钟。
除了这种腹式呼吸之外，如果你近期感到莫名的焦虑、紧张，而且意识到自己呼吸急促的时候，你可以用一种叫作“生理性叹气”的办法，也就是像我们平时叹气那样，深吸两口气，吸，吸，然后缓慢地“哎”地一声呼出去，这样也能调节你的紧张情绪。
说完呼吸，我们再来聊睡眠。
我们知道，和睡眠密切相关的关键物质是褪黑素。但你需要注意的一点是，让你睡觉的可不只是褪黑素，而是一组神经递质综合的结果。一般来说，人体在早晨分泌的血清素和皮质醇较多，到了中午，皮质醇的分泌量会达到峰值。皮质醇是对抗压力的激素，它会根据人体感受到的压力情况来增加或减少分泌，皮质醇如果过于旺盛，你就会缺乏睡意。
从傍晚到夜间，皮质醇的分泌量会越来越低，褪黑素的分泌量开始逐渐上升，在一片漆黑的夜晚达到峰值。随着早晨的临近，太阳升起，褪黑素的分泌量逐渐降低，取而代之的血清素和皮质醇则分泌量增加，于是我们便会醒来。
现代人为什么容易睡不好呢？有很多原因。比如有些人早晨虽然起得很早，但不喜欢拉开窗帘。有的人晚上下班很晚，回家后继续待在明亮的室内灯光下，而且睡前还在吃东西、喝酒，甚至躺在床上还看着发出强光的手机。这样的生活方式，往往会导致血清素、皮质醇和褪黑素的分泌彻底紊乱。
因此，作者给了一些改善睡眠的建议。
首先是把光线控制好。早晨沐浴朝阳能促进血清素和皮质醇的分泌，而血清素不但让你感到幸福，也是合成褪黑素的材料。沐浴朝阳15到17分钟后，褪黑素就会开始分泌，到睡前就可以非常充分。
另外，卧室也不建议拉遮光窗帘。这是因为到了早晨室内依然昏暗，会阻碍从睡眠中苏醒。在客厅和卧室等房间里，可以放置一盏台灯，从桌子的斜侧方照射，晚上则只开台灯不开顶灯。用这种简单的方法就可以将光线调整至低角度，这种角度的光，可以让人们的身体感受到太阳下山的状态，有利于人体褪黑素的分泌。
另外，皮质醇也不要过度激活，因此晚上不要剧烈运动、不要暴饮暴食，更不要用过热的水泡澡，这会阻碍褪黑素分泌，导致入睡困难。
最后，我们再来说说饮食。
你首先要确定的一件事就是均衡饮食，你可以吃得少，但你不能不均衡。现代的生活给我们许多新的要求，比如减肥。很多减肥的朋友因为节食，很容易出现抑郁的情绪，这就是血清素严重缺乏的表现。因为糖、蛋白质、脂肪，这三大基本营养素是我们每天都必须摄取的，这也是合成血清素的关键原料，节食的时候，就误伤了我们的血清素。
第二，也不要戒油脂。因为脂质是合成细胞膜、激素、神经递质的材料之一，也是很多脂溶性维生素能够被吸收的关键媒介，所以吃饭不吃油是不行的。
第三，养成正确的进食顺序。吃饭时，首先食用蔬菜和藻类等富含膳食纤维的食物，然后食用鱼类、肉类和豆类等富含蛋白质及脂质的食物，最后再食用碳水化合物，这样可以避免血糖值大起大落，也能减少体重增加。
好了，这就是我们说的呼吸、睡眠、饮食三个角度，我们能通过主动的行为来激活血清素。不要忘记，心率变异性的数值可以反映自主神经张力的高低，可以用来让你评估当下的调整是否产生了作用。如果你发现自己的心率变异性数值高于基准值，这表明你的日常生活习惯改善有了成效，副交感神经变得更加活跃了，这就说明你成功了。
接下来的第三部分，我会来分享如何有效激活多巴胺系统，让你斗志昂扬地迎接挑战。
首先，最重要的一点，是要避免“多巴胺崩溃”。
如果你希望追求卓越，就要学习面对挫折。人年轻的时候会本能地追求成长，就算不加干涉，他们也会不断地挑战自我。而随着年龄增大，部分成年人会早早地进入了舒适区，为了逃避努力时的痛苦而拒绝改变。
因此，成年人追求卓越的必要条件是，要学会面对挫折和适当的休息。如果多巴胺的分泌因为某种原因被抑制，人就提不起干劲了，只能原地思考，还会因此而感到焦躁不安。这种状态就叫作“多巴胺崩溃”。
那么，怎么才能避免多巴胺崩溃呢？其实就是明确你的DPO，也就是用时（Duration）、道路（Path）、结果（Outcome）。完成目标要用多长的时间、走哪条路、得到怎样的结果，这三点如果不明确，人就难以积极主动地投入一件事。
有些时间，人付出了努力却没有成就感，或者实现某个阶段性目标后，就再也提不起积极性的时候，脑内名为“缰核”的部位就会被激活，它将迅速抑制多巴胺的分泌，导致去甲肾上腺素相对过剩。
去甲肾上腺素虽然也可以维持你应对压力的状态，但它和多巴胺不同的是，它不会引起你的快感，而是会引起强烈的疲劳感。这种疲劳感并非实现目标后的那种舒适感，而是一种徒劳而空虚的感受。
其实你也可以理解大脑的行为。在远古时期的人们如果正在追捕一头猎物，很久都追不到或者抓不住的时候，大脑就会劝你尽早放弃了。那些选择坚持的人很有可能因为连续几天抓不到猎物，精力消耗过大就饿死了。所以多巴胺分泌不足，对人类也是一种保护。
因此，我们在追求卓越的路上，就必须常常停下来思考，我们到底要用多久，用什么方法，完成怎样的一个目标。这就好比你在新手猎人的时候，你的目标定为抓一只野兔，就相对容易激活你的多巴胺系统，但如果你一上来就要去猎捕狮子，你可能就会多巴胺崩溃。DPO越是明确，人越容易获得阶段性的成就感，而不会出现多巴胺崩溃的状态。
第二，在你保持一段专注之后，可以用非睡眠深度休息（Non Sleep Deep Rest）的方法进行休息。这种休息能够让你的多巴胺，以及去甲肾上腺素的分泌暂停，让你储备一波原材料，不会让多巴胺的分泌枯竭。而这种休息的关键在于，什么都不想，让大脑放空。
非睡眠深度休息有很多种方法。比如，已经广为人知的正念冥想。严格来说，人需要经过大量锻炼才能进入真正的正念冥想状态。但是，我们不需要考虑太多，只需要在一个安静的地方闭上眼睛，将注意力专注于自己的呼吸上，持续5—10分钟，就能让大脑得到休息和放松。
第三，除了明确DPO、使用非睡眠深度休息的方法休息，更底层的目标是，我们要养成成长型思维。
人看待事物的思维方式，大致可以分为固定型和成长型两种。固定型思维的人会认为能力是与生俱来、无法改变的，而拥有成长型思维的人相信自己的人生，由自己掌控，相信知识、技能和能力可以通过学习和训练提高。
在日常生活和工作中，拥有成长型思维的人为了提高能力，会积极主动地挑战小目标。这些经验日积月累能让人提升自信，让人更加不畏失败，积极迎接更多挑战。另外，自信增长后，也更容易将压力转化为成长的动力。
作者提到，拥有成长型思维的人，体内分泌的多巴胺较多；拥有固定型思维的人，体内分泌的去甲肾上腺素较多。但好消息是，这两种思维模式不是与生俱来的，是可以凭借意识和行为去主动改变的。
例如，表扬和接受表扬。人天然生活在社会关系中，别人对我们的评价，会影响我们如何接受、消化这些事物，也决定了我们接下来的行为。
作者认为，表扬过程中的努力，要比表扬获得的结果更能助人成长。比如夸孩子你真努力，比夸他你真聪明，从长远来看要有用得多。相似的，你要表扬他们为实现目标制订了计划；表扬他们不懈努力、享受实现目标的过程；表扬他们不放弃的精神。
其次，什么时候表扬呢？作者认为，在他人进展顺利的时候进行表扬最合适，其实这也是表扬对方让事情进展顺利而付出的努力。自我肯定其实和表扬他人是一样的道理，当你形成了这样的成长型思维模式，你就更容易在工作当中顺利地进入心流状态，也能成为一个善于迎接挑战，追求卓越的人。
讲到这，《最强身心》这本书就为你分享完了。如果用一句话来表述这本书的意义，那就是我们目前又想躺又焦虑的状态，完全可以从脑科学的角度理解：这大概率是由血清素和多巴胺的不足导致的。因此我们需要做一些行动，让自己的激素水平充盈起来，让自己更积极、更有动力地去生活。
只要懂了这些科学知识，我们就不会轻易被情绪摆布，就能更客观地审视自己的状态。同时，在睡眠、饮食和呼吸等层面让自己的血清素保持充盈的状态，让自己能在打鸡血的同时充分地休息，好支撑你勇敢地迎接下一次挑战。所以，当你陷入悲观、自我否定的情绪，不妨在生活中做一些调节，激发你的血清素和多巴胺系统，让你自己的精神内核强大起来。
我是王兴，感谢你的收听。恭喜你，又听完了一本书。
划重点
1.追求卓越不是天生的，而是可以通过调节血清素和多巴胺系统来实现的。
2.健康的身心状态不是单一模式，而是需要在血清素和多巴胺系统间灵活切换。
3.避免多巴胺崩溃不是靠意志力坚持，而是要明确目标的用时、路径和结果(DPO)。